sabato, febbraio 28, 2009

a ritiro Pettorale

alle 16:30 ero li , allo stadio terme di caracalla di Roma.
è stato allestito in mini expo per la consegna dei pettorali per la gara di domenica.
pochi stand pubblicitari, d'altronde non è una maratona, anzi...fin troppo ben organizzati.
giro un poco e ritiro il pacco gara, una canotta tecnica della nike veramente molto bella;
poi assisto alla presentazione dei top runner,
giro ancora un poco e faccio finalmente conoscenza di alcuni blogtrotters.
siamos tati più di un'ora a parlare...foto e chiacchiere.
tutti ragazzi molto simpatici e con tanta voglia di divertirsi..ecco cosa ci accomuna.
finalmente ho conosciuto Giancarlo...uno dei primi podisti a commentare il mio blog.
come sempre però, il tempo è sempre poco, così si va vie e ci si da appuntamento a domani mattina ore 8 circa al Palaeur....
si corre!!!!
confido nel bel tempo e poi, come va va, sperando bene...senza obiettivi se non quello di divertirsi e partecipare ad un grande evento.

allenamenti:
mattina: bici, 50km facili senza forza
pranzo: nuoto, 400risc+300gambe + 16x100pul+300defa

venerdì, febbraio 27, 2009

- 2 alla ROMA-OSTIA

anche se lo spirito è quello di un ottimo e valido allenamento, la gara è sempre la gara, cercherò d idare il massimo come sempre, cercando di trarre qualcosa di buono.
eh si,
anche io parteciperò alla ROMA-OSTIA, gara definita dall'amico blogger Giancarlo la MADRE DELLE MEZZA MARATONE.
sinceramente sono sempre stato avverso a farla; il fatto semplice di farmi 200km, da Giulianova, per una mezza maratona non mi ha mai entusiasmato, ma ora...che sono nella capitale non posso tirarmi indietro e domenica sarò ai nastri di partenza insieme e circa 10000 atleti...che spettacolo che sarà.
niente obiettivi particolari se non divertirmi.ormai sono già in ottica triathlon (il 15 marzo si comincia con il duathlon), con molta probabilità farò il lungo di Candia.

la settimana quindi non ha visto un approccio particolare rivolto alla gara. solito programma di allenamenti senza variare.
certo, domani non farlò il lungo in bici come 15giorni fà, ma mi limiterò ad una sgambata di 40km, giusto per far girare le gambe.
poi il pomeiggi osi andrà allo stadio terme di caracalla a ritirare il pacco gara;
spero di incontrare qualche bloggere e perchè no, qualche paesano che correrà...ce ne sono sempre di tanti.

allenamenti:

GIOVEDI: mattina: bici, rulli...lavoro di agilità; 1h10' in totale
pomeriggio: corsa, interval trainin. 20'risc + 10x(30"veloce+ 1'30"lento)+8' defa. totale 13km media finale 3'40"/km (considerando il lavoro nel totale)

VENERDI: mattina: corsa; 10km rigeneranti a ritmo tranquillo.
sera: nuoto; lavoro aerobico. fase centralev 12x75 + 5x100. volume totale 3300m.

mercoledì, febbraio 25, 2009

a nuoto, di forza

oggi solo nuoto;
domani sarà bici e corsa.
alle 7:30 di mattina sono entrato in piscina;che bello poter nuotare presto, prima di andare a lavoro.
ripenso gli anni passati dove le piscine aprivano alle 9.
qui a Roma, la roma70 alle 7:30 apre i battenti e via di bracciate.
occorre lavorare molto sulla lunga diastanza, cercando di non calare il ritmo della bracciata, rimanendo il più costante possibile.
questa mattina pull e palette..ripetute di forza, con trasformazione finale nei 50

400risc
12x50 sl monobraccio
6x100pul rip 1'40"
3x200 pull+pale rip 3'15"
10x50 rip55"
defa

poi lavoro ed esperimento....

martedì, febbraio 24, 2009

domenica scorsa gara

domenica causa cena post-gara master non ho raccontato della gara che ho disputato al Foro Italico di Roma sui 1500m stile libero.
anceh questa volta mi è toccato aspettare molto.
aro li alle 16, mi sono tuffato alle 18:30...per fortuna ora non farò più di questa gare, quindi non ci sarà più lo stress dell'attesa!!!!!
che dire,
bene e sono felice di come sia andata. in realtà non ho mai fatto un 1500 in vesca, quindi anche a livello mentale non sapevo se avrei retto lo stress delle vasche.
di certo, la vasca da 50m mi ha aiutato molto in questo: poche virate e maggiore continuità della bracciata; fondamentale per me che non sono un asso nella vasca...decisamente meglio nelle acque libere.
insomma
alla fine 23'40" sono soddisfatto e felice; soprattutto non sono partito a tutta, ne tantomeno sono arrivato a tutta: ho fatto una gara bella, tranquilla e costante il più possibile.
inoltre la mattina in bici ci ho dato dentro: 105km con tre belle salite qui nell'entroterra romano, ma questa non deve essere una scusante...non sono nuotatore e quindi va bene il tempo realizzato.
il post-gara è stato davvero piacevole.
una bella cena in compagnia di Spina e Giorgio Innocenti; alla fine si sa, triathleti a cena finiscone sempre per parlare di triathlon e sport...sempre piacevole però.
si può e si deve rifare.

ALLENAMENTI:

domenica: mattina; 105km impegnativi con tre salite...ritmo costante e cambi di passo nella salita, le gambe hanno reagito bene, anche se un poco affaticate nel ritorno tirato in pianura.
pomeriggio: gara nuoto: 1500m stile libero

lunedi: mattina, nuoto; lavoro misto, fase centrale: 3x(200pull+4x50 rip 55"); 5x100 rip 1'40". volume totale 3000; le baccia un poco affaticate dalla gara della domenica.

martedi: mattina,12km fondo lento..solito percorso, gambe sempre meglio: ritmo finale 3'55"/km.
sera: bici, rulli...lavoro di agilità in recupero

sabato, febbraio 21, 2009

Guardo la città dall'alto, mentre i mostri arrivano

LINEA 77...il mostro.
che grande canzone; mi gira in testa da qualche giorno.
ultimamente anche quando corro e mi da carica energia e voglia di continuare.
continuare nonstante il dolore alla gambe di questi giorni.
forse a causa del freddo o forse perchè ancora non ho ben recuperato dalla mezza di domenica scorsa, fatto sta che le gambe sono ancora dure...
ma si scioglieranno per domenica.
mercoledi sera, dopo l'allenamento in pista, con tanto vento,credevo di avere qualche decimno di febbre; così ho saggiamente deciso di riposare venerdi mattina...di allenarmi solo in serata nella piscina, in vista della gara di 1500 stile libero che farò domani.
pericolo passato, solo un raffreddore e ancora il freddo subito domenica, che mi portavo dentro.
molto meglio oggi e spero sia passata.
oggi qui a roma una splendida giornata di sole, così ne ho approfittato per fare un bel doppio: corsa e dopo bici.
non allenamento combinato.
due sedute a distanza di 2ore e mezza.
ma che bel sole e che bella temperatura.
già alle 7 di mattina si stava bene; poi in bici alle 10:30 era fantastico.
speriamo regga, che sia così anche domani, per il lungo in bici, e tutta la settimana, fino a domenica prossima.....

ALLENAMENTI:
venerdi: sera, nuoto; lavoro soglia. 12x75 + 4x100 + 8x50 + 12x50 pull; lavoro totale 3200m

sabato: mattina ore 7; corsa...lungo diciamo, 14km sul solito percorso ondulato. le gambe ancora un poco affaticate, ma sono riuscito a tenere un buon ritmo.

mattina ore 10:30; bici...lavoro di forza. fase centrale 5x5' 53:13 + 2' rec. in totale 50km in 1h30' circa..benebene

giovedì, febbraio 19, 2009

è arrivato il freddo!!!!

anche qui a Roma...
quest'anno mi dicono che sia una cosa stranissima.
freddo e pioggia così non si vedono da anni.
mah, forse sarò io che mi porto dietro le perturbazioni climatiche, boh.

nonostante tutto però non si rallanta la preparazione.
mercoledi mattina allenamento easy sui rulli.
le gambe ancora affaticate da domenica,
oggi nuoto e corsa...
ieri sera ho salatao, rinviato l'allenamento in pista, per andare con Maria e Luca a prenderci un aperitivo.
una serrata tra i giovani dottorandi del primo anno.
una serata piacevole post-lavoro...
giorno fisso..
o mercoledi o giovedi si andrà sempre.

ALLENAMENTI:

mercoledi: mattina; rulli 1h alenameno con variazioni di rpm. tutto in agilità senza forzare troppo.

giovedi: mattina nuoto, allenamento in soglia. fase centrale 15x100 rip 1'40" + 5x100 pull rip 1'40". leggermente affaticato nella parte finale ma bene così, domenica si fa un bel test sui 1500
pomeriggio corsa, alle terme di caracalla, lavoro di qualita. 4km risc+ 5x1000 (3'30") rec 1'30" + 2km defa. tanto vento e anche freddo. gamba ancora imballate. spero sol odi scioglierle in vista della roma-ostia

martedì, febbraio 17, 2009

Verso la ROMA-OSTIA

messa da parte la gara di domenica scorsa, è già tempo di guardare al futuro.
prossimo obiettivo 1°maro ROMA-OSTIA.

niente settimana di scarico, sebbene ne avrei bisogno, visto il freddo e la fatica di domenica scorsa.
ma non c'è tempo.
le ore volano e bisogna recuperare attivamente.

la prima fase di recupero è iniziata già domenica sera;
a cena in 4:
io, Emiliano, Cristiano e Fausto.
alla pizzeria Antico Portone di tortoreto alto.
pizza...tanta pizza + birra...tanta birra!!!

una bella serata, come sempre, quando un gruppetto di amici passa una serata assieme, senza fare nulla di particolare, semplicemente farsi due chiacchiere e raccontare puttanate.

come detto, lunedi già in piena attività.
approfittando di un giorno di permesso da lavoro, per risolvere dei problemi bancomat, alle 7 io ed Emiliano ci siamo incontrati per una sgambata di 12,5km come i vecchi tempi. correre la mattina presto sul lungomare mi manca.

ora di pranzo però già ero di ritorno nella capitale.
alle 12 ero a casa, così ne ho approfittato per fare una bella nuotata.
almeno ho avuto il pomeriggio libero per rilassarmi, sistemare le cose di casa, fare spesa e sul tardi...cucinare, avavmo come ospite Aurora, la ragazza del fratello d i Valerio..era da tanto che non veniva a trovarci.
questa mattina invece....
dura alzarsi, non stanchezza, ma raffreddore.
il freddo preso domenica mattina si è fatto sentire.
fortunatamente niente di grave e preoccupante.
un poco di the caldo con il miele e passa la paura.


ALLENAMENI:
lunedi: mattina, ore 7, corsa: 12,5km su lungomare, ritmo molto easy
primo pomeriggio, ore 12:30 nuoto. allenamento di forza; fase centrale 5x200 pull+pale; poi trasformazione con 10x50 a tuono. volume totale 3200m

martedi: sera; nuoto. lavoro misto: aerobico+soglia; fase centrale: 12x75 + 6x 125 + 8x1000; volume totale 3200m

domenica, febbraio 15, 2009

Mezza Maratona di Centobuchi

eccomi qui,
dopo qualche giorno di assenza torno a scrivere sul blog.
non ho avuto molto tempo per aggiornare la pagina in questi giorni.
lavoro, allenamenti e serate, mi hanno invaso le giornate: bene così.

venerdi sono tornato a Giulianova per un weekend di relax, con gara e domani mattina, dopo aver sistemato alcune cose, ripartirò verso Roma.

qui è arrivata la neve, non tantissima, però le temperature si sono abbassate ed il tempo non è dei migliori.
sabato mattina tanto vento in bici, fortunatamente niente neve e pioggia, nei 120km in bici. eh si, riprendo amacinare volumi in vista delle gare lunghe.

questa mattina ore 6:30 suona la sveglia.
si parte alla volta di Centobuchi (AP), per correre la 21km.
io, Emiliano e Cristiano (alla sua seconda mezza, che grande!!!).
tanto freddo e vento, a tratti nevischio, ma si corre ugualmente.
la gara è piacevole. ben organizzata ed ormai la conosciamo. per me è la terza partecipazione.
partiamo bene io ed Emi, ma già dopo 5-6km sento le gambe pesanti.
il ritmo di 3'45"/km non lo reggo bene come le altre volte. le gambe girano meno ma tengo dura.
proediamo regolarie passa il primo giro, iniziamo il secondo, sempre solito ritmo e si va. regolare.
Emiliano ne ha..io un poco meno ma stringo i denti fino al 17°km...
le gambe si contraggono e sono affaticate (i km in bici di ieri si fanno sentire; rallento leggermente ed Emi va...
ultimi km non molto brillanti ma chiudo bene.
1h19'30"...1' in più rispetto la passata edizione, ma sono felice.
in generale i ritmi sono stati più lenti per tutti: il primo ha impiegato ben 4' in più rispetto la scorsa edizione.
per me va benissimo.
dopo il doppio allenamento di ieri: bici e nuoto, non posso che esserlo.
dopo pochi minuti le gambe erano già ok, il recupero era inziato e questo mi fa piacere. conto di continuare così..a buon ritmo verso le distanze più lunghe.
alla fine 3° di categoria..con una bella lonza da 2kg portata a casa.
che ci vuoi di più?!?!?!?!?

come da rito, dopo ogni mezza maratona, questa sera andremo a cena: io, emi, cristiano e fausto.
la cena dei podisti post-gara.
pizza & birra fanno sempre bene.

ALLENAMENTI:

giovedi: riposo.

VENERDI: corsa 12km fondo lento

SABATO: mattina bici. un bel lungo con una temperatura gelida: 120km in 3h42' circa. in compagni di alcuni amici della Flipper Triathlon.
pomeriggio nuoto; seduta di recupero dopo il lungo bike. fase centrale 12x100pull, tutti a buon ritmo. volume totale 3000m.

DOMENICA: mattina, mezza maratona di Centobuchi: 1h19'30"

anche questa settimana è andata; da domani si riparte, sperando in condizioni climatiche migliori

mercoledì, febbraio 11, 2009

richiamo di qualità

lavoro in pista oggi pomeriggio.
niente di troppo impegnativo, in vista della mezza maratona di domenica prossima.
un lavoro di interval trainig, tra i miei preferiti.
ho cercato di non tenere bassi i ritmi e di far girare bene le gambe.
risultato più che soddisfacente direi, visti i ritmi che il Garmin ha rilevato.
nonstante il lavoretto di agilità fatto questa mattina sui rulli, le gambe non erano pesanti.
il tempo ha retto, anche se la pista era bagnata.
però è deciso: si corre ad ogni condizione climatica, almeno ci provo!!!!

allenamenti:

mattina: rulli...lavoro di recupero, 1h totale ben fatta

pomeriggio: corsa, ore 18. INTERVAL TRAINING. 20'risc + 10 x 30" (3'15") - 1'30" (3'50") + defaticamento.
speriamo bene per domenica.


domani non aggiornerò il blog, lo so in anciticpo.
che si prevede?

a casa di Luca facciamo una festa tutti i giovani del laboratorio, quindi altro che cazzeggio su internet...speriamo di essere vigili venerdi mattina al seminario: ahahahahah.

martedì, febbraio 10, 2009

settimana di scarico

dopo tre settimane dure dal punto di vista sportivo.
tanti km e tanta qulità nelle tre discipline, è arrivato il momento di supercompensare.
da ieri infatti è iniziata la settimana di scarico, che si concluderà sabato.
infatti domenica gareggerò nella mezza maratona di Centobuchi (AP).

la settimana prevede 3 allenamenti di nuoto, quattro di corsa e tre di bici (di cui due su rulli)

a nuoto si prevedono i soliti 3km, nuotati però meno intensamente e cercando di curare meglio il gesto, il che non guasta mai.

in corsa, 3 sedute, di cui due facili ed una, quella di domani, con interval training.
la quarta seduta non è scarico, bensì la gara di domenica.

per quanto riguarda la bici, le due seduti indoor saranno di recupero e agilità; mentre sabato, tempo permettendo, l'uscita in strada sarà sempre voluminosa, circa 100km, a fondo lento e in pianura...approfitto del lungomare e della costa adriatica, visto il mio ritorno a casa per il weekend.

domenica, febbraio 08, 2009

Le gare master non mi vanno giù

per fare felice Massimiliano, oggi mi sono cimentatto nelle gare di nuoto in vasca lunga al foro italico.
campionati regionali master.
ho gareggiato sui 400 stile libero.
dunque, premettendo che non avevo provato il tuffo, quindi l'ho provato poco prima.
poi...non si può aspettare un'ora e più per fare una garea di 6minuti.
che stressss.
non mi piace così..troppa attesa, poco tempo di gara.
vabbè.
cmq sono partito...tuffo penoso ed ho perso molto.
piano piano ho recuperato ed all fine o rimontato fino alla terza posizione della batteria
6' come dichiarato all'inizio..
vabuòòòòòò!


però devo dire che ho fatto un grande sabato sera con Emiliano, con altrettanto grande allenamento di corsa questa mattina ore 9:30,
cone le birre che ancora giravano in corpo.
ci siamo fatti 18km sulla pista ciclabile sotto una forte pioggia.
ma va bene così.
da Firenze che non correvo con lui,
quanto tempo: TROPPO

venerdì, febbraio 06, 2009

scarico

doppio allenamento di scarico oggi.
domenica, se il tempo e la voglia permettono, farò due gare.
la mattina mezza maratona a Fiumicino, mentre il pomeriggio 400stile libero di nuoto al foro italico.
la seconda è sicura.
la prima come già detto dipende dalla voglia mia e del compagno Emiliano.
domani sera si deciderà e staremo a vedere.
per domani e domenica comunque tempo brutto secondo previsioni, spero si sbaglino.
viene a trovarmi un amico e non possiamo scorrazzare per le strade romane o della provincia?????

in più domani mattina vorrei fare un lungo in bici, cavolooooooo
le gare si avvicinano; tra cui c'è in ballo anche la gran fondo MAX LELLI a Grosseto l'8 marzo.
oggi Veronica mi ha chiesto se andiamo. prendendola con lo spirito di allenamento.,
non sto..staremoa vedere.
certo che marzo..
sarà ricchissimo.
tra podismo, duathlon e ora..anche granfondo!!!!
mah...


ALENAMENTI:

mattina: corsa, 12km media finale 3'54"/km

sera: nuoto, allenamento master, scarico....10x100 + 8x(25dr - 50sl); volume finale 2500m

mercoledì, febbraio 04, 2009

FIUMICINO HALF MARATHON

oggi ho effettuato l'iscrione.
non so se parteciperò o meno, intanto però ho inviato on-line i miei dati.
se domenica mattina, io ed il mio socio Emiliano ne avremmo voglia e forza...si va,
altrimenti lungo semplice.
tutto dipende dalla serata di sabato.
infatti ore otto, terminato di lavorare Emiliano partità da Giulianova e verrà qui a Roma.
come potevo dirgli di no.
il mio grande compagno di allenamenti e gare....è tantissimo che n ci alleniamo assieme, ed il 15 febbraio di nuovo riapriremo il gas, almeno si spera, nella mezz di centobuchi.
certo, se domenica saremo ai nastri di partenza a Fiumicino, l'idea non è quella di tirare al massimo, però poi si sa...
quando si è li, con il pettorale, cambia tutto.
staremo a vedere. di certo non comprometteremo il sabato sera, andando a dormire presto presto, per la gara...
si deciderà a fine serata.


allenamenti.

martedi
MATTINA: RULLI, lavoro di forza 20' (4' 53:13 40rpm + 1' 53:19 70rpm il tutto per 4 volte)

SERA: nuoto, allenamento con i master. fase centrale 4x150 + 6x100 + 8x75pull + 12x50
volume totale: 3400m

MERCOLEDI:
SERA: corsa, 12km sul solito percorso ondulato media finale 3'56"/km

lunedì, febbraio 02, 2009

Bilancio mese di Gennaio

il primo mese dell'anno si è concluso sabato.
ho tirato le sommme.
non male, come volume di allenamento e come quelità degli stessi.
rispetto l'anno passato manca all'appello la MARATONINA DEI MAGI, ottima gara/allenamento.
inoltre la necessità di dover pedalare almno una volta a settimana sui rulli, ha leggermente ridotto i kilometri in bici.
ma va bene così, come primo mesi di carico posso ritenermi più che soddisfatto.

NUOTO: 51400m
BICI: 704Km
CORSA: 196Km

domenica, febbraio 01, 2009

tra serate ed allenamenti

come anticipato nel pèrecedente post, venerdi sera concerto al bar La Moretta: MAGHI DI OX all'opera.
l'amico Francesco si è scatenato alle tastiere e gli altri beh...hanno animato alla grande una bella serata ska.
nota dolente il locale, troppo piccolo per ballare e saltare.
abbiamo fatto una sauna, ma ne è valsa la pena, ottima la compagnia.

sabato mattina giornata di indecisione, visto il tempo.
si deve fare il lungo in bici, però il meteo non è chiaro, forse piove, forse no.
mi sveglio e vedo una bellissima giornata di sole.
benissimo:
mi preparo ed esco in bici per il lungo.
un bel percorso con qualche salita; allenamento da solo, ma va bene così.
mio abituo mentalmente alla gare no-draft di lunga distanza.
rientro in casa e di nuovo allenamento in piscina.

serata piacevole, in compagnia di Brick & Kip.
siamo stati al cinema a vedere ITALIANS, il nuov film di Veronesi.
film bello, sinceramente pensavo fosse più comico.
cinema ma non a stomaco vuoto.
al warner village, abbiamo approfittato dei pub che ci sono e abbiamo consumato una buona ceca:
chili con carne, riso basmati e fagioli rossi; un piatto unico messicano abbastanza buono (certo non ai livelli della cucina di Silvio); tutto accompagnato da un birra media.
senza esagerare questa mattina c'era il lungo di corsa.
il lungo di corsa in questo periodo non è di certo come quello dei mesi passati a preparare la maratona.
ora i volumi sono di 16-18km, ideali per correre le mezze maratone future.

ALLENAMENTI:

SABATO: mattina bici, 95km con salite e buon ritmo.
pranzo nuoto; lavoro sciolto con fase centrale 16x100pull volume totale 2500m

DOMENICA: mattina corsa, 16km a buon ritmo. media finale 3'58"/km. soddisfatto
pranzo nuoto, anche oggi lavoro easy con pull. volume totale 2500m