lunedì, gennaio 31, 2011

Presto on-line

passando gorni qui in lavoratorio, in compagnia del mio amico Luca; chiacchierando del più e del meno è venuto fuori che ha un sito internet.
non un blog, un sito vero e proprio.
l'idea mi incuriosisce molto e la voglia di provare a mettermi in gioco nel realizzarlo anche.
sicuramente questo non significa chiudere il blog, bensì creare due strutture distinte ma parallele.
il blog, da tenere come diario quitidiano (motivo per cui sia io, ma credo anche lamaggiorparte di che lo gestisce ha creato).
il sito, dove condividere la mi attività lavorativa passata, presente e futura. insomma realizzare una qualcosa di maggiormente profesionale, con fonti divulgative.
la distinzione tra i due sarà molto sottile, creando una sorta di mondo parallelo tra le due entità...
non so, intanto ci provo.
magari è giusto, magari è sbagliato...staremo a vedere.

in questi due giorni che non ho scritto un motivo c'è stato:
MAMMA a PAPA' erano a Roma.
quindi...
due giorni dedicati a loro e al giro turistico della Città.

mentre leggo nei vari blog amici delle gare, della Mezza dei 3 comuni, io sono bloccato per un dolore alla caviglia che mi fa star fermo dalla corsa; badate bene però...non dal nuoto e dalla bici :)

venerdì, gennaio 28, 2011

ciclismo indoor

si avvicina il fine settimana e puntualmente il tempo si ingrigisce.
già oggi i primi avvertimenti di un fine settimana he si preannuncia bagnato.

durante la giornata di oggi il cielo si copriav ed apriva alternatamente fino alle 17 circa quando è venuto a piovere.
pioggia prevista domani e domenica...quindi l'uscita lunga in bici con molta probabilità salterà..peccato ma non troppo

infatti domani mattina verrano a Roma i miei genitori.
passeremo un weekend assieme qui nella capitale.
di conseguenza domenica mattina, anche con una bella giornata, difficilmente credo di uscire in bici, preferisco passare del tempo con i miei.

ieri invece forse appesantito dalla polenta, o abbagliato dalla serata che prevedeva la partita della Roma da vedere con l'amico Ciuffa...ho avvertito un dolore alla caviglia sinistra durante l'allenamento di corsa.
così mi sono fermato onde evitare danni..speriamo non sia nulla di grave.

di conseguenza fino a lunedi non prevedo di correre, poi si vedrà.
oggi intanto allenamento di bici indoor sui rulli.
non mi andava di rischiare l'uscita mattutine presto, con il pensiero della caviglia ed ho posticipato il tutto a questa sera.

allenamenti:
bici: rulli 1h totale con lavori di sfr

giovedì, gennaio 27, 2011

San Cesareo

mai stato in questo paesino. sentito solo di nome.
non conoscevo la srada per arrivarci; magari non ci sarei mai andato in vita mia.
invece martedi pomeriggio, un commento di Yogi mi allarma a chiamarlo d'urgernza. che sarà successo???
così prendo il telefono, compongo il numero e dall'altra parte risponde un solare Yogi.
" FRanco organizza una polentata a casa sua, a San Cesareo, mi ha detto di fartelo sapere visto che non riesce a contattarti, vieni?"
e che ci penso su?
ma va....
risposta secca: "SI, certmente. quando, dove e a che ora."
così è fatta.

ieri sera quindi sono andato.
una serata con gli mici Blogtrotters.
Franco e moglie che ci mettono a disposizione la taverna per sfamarci.
Polenta al tagliere. come nei film, mai mangiata in vita mia su dei taglieri enormi, senza piatti, tutti con le forchette e si mmangia assieme.
ma anche bruschette, formaggio e salame, mozzarelline, ricotta, broccoletti e salsiccia. un poco di vino che non guasta mai.
dulcis in fundo crostata ricotta-mascarpone-marmellata di mirtilli fatta in casa.
ma anche le mignon portate da il Moro...Yogi come erano tutte quelle metà?
una serata magnareccia che non fa altro che riempirmi di gioia e felicità nell'averla condivisa con tanti amici corridori.

allenamenti
ieri: 2h bici con tratti al medio nella fase centrale. tot 63km
oggi: nuoto. lavoro di soglia con fase centrale 2x (5x100b1 rec 15").tot 3200

martedì, gennaio 25, 2011

Brooks launch

era ora che cambiavo le scarpe.
tanti kilometri hanno sopportato le vecchie Mizuno.
le nuove Brooks ST-RACER sono troppo leggere per gli allenamenti di tutti i giorni, le ho prese a settembre considerando di usarle sono in gara e in qualche allenamento di qualità in pista.




così oggi mi sono deciso a prendere un nuovo paio di scarpe da running. dopo l'esperienza positiva del 2010, quando per la prima volta ho lasciato mizuno, ho deciso di riprendere un altro paio di Brooks Launch.

una A2, non troppo leggera e abbastanza protettiva.
per quanto ho potuto provare la scorsa stagione mi è sembrata un ottimo compromesso tra stabilità, protezione e reattività.
le ho usate su diverse distanze: mezza maratona, 2 maratone, una 33km e la maratonafinale dell'IRONMAN di Zurigo.
quindi su gare che presentano ritmi totalmente diversi tra loro.
eppure ho sentito una buona reattività ede elasticità nella mazza, dove il ritmo non è certo lento.
un ottimo controllo e tenuta nella maratona di Roma, nell parte finale il percorso non è un toccasana per piedi ed articolazioni.
infine nell'IRONMAN, dovela maratona viene corsa ad una velocità di circa 20-30sec inferiore a quella di una maratona secca (per amatori e neofiti) ed anche più.


allenamenti:
mattina: nuoto lavoro aerobico di 3300m totale con serie di 200m
pomeriggio: corsa 13km totali con all'interno 2km al ritmo soglia

lunedì, gennaio 24, 2011

MITOCONDRI: generatori di energia

prendendo spunto da una curiosità di Maxrunner, con molta calma mi sono messo alla ricerca di come l'attività di resistenza possa influenzare il livello di mitocondri nei nostri muscoli.
ebbene:
I MITOCONDRI NON SONO DETERMINATI GENETICAMENTE MA POSSONO ESSERE MODIFICATI IN NUMERO, DIMENSIONE E PRODUTTIVITA' CON OPPORTUNI ALLENAMENTI


Quando una cellula assume energia dall’ambiente che la circonda, tale energia si trova sotto forma di energia chimica contenuta nelle molecole di cibo (es. glucosio) o sotto forma di energia luminosa. Tali tipologie di energia devono essere convertite in forme che possano essere meglio utilizzate dalle cellule. Alcuni di questi processi di conversione avvengono nei mitocondri; la forma in cui generalmente viene convertita l’energia è l’ATP.
I mitocondri sono organuli complessi nei quali avviene la respirazione aerobica, un processo che richiede ossigeno e che consiste in una serie di reazioni che trasformano l’energia chimica presente nel Cibo in ATP. Durante la respirazione aerobica gli atomi di ossigeno e carbonio vengono rimossi dalle molecole di cibo, come il glucosio, e convertiti in anidride carbonica ed acqua. i mitocondri sono più numerosi nelle cellule molto attive, che richiedono grandi quantità di energia. Ciascun mitocondrio è costituito da una doppia membrana che dà origine a due compartimenti distinti: lo spazio intermembrana, che si viene a formare tra le membrane interna ed esterna, e la matrice, che è il compartimento circondato dalla membrana interna e contiene gli enzimi che degradano le molecole alimentari e convertono la loro energia in altre forma di energia chimica.
Gli elettroni prodotti dalla reazioni di riduzione del glucosio sia attraverso le fasi glicolisi, della formazione dell’Acetil CoA e del Ciclo dell’Acido Citrico, vengono trasferiti mediante molecole chiamate accettori (NAD e FAD), formando NADH e FADH. Tali componenti entreranno nella catena di trasporto degli elettroni; qui gli elettroni ad alto contenuto energetico dei loro atomi di idrogeno vengono trasferiti da un accettore ad un altro. Tali trasferimenti avvengono attraverso una serie di reazioni che hanno come prodotto finale la produzione di ATP. Tale processo di produzione di ATP prende il nome di fosforilazione ossidativa. Il sistema di trasporto degli elettroni è costituito da una catena di accettori di elettroni che è situato nella membrana mitocondriale interna.
A livello di resa di produzione di ATP, la fosforilazione ossidativa (che avviene nei mitocondri) è notevolmente superiore rispetto all’ossidazione diretta (glicolisi e ciclo dell’acido citrico) del glucosio. Infatti nella fosforilazione ossidativa di producono 32-34 molecole di ATP per molecola di glucosio, contro le 4 molecole di ATP prodotte dall’ossidazione del substrato glucosio.
Ecco quindi l’importanza, negli sport di resistenza, dove la maggior parte dell’energia viene fornita attraverso il metabolismo aerobico (fosforilazione ossidativa), che la muscolatura interessata presenti una buona attività enzimatica ed un’elevata componente mitocondriale all’interno delle singole cellule muscolari.
Il muscolo scheletrico ha la capacità di sottoporsi a maggiori adattamenti in risposta all’allenamento. L’attività di resistenza aumenta la capacità del metabolismo aerobico muscolare che è mediato da un incremento mitocondriale, senza ipertrofia muscolare o incremento nella forza. Per valutare la possibilità che variazioni nel contenuto mitocondriale a livello muscolare siano dovute all’esercizio fisico, piuttosto che mediate geneticamente, sono stati condotti diversi studi su animali che sono stati sottoposti ad allenamento attraverso un programma di corsa su treadmill, con un incremento progressivo della durata e velocità, mantenuto per 12 settimane. Da tale programma è risultato un incremento di circa 2 volte nella capacità muscolare di ossidare piruvato, acidi grassi e corpi chetonici. I mitocondri presenti nei muscoli sottoposti ad allenamento esibivano un incremento nelle reazioni di fosforilazione ossidativa presentando un aumento della capacità di generare ATP. L’aumentata capacità di generare ATP mediante il metabolismo ossidativo è mediata dall’incremento nel livello degli enzimi mitocondriali che catalizzano l’ossidazione degli acidi grassi (FFA), il ciclo dell’Acido Citrico, della catena respiratoria e della sintesi di ATP. Studi mi microscopia elettronica hanno dimostrato che l’aumento della dimensione e del numero di Mitocondri sono coinvolti nel processo di adattamento: tutti i tipi di fibre muscolari sottoposte ad allenamento sono soggette a teli processi adattativi.

L’esercizio di resistenza induce un aumento dei mitocondri; di conseguenza aumenta la capacità muscolare di generare ATP mediante la fosforilazione ossidativa. L’aumento dei Mitocondri comporta una riduzione dell’omeostasi organica durante l’esercizio a livelli sub massimali, come evidenziato da una minore riduzione della Creatin Fosfato e dell’ATP, ridotto aumento di ADP,AMP, fosfato e lattato, minor glicogenolisi ed aumentata capacità di resistere alla fatica. Inoltre ci sono anche modifiche circa l’utilizzazione del substrato energetico, con una diminuzione del glucosio e glicogeno a favore di un aumentato utilizzo di grassi.
Quando un muscolo si contrae l’ATP viene utilizzato con conseguente diminuzione dello stesso e del Creatin Fosfato, di contro si verifica un aumento della concentrazione di ADP, Pi (fosfato inorganico) e AMP. Il trasporto di elettroni nei mitocondri è accoppiato alla sintesi di ATP ed è limitato dalla disponibilità di ADP. L’equilibrio nella concentrazione di ADP, ATP e P che si verifica durante l’esercizio a livelli sub massimali è determinato dal lavoro muscolare e dal quantitativo mitocondriale dei muscoli stessi. Durante l’esercizio la concentrazione di ATP diminuisce e quella di ADP e P aumenta fino a quando la catena respiratoria è sufficientemente attivata per fornire ATP attraverso la fosforilazione ossidativa e bilanciare così il tasso di ATP utilizzato durante la contrazione muscolare. Come risultante dell’aumento di mitocondri, il consumo di ossigeno e produzione di ATP per mitocondrio sono più efficienti nel muscolo allenato. In poche parole con più catene respiratorie mitocondriali la concentrazione di ATP e PC diminuiscono meno, mentre ADP, AMP e P aumentano all’abbassarsi dei livelli di stato stazionario nel muscolo allenato rispetto a quelli non allenati.

Da questo si può concludere che lo sport di resistenza, a livelli sub massimali innescano una serie di processi adattativi nell’organismo che meglio compensano l’aumentata richiesta di energia per la contrazione muscolare.
L’aumento del numero di mitocondri e l’incremento dell’attività degli enzimi catalizzatori delle reazioni della fosforilazione ossidativa consento al muscolo di mantenere a lungo il rapporto ATP/ADP a livelli sufficienti per consentire la contrazione muscolare ripetuta per periodi più lunghi. Inoltre un aumento di mitocondri consente di innalzare la soglia del livello sub massimale dell’esercizio, fornendo al muscolo una maggiore sintesi di ATP. In ultimo, in seguito a stimoli allenanti orientati verso la resistenza, grazie ad un aumento di numero e attività dei mitocondri, di generare una maggiore capacità organica di utilizzare acidi grassi come substrato energetico, per livelli sub massimali di attività.

venerdì, gennaio 21, 2011

Interval training ad inizio stagione: come e perché

L'allenanmento per gli sports di endurance è indirizzato a sviluppare, nel modo più opportuno, il sistema energetico che utilizza massicciamente l'ossigeno nei processi biochimici di risintesi dell'ATP, ovvero il metabolismo aerobico. L'ATP è l'unica fonte energetica direttamente utilizzabile dalle fibre motorie per operare la contrazione: no ATP no party!!! Per garantire la massima potenzialità del meccanismo occorre fare in modo che l'ossigeno sia approvvigionato in modo efficiente e sia, conseguentemente, utilizzato altrettanto efficacemente. E' necessario pertando sviluppare una serie di meccanismi "periferici", che hanno il compito di far arrivare la massima quantità di ossigeno al muscolo, e locali che hanno l'onere, a livello muscolare, di fare il miglior uso possibile di questo gas. I meccanismi periferici sono la gittata cardiaca, la capilarizzazione, il volume polmonare, etc, mentre quelli locali hanno a che fare con i meccanismi energetici che si attuano a livello cellulare: la cosiddetta "respirazione cellulare". Sappiamo dalla metodologia dell'allenamento che per sviluppare le potenzialità di un sistema energetico occorre, prima di ogni cosa, accertarsi che ci siano i prerequisiti necessari. Nel nostro caso i prerequisiti necessari al potenziamento del meccanismo aerobico, sono quelli individuati nei meccanismi periferici, infatti se vogliamo che al muscolo arrivi più ossigeno, è necessario che il cuore pompi più sangue, che la capilarizzazione sia ben sviluppata e che il sistema circolatorio si capace di estrarre dall'aria che inspiriamo l'ossigeno necessario. I meccanismi periferici sono in gran parte cross-sports, ovvero comuni a più sports e quindi il beneficio che ottengo, ad esempio, a livello cardiaco con la corsa lenta, lo posso sfruttare benissimo per il nuoto e la bike. In questa fase, infatti, ancora non interessa verso quali muscoli è diretto il sangue ossigenato. La questione cambia quando si tratta di capilarizzazione perché è chiaro che un allenamento di corsa sarà decisamente poco efficace per il nuoto in cui si presume che gran parte dello sforzo sia a carico della parte alta del corpo. L'allenamento dei mezzi periferici utilizza essenzialmente due mezzi allenanti agli antipodi: il fondo lento e le ripetute brevi. L'allenamento delle componenti locali è fatto, in questa primissima fase, sempre con le ripetute brevi. Successivamente gran parte dell'allenamento sarà teso a potenziare i meccanismi locali, e quindi il training per i meccanismi periferici si riduce ad un mantenimento forzando, per contro, gli allenamenti lenti ad incidere sui meccanismi energetici che utilizzano i lipidi e quindi operando a livello locale. La bella notizia è che in questa primissima fase si possono prendere due piccioni con una fava impostando intelligentemente gli allenamenti. Prendiamo come esempio la corsa, ma il principio è il medesimo per qualsiasi attività. E' bene ricordare che siamo appena usciti dal periodo di transizione e che l'ultima cosa che desideriamo è di andare in forma troppo velocemente: stiamo costruendo una piramide e più ampia è la base, più in alto andrà la costruzione!! Gli allenamenti che portano alla forma solitamente sono quelli che fanno produrre all'organismo un certo quantitativo di lattato (stimabile dalle 3 mmol/l in sù!!), quindi la percentuale di questo tipo di allenamenti in questa fase deve essere molto contenuta (ma non esclusa!!!). Vediamo ora nello specifico come facciamo a fare quanto richiesto. A livello periferico abbiamo detto che ci serve sviluppare il cuore, la capilarizzazione e il sistema respiratorio. Lo sviluppo del cuore, ovvero la gittata cardiaca (quantità di sangue espulsa al minuto dal cuore) si ottiene con repentini aumenti e diminuzioni delle pulsazioni, per quel che riguarda la capacità di contrarsi con forza, e con uno sforzo costante e prolungato per quanto concerne l'ampiezza delle camere cardiache (ovvero incrementare la quantità di sangue che può essere espulsa ad ogni battito). I mezzi allenanti sono il fondo lento, gli sprint in salita e gli sprint piani sui 30". Il fondo lento è quello che spinge il cuore ad essere più generoso in termini di quantità di sangue pompato per singolo battito, inoltre aumenta la capilarizzazione muscolare permettendo una maggior irrorazione a livello di fibre motorie. Alcuni tecnici affermano, erroneamente, che sono la alte intensità a provocare la capilarizzazione muscolare, in realtà diversi studi dimostrano come un decorso troppo veloce del sangue non permette la proliferazione capillare, mentre una permanenza più estesa, come quella derivante dal fondo lento, sia quella che spinge a biforcare le diramazioni presenti!! La corsa in salita e gli sprint sui 30", invece, fanno accellerare il cuore violentemente allenandolo ad essere più potente e quindi più forte ad ogni contrazione portandolo a spingere il sangue con più vigore. Perché sprint in salita e piani sui 30". I 30" sono il tempo limite per cui l'accumulo ematico di lattato non incide profondamente su una serie di attività metaboliche che rischierebbero di farci andare in condizione precocemente. La cosa interessante è che i famosi sprint brevi incidono anche a livello cellulare, e quindi servono anche all'allenamento delle componenti locali di cui parlavamo sopra. Una proteina nota come mioglobina è responsabile di legare l'ossigeno a livello di fibra motoria. In pratica l'emo-globina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue, passa il suo pacchetto di ossigeno a livello cellulare alla mioglobina, la quale la impiega nei processi energetici. Ora un grandissimo fisiologo Svedese, Per Astrand, inventore dell'interval training osservò che entro i 30", il debito di ossigeno è ampiamente saldato dall'ossigeno presente nella mioglobina. Astrand indicava proprio negli sprint veloci la metodologia per potenziare il carico di ossigeno a livello di mioglobina. In conclusione abbiamo visto come l'inetrval training non sia esclusivamente un allenamento qualitativo indirizzato allo sviluppo della potenza aerobica, ma se fatto con criterio assolva anche un compito importante nella costruzione della capacità aerobica. Come devono essere eseguiti gli allenamenti proposti? Per quel che riguarda il fondo lento credo che ci sia ben poco da dire se non che l'intensità di corsa è molto bassa. L'unica considerazione è che, a mio modo di vedere non esiste un fondo lento unico, ma l'intensità dipende dall'obiettivo da perseguire. Un fondo lento di recupero eseguito il giorno successivo ad un allenamento alla soglia avrà u senso ed una intensità diversa da quello indirizzato alla costruzione della capacità aerobica: nel primo caso la velocità deve essere così lenta da "massaggiare" le gambe e la distanza contenuta (6-8km), mentre nel secondo caso l'intensità è solitamente 1 mmol/l sopra il livello di lattato ematico a riposo con un tempo di corsa pari o superiore ai 60'. Gli sprint in salita vanno fatti su un tratto di un centinaio di metri con pendenza importante (8-12%), si corre di avampiede (non di punta e quindi si appoggia bene il cuscino post metatarso!!!) in progressione a tutta, il recupero è fatto in assoluta sourplesse ritornando in discesa. Gli sprint in salita, come tutti gli sprint, incidono profondamente sulla tecnica di corsa è bene quindi abituarsi al corretto utilizzo delle braccia che sono sempre contrapposte alla gamba di appoggio!!! Altro dettaglio da non trascurare è la tenuta della cintura lombo-addominale per evitare il basculamento sul piano frontale (da una parte all'altra) del busto. Anche gli sprint in piano vanno eseguiti con queste precauzioni, curando in aggiunta l'esplosività del piede. Una corsa economica deve essere elastica e sfruttare il ritorno elastico della contrazione eccentrica (ricordo che la contrazione eccentrica avviene quando la tensione resiste ad un allungamento come quando tiro un elastico). Sfruttare il ritorno elastico equivale ad utilizzare energia a costo zero perché di origine meccanica

lunedì, gennaio 17, 2011

QUANDO TORNERAI DALL'ESTERO

le morti bianche
le cravatte blu
il tuo fuoco amico
l?eyeliner per andare in guerra
nell?estrema sinistra della galassia, dove per l?umidità del garage
la nostra anima che ansimava era per un?occupazione temporanea,
era una gara di resistenza

partigiano portami via
saremo come dei dirigibili
nei tuoi temporali inconsolabili
dammi 50 centesimi
dammi 50 centesimi

non mi ero accorto che i tuoi orecchini per i riflessi
lanciavano dei piccoli lampi
non avevo capito la direzione dei tuoi sguardi
che siamo donne, siamo donne oltre il burqa e le gonne

metteremo dei letti dappertutto, dei materassi sporchi volanti
si sparse dovunque l?odore dei disinfettanti
saremo come gli aironi che abitano vicino al campo nomadi

andremo ancora a letto vestiti
come ai tempi dei primi freddi e degli elenchi telefonici sui reni
delle scintille che facevi ti diranno che sei poco produttiva
proprio adesso che l?America è vicina
è come andare sulla luna in Fiat Uno
è come lavorare in Cina

ma sei sempre il sole che scende in un ufficio pubblico
per appenderci un altro crocifisso
e di sera nelle zone artigianali
per tradirsi
per brillare come le mine e le stelle polari

e sempre come un amuleto tengo i tuoi occhi nella tasca interna del giubbotto

e tu tornerai dall?estero, forse tornerai dall?estero
e tu tornerai dall?estero, forse tornerai dall?estero

adesso che quando ci parliamo i nostri aliti fanno delle nuvole
che fanno piovere

adesso che quando ci parliamo i nostri aliti fanno delle nuvole
che fanno piovere

adesso che quando ci parliamo i nostri aliti fanno delle nuvole
che fanno piovere


che canzone magnifica, autori LE LUCI DELLA CENTRALE ELETTRICA: Quando tornerai dall'estero.

a breve aggiornamenti...
gli allenamenti continuano, i volumi crescono e piano piano andiamo avanti

venerdì, gennaio 14, 2011

test bici

ieri mattina ho svolto un bel test in bici, per valutare la presunta Fc di soglia sulla quale impostare i ritmi di allenamento sulle 2 ruote.
un bel protocollo innovativo. impegantivo ma di facile realizzo per tutti i ciclisti.
non necessita di misuratori di potenza, di prelievi di acido lattico, di assitenza da parte dell'allenatore...solo ed esclusivamente:bici, cardiofrequenzimetro e testa pronta a faticare :)
così dopo un buon riscaldamento, qualche variazione di ritmo e poi si inzia.
test di 20' a tutta, con registrazione della FC dal 10' al 20'; dalla media che si riscontra in questo intervallo si deduce la fc di soglia e su questa si impostano le varie zone di allenamento.
il risultato è stato di una Fc di soglia pari a 164bpm...su questa ho impostato i vari range di allenamento e già da domenica si inizi.

oggi invece allenamento di recupero in piscina. 3000 aerobici.
nel tardo pomeriggio invece bell'allenamento di corsa:
4km risc
8km al medio
4km defa

martedì, gennaio 11, 2011

FATTORI DETERMINANTI GLI SPORT DI RESISTENZA

La corretta pianificazione di una preparazione fisica nello sport non può prescindere dalla fisiologia dello disciplina in questione.
La base per impostare una buona programmazione parte dall’identificazione del modello di prestazione della disciplina da allenare.
Per quanto riguarda la corsa di resistenza presenta fattori fisiologici che influenza in maniera molto sensibile la prestazione dell’atleta, ed è proprio su queste qualità che passo passo l’allenamento deve focalizzarsi per ottenere il massimo nel momento giusto.
I fattori fisiologici critici nella performance podistica sono il Massimo Consumo di Ossigeno (Vo2MAX), l’utilizzo della percentuale di Vo2MAX (%Vo2MAX) e l’economia della corsa.
I fattori da considerare nella pianificazione di un programma a lungo termine, che porterà l’atleta al miglioramento della performance deve tener conto di fattori come il bagaglio genetico e l’allenamento cui viene sottoposto; per ottenere un incremento della performance nelle gare di lunga distanza viene richiesta un’ottimale combinazione tra un’elevata capacità di fornire energia attraverso il metabolismo aerobico, un elevata percentuale di utilizzo di Vo2MAX (%Vo2MAX) durante la competizione ed un gesto tecnico economico.
Fisiologi dell’esercizio hanno associato il limite della resistenza negli sport con l’abilità di consumare un elevato tasso di ossigeno. Un’elevata capacità di captare ossigeno (Vo2MAX) è in funzione dell’allenamento e del bagaglio genetico.
L’abilità di sostenere un’elevata percentuale di (Vo2MAX) è uno dei principali fattori in grado di predire la performance nelle prove di endurance(Vo2MAX); la velocità di corsa alla quel il lattato non riesce ad essere opportunamente smaltito ed inizia ad accumularsi ci può fornire un criterio su cui impostare la preparazione e fornire una stima della performance dell’atleta stesso.
La maggioranza dei fattori che ci possono spiegare il perché atleti differenti possano avere differente capacità di lavorare ad elevati livelli di Vo2MAX sono collegati con la tipologia muscolare coinvolta nell’azione della corsa.
C’è una buona correlazione tra le performance di corridori di resistenza e la proporzione in essi di fibre muscolari di tipo I (fibre rosse o resistenti). Si è scoperto che la percentuale di fibre di tipo I può essere un valido indicatore dell’allenabilità della muscolatura stessa. Tuttavia si è riscontrato l’allenamento di resistenza possa indurre una maggiore attività mitocondriale anche a livello delle fibre di tipo II (fibre bianche o veloci), testimoniando la possibilità di un adattamento delle fibre a seconda della tipologia di stress cui vengono sottoposte.
I mitocondri quindi divengono elementi di estrema importanza negli sport di resistenza. La capacità degli enzimi mitocondriali è collegata con il tipo di metabolismo implicato durante l’esercizio. Più mitocondri ci saranno, maggiore sarà la capacità di utilizzare il meccanismo aerobico durante l’esercizio,utilizzando maggiormente la componente lipidica come substrato energetico.
Anche i capillari sono un fattore determinante il profilo ossidativo della fibra muscolare è sono strettamente colleganti con il Vo2MAX. la densità capillare risulta essere positivamente correlata con la velocità in cui inizia ad accumularsi il lattato nel sangue.
Come sopra detto il lattato ne sangue diviene un elemento importante nella predizione della performance in gare di resistenza e riflette primariamente la risposta metabolica locale delle fibre muscolari interessate.
Infine l’ultimo parametro influenzante la perfomance è l’ECONOMIA DI CORSA. Essa può essere espressa come lo stato stazionario di utilizzo di Vo2 ad una velocità sub massimale. Più basso sarà il valore di Vo2 a velocità sub massimale, tanto maggiore sarà l’economicità del gesto.
Vo2MAX, percentuale di utilizzo di Vo2MAX ed economia di corsa, sono i parametri su cui lavorare durante la preparazione per incrementare la performance negli sport di resistenza.
Spesso tra atleti amatori non viene presa in considerazione l’economicità del gesto; grande errore che spesso può portare ad una fase di stallo e mancato miglioramento.
Successivamente vedremo come meglio allenare questi parametri.

domenica, gennaio 09, 2011

un'altra giornata di gruppo e sondaggio

è domenica,
sono 2 giorni che qui sul litorale adriatico è scesa una fitta nebbia che penetra nell'animo. forse queste giornate rappresentano proprio il mio stato d'animo attuale: turbato, indeciso e preoccupato.
per fortuna lo sport non viene fermato dalle condizioni climatiche; la voglia di passare una bella giornata con gli amici sportivi può far riapparire il sole anche quando tutto è coperto.
così è accaduto oggi.
grande pranzo sociale di varie società sportive tutte riunite:
- FLIPPER TRIATHLON
- PORTO 85
- AVIS ASCOLI MARATHON
- MARY CICLYNG CONFEZIONI
- CASTELTROSINO BIKE

una grande giornata assieme.
premiazioni, foto, ricordi.
lo sport unice e fa nascere delle amicizie davvero fantastiche.

la maglia che Franco ha fatto stampare, con la foto di noi 2 con Emiliano durante la ascoli-san benedetto (se prendete il numero di correre di novembre o dicembre, non ricordo bene, nel servizio sulla gara ASCOLI-SAN BENEDETTO c'è una mia foto con la divisa della Porto85) fa pensare tanto.
forse troppo; a quello che molte volte ci lasciamo indietro e... non ritroveremo mai più.

come da titolo SONDAGGIO.
l'anno nuovo ha riacceso in me la voglia di tornare a parlare di SCIENZA DELLO SPORT, la mia vita, i miei anni investiti in studi.
fino ad ora l'ho fatto sempre nell'ombra; per vergogna, scarsa autostima (quella è sempre bassa); ora vorrei uscire allo scoperto.


amici lettori,
che ne dite se di tanto in tanto, dedico nel blog uno spazio per articoli di allenamento, alimentazione e fisiologia dello sport?

giovedì, gennaio 06, 2011

dubbi e incertezze ma siamo sempre li

come ogni gara c'è ildubbio, il timore; c'è l'ansia di non riuscire; la paura di non randere quanto ci si aspetta.
guardiamoci negli occhi e siamo onesti con noi stessi:
tutti, credo, temano prima di una gara di non rendere quanto credono di valere. tale paura a volte ci blocca e magari non ci fa vivere a pieno la giornat asportiva che ci aspetta.
beh..io sono onesto e ripeto che per me è così. soffro la prestazione, l'idea di non andare al massimo e di vergognarmene...di cosa poi?
siamo uomini, con alti e bassi; oggi va meglio domani meno bene e poi chissà.

questa mattina a San Benedetto.
Maratonina dei Magi.
classico appuntamento del 6 gennaio.
tanto freddo: si è partiti a 2°
gara molto bella, peccato che ho riacquistato la sensibilità a piedi e caviglie dopo il 5°.
partenza imbottigliato dove ho perso bei secondi, poi ritmo costante.,
a fianco di Emiliano, gara esemplare con un ritorno a sfavore di vento che però non mi ha impedito di mantenere il ritmo.

finale da crono, si torna a scendere sotto 1h19'...nonostante tanta bici, nuoto e l'assenza di una preparazione specifica.
1h18'56"
alla grandissima.
gara che da morale e fiducia; tanta voglia di riprendere e andare avanti a testa alta.

in tutto non posso che ringraziare Emiliano, il primo che ha creduto in me, affidandosi ai miei consigli sportivi e seguendoli meticolosamente.
migliorando di giorno in giorno, imparando a gestire la gara e soprattutto a rimanere sempre lucidi nel post-gara stesso.
la sua fducia è stata per me una carica ad andare avanti: GRAZIE EMI (CAMPIONE)

un applauso a Claudio, da 2 mesi entrato nella mia scuderia e oggi, dopo i bagordi natalizi ha stampato un bellissomo 1h29'12", abbassando il suo besto di ben 3'. come dire... l'impegno e le capacità pagano.

tra poco rientro a Roma, domani si lavora...bene dai, con una carica maggiore si continua un bellissimo ciclo sportivo e di amicizie

mercoledì, gennaio 05, 2011

domani di nuovo il numero

riparte il 2001 sportivo,
proviamo a fare la mezza maratona della befana a San Benedetto del Tronto.
gara organizzata dalla mia società podistica: la Porto85.
gara bella su tutto il lungomare.
speriamo bene,
il meteo nonè certo favorevole: freddo e pioggia, però....
come allenamento stagionale ci accontentiamo.

intanto allenamento ieri e oggi facile
ieri : bici 40km facili facili
corsa 10km lenti
oggi: nuoto 3000 tutti aerobici.

trana l'impegno di domani, questa settimana era prevista di scarico, per iniziare da lunedi un nuovo ciclo bello intenso

lunedì, gennaio 03, 2011

a cena da Emi

da poco rientrato a casa
temperautra bella fresca ma piacevole.
cielo limpido che fa ben sperare per i prossimi giorni:
che sia la prima volta che correrò la Mezza Maratona della Befana senza pioggia?
chissà, staremo a vedere.

intanto per cena sono stao ospite a casa di Emiliano, il mio fedele compagno di corsa.
una serata tranquilla con lui e la madre.
cucina poco elaborata e niente alcool...sembriamo veri atleti delle volte.
bello anche vedere le foto della maratona di Carpi, tagliare il traguardo assieme: un piacevolissimo ricordo.
spero di continua a correre con lui il più a lungo possibile.


allenamenti:
nuoto: alvoro aerobico con fase centrale 12x100 girati in1'30" senza forza rec 10"

corsa: 4km risc + 6x400 (da 1'20" a 1'17") rec 1'30" + 3km defa

domenica, gennaio 02, 2011

grande fine , buon inizio

31 bello bello come sempre negli ultimi anni.
cambia la location della serata, cambiano gli amici, ma la voglia di stare insieme tranquillamente rimane sempre la stessa.
quest'anno dopo 4 anni non ho passato la sera del 31 assieme a mio cugino, Daniela e i due bambini.
per varie vicissitudini quest'anno tutti separati :(
così il mio grandissimo amico podista (anche triathleta) Emiliano mi ha proposto di unirmi a lui per una serata tranquilla.
casa della cugina, con ragazzi conosciuti al momento che comunque non hanno mancato di ospitalità, una gran bella serata.
cena tranquilla, niente abbuffata; anzi, credo di non aver mai mangiato così poco ad una festa...meglio così, si è rimasti più vispi e allegri per apettare la mezzanotte e iniziare bene il nuovo anno, anche perchè il giorno dopo si doveva pedalare :)

sportivamente un 31 lungo, una grande giornata di allenamento.,
la mattina alle 8:30 sono uscito in bici per un bel giro collinare di 120km, il clima ci ha assistito.
nel tardo pomeriggio, provocato da Emiliano sono uscito a correre per 12km, un bell'allenamento in progressione pe prepararsi alla cena.

ieri mattina, meteo più incerto, ma alle 9 ero già in sella, pronto per pedalare assieme ad Emiliano e Claudio. una lunga passeggiata di 85km a ritmo tranquillo senza forzare.

questa mattina invece di nuovo corsa: 16km con finale in progressione per far capire alle gambe che giovedi si deve spingere e soffrire un pochino.

ed ora relax. pomeriggio tranquillo...mica tanto, vado a farmi un bel regalo di inizio anno:
un lettore mp3...sperando di non becca rel'ennesima fregatura :(