venerdì, gennaio 21, 2011

Interval training ad inizio stagione: come e perché

L'allenanmento per gli sports di endurance è indirizzato a sviluppare, nel modo più opportuno, il sistema energetico che utilizza massicciamente l'ossigeno nei processi biochimici di risintesi dell'ATP, ovvero il metabolismo aerobico. L'ATP è l'unica fonte energetica direttamente utilizzabile dalle fibre motorie per operare la contrazione: no ATP no party!!! Per garantire la massima potenzialità del meccanismo occorre fare in modo che l'ossigeno sia approvvigionato in modo efficiente e sia, conseguentemente, utilizzato altrettanto efficacemente. E' necessario pertando sviluppare una serie di meccanismi "periferici", che hanno il compito di far arrivare la massima quantità di ossigeno al muscolo, e locali che hanno l'onere, a livello muscolare, di fare il miglior uso possibile di questo gas. I meccanismi periferici sono la gittata cardiaca, la capilarizzazione, il volume polmonare, etc, mentre quelli locali hanno a che fare con i meccanismi energetici che si attuano a livello cellulare: la cosiddetta "respirazione cellulare". Sappiamo dalla metodologia dell'allenamento che per sviluppare le potenzialità di un sistema energetico occorre, prima di ogni cosa, accertarsi che ci siano i prerequisiti necessari. Nel nostro caso i prerequisiti necessari al potenziamento del meccanismo aerobico, sono quelli individuati nei meccanismi periferici, infatti se vogliamo che al muscolo arrivi più ossigeno, è necessario che il cuore pompi più sangue, che la capilarizzazione sia ben sviluppata e che il sistema circolatorio si capace di estrarre dall'aria che inspiriamo l'ossigeno necessario. I meccanismi periferici sono in gran parte cross-sports, ovvero comuni a più sports e quindi il beneficio che ottengo, ad esempio, a livello cardiaco con la corsa lenta, lo posso sfruttare benissimo per il nuoto e la bike. In questa fase, infatti, ancora non interessa verso quali muscoli è diretto il sangue ossigenato. La questione cambia quando si tratta di capilarizzazione perché è chiaro che un allenamento di corsa sarà decisamente poco efficace per il nuoto in cui si presume che gran parte dello sforzo sia a carico della parte alta del corpo. L'allenamento dei mezzi periferici utilizza essenzialmente due mezzi allenanti agli antipodi: il fondo lento e le ripetute brevi. L'allenamento delle componenti locali è fatto, in questa primissima fase, sempre con le ripetute brevi. Successivamente gran parte dell'allenamento sarà teso a potenziare i meccanismi locali, e quindi il training per i meccanismi periferici si riduce ad un mantenimento forzando, per contro, gli allenamenti lenti ad incidere sui meccanismi energetici che utilizzano i lipidi e quindi operando a livello locale. La bella notizia è che in questa primissima fase si possono prendere due piccioni con una fava impostando intelligentemente gli allenamenti. Prendiamo come esempio la corsa, ma il principio è il medesimo per qualsiasi attività. E' bene ricordare che siamo appena usciti dal periodo di transizione e che l'ultima cosa che desideriamo è di andare in forma troppo velocemente: stiamo costruendo una piramide e più ampia è la base, più in alto andrà la costruzione!! Gli allenamenti che portano alla forma solitamente sono quelli che fanno produrre all'organismo un certo quantitativo di lattato (stimabile dalle 3 mmol/l in sù!!), quindi la percentuale di questo tipo di allenamenti in questa fase deve essere molto contenuta (ma non esclusa!!!). Vediamo ora nello specifico come facciamo a fare quanto richiesto. A livello periferico abbiamo detto che ci serve sviluppare il cuore, la capilarizzazione e il sistema respiratorio. Lo sviluppo del cuore, ovvero la gittata cardiaca (quantità di sangue espulsa al minuto dal cuore) si ottiene con repentini aumenti e diminuzioni delle pulsazioni, per quel che riguarda la capacità di contrarsi con forza, e con uno sforzo costante e prolungato per quanto concerne l'ampiezza delle camere cardiache (ovvero incrementare la quantità di sangue che può essere espulsa ad ogni battito). I mezzi allenanti sono il fondo lento, gli sprint in salita e gli sprint piani sui 30". Il fondo lento è quello che spinge il cuore ad essere più generoso in termini di quantità di sangue pompato per singolo battito, inoltre aumenta la capilarizzazione muscolare permettendo una maggior irrorazione a livello di fibre motorie. Alcuni tecnici affermano, erroneamente, che sono la alte intensità a provocare la capilarizzazione muscolare, in realtà diversi studi dimostrano come un decorso troppo veloce del sangue non permette la proliferazione capillare, mentre una permanenza più estesa, come quella derivante dal fondo lento, sia quella che spinge a biforcare le diramazioni presenti!! La corsa in salita e gli sprint sui 30", invece, fanno accellerare il cuore violentemente allenandolo ad essere più potente e quindi più forte ad ogni contrazione portandolo a spingere il sangue con più vigore. Perché sprint in salita e piani sui 30". I 30" sono il tempo limite per cui l'accumulo ematico di lattato non incide profondamente su una serie di attività metaboliche che rischierebbero di farci andare in condizione precocemente. La cosa interessante è che i famosi sprint brevi incidono anche a livello cellulare, e quindi servono anche all'allenamento delle componenti locali di cui parlavamo sopra. Una proteina nota come mioglobina è responsabile di legare l'ossigeno a livello di fibra motoria. In pratica l'emo-globina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel sangue, passa il suo pacchetto di ossigeno a livello cellulare alla mioglobina, la quale la impiega nei processi energetici. Ora un grandissimo fisiologo Svedese, Per Astrand, inventore dell'interval training osservò che entro i 30", il debito di ossigeno è ampiamente saldato dall'ossigeno presente nella mioglobina. Astrand indicava proprio negli sprint veloci la metodologia per potenziare il carico di ossigeno a livello di mioglobina. In conclusione abbiamo visto come l'inetrval training non sia esclusivamente un allenamento qualitativo indirizzato allo sviluppo della potenza aerobica, ma se fatto con criterio assolva anche un compito importante nella costruzione della capacità aerobica. Come devono essere eseguiti gli allenamenti proposti? Per quel che riguarda il fondo lento credo che ci sia ben poco da dire se non che l'intensità di corsa è molto bassa. L'unica considerazione è che, a mio modo di vedere non esiste un fondo lento unico, ma l'intensità dipende dall'obiettivo da perseguire. Un fondo lento di recupero eseguito il giorno successivo ad un allenamento alla soglia avrà u senso ed una intensità diversa da quello indirizzato alla costruzione della capacità aerobica: nel primo caso la velocità deve essere così lenta da "massaggiare" le gambe e la distanza contenuta (6-8km), mentre nel secondo caso l'intensità è solitamente 1 mmol/l sopra il livello di lattato ematico a riposo con un tempo di corsa pari o superiore ai 60'. Gli sprint in salita vanno fatti su un tratto di un centinaio di metri con pendenza importante (8-12%), si corre di avampiede (non di punta e quindi si appoggia bene il cuscino post metatarso!!!) in progressione a tutta, il recupero è fatto in assoluta sourplesse ritornando in discesa. Gli sprint in salita, come tutti gli sprint, incidono profondamente sulla tecnica di corsa è bene quindi abituarsi al corretto utilizzo delle braccia che sono sempre contrapposte alla gamba di appoggio!!! Altro dettaglio da non trascurare è la tenuta della cintura lombo-addominale per evitare il basculamento sul piano frontale (da una parte all'altra) del busto. Anche gli sprint in piano vanno eseguiti con queste precauzioni, curando in aggiunta l'esplosività del piede. Una corsa economica deve essere elastica e sfruttare il ritorno elastico della contrazione eccentrica (ricordo che la contrazione eccentrica avviene quando la tensione resiste ad un allungamento come quando tiro un elastico). Sfruttare il ritorno elastico equivale ad utilizzare energia a costo zero perché di origine meccanica

5 commenti:

arirun ha detto...

...Non è che poi ci mandi il conto a casa con tutte queste nozioni che c regali : )

theyogi ha detto...

qui a ostia, il max dello sprint in salita posso esprimerlo con un cavalcavia di 100m: dici che può bastare? :)

stoppre ha detto...

oh, mi spedisci il libro ?? non ho voglia di aspettare tutti gli articoli !! :-))

francoscr ha detto...

Sapevo che per le ripetute in salita si usa più la punta del piede,è sbagliato.

kaiale ha detto...

ari: è bello condividere quel poco che si sa.

Yogi, infatti non sempre si ha la possibilità di avere percorsi dionei e tocca spostarsi :(

stop, niente libro...mica so professore:)

Franco, la corsa sulle punte credo sia meglio lasciarla ai velocisti