lunedì, giugno 30, 2014

Varano Lake 2014

E' ora di riprendere, di tornare a posizionare la bici in zona cambio, di indossare il pettorale e di faticare.
Dopo tanto attendere, dopo mesi bui dove vedevo tutto nero e negativo, sono rientrato in gara.
Proprio ieri, al triathlon medio di Varano.
La condizione in corsa è precaria, anzi non c'è proprio. Però ho voglia di essere alla partenza e di onorare il pettorale che mi hanno attribuito: 2.
Per uno che come me fatica da anni, prova a sgomitare per arrivare li davanti e non sempre ci riesce, avere un numero così basso significa tanto e l'orgoglio supera la sicurezza.
Il dolore alla gamba non c'è più, così posso partire.

So bene a priori che non potrò reggere molto la corsa, troppi pochi km messi sulle gambe per affrontare un 70.3 all'attacco.
Così mentalmente mi prefiggo di fare un buon nuoto, una grande bici e cercare di mantenere o perdere il meno possibile in corsa.

Mare calmo e perfetto: muta vietata ma non è un problema.
Due giri a nuoto per un totale di 1900m. Parto bene e riesco a prendere una buona traiettoria e fare il mio ritmo senza troppo forzare. Esco per il primo giro e mi vedo ben posizionato, penso che sia buono così e di non forzare.
Esco 8-9° dall'acqua, riesco a cambiare molto velocemente e partire per la rimonta.
Già nel rettilineo iniziale mi porto in avanti, continuo a pedalare tra le salite ed i vallonati gestendo il ritmo e senza forzare.
Al 20° km circa vedo Guido Esposito, lo raggiungo e chiedo come siamo messi.
Siamo 2° e 3°...decido di non forzare e gestire il ritmo.
Facciamo gara assieme e affrontiamo le salite senza troppo forzare.
Arriviamo in zona cambio e sono 2° assoluto, esco assieme a Guido e decido di correre assieme a lui, ben sapendo di non poter reggere il ritmo.
5 giri di corsa.
Al 2° inizio ad accusare la fatica e rallento, mi sgancio ed inizia qualche primo sorpasso.
Fa caldo.
La condizione non al massimo ed il sole cocente non mi rendono facile la vita.
Cerco di stringere i denti e non mollo.

Al traguardo arrivo 7°assoluto.

Soddisfatto e contento. Un ottimo inizio.
Contento di aver corso, a pensare che fino a 2 settimane fa zoppicavo.

Torno da Varano con buone convinzioni e punti su cui lavorare per il futuro....

buona la prima

martedì, giugno 24, 2014

Sonno e Recupero

Per chi pratica sport un'adeguata quantità e qualità del sonno possono avere significative ripercussioni sulle prestazioni e sul recupero, riducendo di conseguenza il rischio del sovrallenamento e/o di infortuni.
Anche se la funzione esatta del sonno non è ancora ben chiara e dimostrata, gli effetti derivanti dalla sua privazione sono evidenti.
Studi hanno dimostrato modifiche nella prestazione a seguito di privazione parziali di sonno.
Sinnerton & Reilly in un loro studio hanno esaminato 8 nuotatori che hanno dormito 2,5h a notte per 4 giorni. A seguito di tale situazione non hanno osservato effetti evidenti per quanto riguarda la forza prensile, la forza posturale del tronco, funzioni polmonari e prestazionali durante l'allenamento di nuoto. Tuttavia, lo stato d'animo è risultato alterato da un aumento di depressione, tensione confusione, affaticamento e rabbia.
L privazione parziel del sonno, nella forma di te notti senza sonno seguite da una notte di recupero (studio di Reilly & Deykin, 1983) ha fatto registrare modifiche minime delle funzioni motorie principali (forza muscolare, capacità polmonare e resistenza), mentre la funzione psicomotoria ha mostrato un netto declino, soprattutto a seguito di una sola notte insonne.
Simili effetti si sono registrati sia negli uomini che nelle donne.
L'esercizio prolungato risente maggiormente degli effetti della privazione di sonno rispetto agli sforzi massimali, e di conseguenza gli obiettivi di una sessione composta da esercizi submassimali può risultare compromessa.
In termini di prestazioni cognitivi, il sonno supplementare somministrato in forma di brevi sonnellini ha dimostrato avere un effetto benefico sulle funzioni cognitive. Inoltre riescono a ridurre marcatamente la sonnolenza e possono avere un effetto benefico nell'apprendere nuove capacità, strategie o tattiche.

Dal punto di visto prestativo sportivo, ci sono dati attestanti che effetti recuperativi e rigenerativi del sonno  sono necessari e favorevoli per il recupero atletico. In particolari, gli squilibri del sistema immunitario ed endocrino che possono derivare dal sonno possono ripercuotersi sul processo di recupero e di conseguenza sugli adattamenti derivanti dall'allenamento.
Spesso si afferma per gli atleti che  quantità e qualità del sonno adeguate rappresentano la forma di recupero più efficace.
In alternativa, strategie di recupero appropriate possono aiutare il sonno in diversi modi.
Inoltre Un recupero adeguato può risultare in una diminuzione dell'infiammazione e del dolore negli atleti infortunati.

Eco alcuni esempi derivanti da privazione del sonno in differenti tipologie di attività fisiche:
- Attività aerobica a bassa intensità = aumento degli errori;
- Attività aerobica a moderata intensità, elevata concentrazione = Capacità decisionale ridotta;
- Attività aerobica ad alta intensità = Errori marginali;
- Attività aerobica/anaerobica = Diminuzione della potenza;
- Attività anaerobica = Errori marginali;
- Attività anaerobica ripetuta = Aumento della fatica.

venerdì, giugno 20, 2014

Anna Maria Mazetti bronzo all'ETU di Kitzbuhel

ore 15 in punto tuffo dal pontile.
Giornata piovigginosa e non facile per una gara di livello Europeo.
Le Italiane escono bene dal nuoto e reggono in bici.
In corsa però la svizzera Spirig detta legge e prende il largo.
Nei primi giri Anna Maria Mazzetti e Charlotte Bonin reggono.
Un tira e molla tra la Mazzetti e la Philippin per il 3-4° posto, poi la Mazzetti realizza una progressione ma la tedesca Saller ha un buon margine da gestire.

Finisce con un grande risultato per l'Italia.
Bronzo all'Europeo Triathlon donne di Kitzbuhel.

Classifica:
NicolaSpirigSUI02:10:24
2SophiaSallerGER02:10:40
3AnnamariaMazzettiITA02:10:58
4HannaPhilippinGER02:11:16
5LoisRosindaleGBR02:11:35
6RachelKlamerNED02:11:47
7CharlotteBoninITA02:11:53
8ElenaDanilovaRUS02:11:54
9SaraVilicAUT02:11:57
10MatejaSimicSLO02:12:00

mercoledì, giugno 18, 2014

Allenarsi con la Frequenza Cardiaca


Uno dei principali problemi nello svolgere un programma di allenamento è quello di capire bene cosa allenare, come allenarlo e soprattutto perché allenarlo.

L’allenamento è un processo fortemente individuale. Ognuno di noi necessita di stimoli differenti per ottenere aggiustamenti e conseguentemente adattamenti dagli stimoli allenanti. Errore comune e diffuso è quello di non tenere conto di quale sia il reale stimolo allenante che possa permetterci di ottenere il massimo dall’allenamento.

Un corretto approccio all’allenamento, alla sua programmazione e periodizzazione prevede alcune fasi fondamentali:
1) Individuare l’obiettivo da raggiungere
2) Valutare la condizione di partenza
3) Programma e pianificare il percorso sportivo che ci permetta di raggiungere l’obiettivo
4) Monitorare costantemente i risultati dei singoli allenamenti e del periodo di allenamento.

 

Uno degli aspetti più complessi ma al tempo stesso importanti nella programmazione dell’allenamento sportivo è rappresentato dall’individualizzazione dei corretti ritmi di allenamento.

Non sempre la stessa tipologia di allenamento può dare effetti su individui differenti, ma soprattutto le stesse intensità di allenamento sicuramente non sortiranno effetti positivi tra atleti differenti.

Uno dei mezzi più diffusi ed utilizzati per valutare l’intensità dell’allenamento è la Frequenza Cardiaca (BPM). Ormai sono di largo uso e diffusione i cardiofrequenzimetri, ma in quanti hanno la conoscenza e la reale capacità di utilizzare questo strumento utilissimo?

In molti lo indossano e lo seguono senza sapere realmente il significato di ciò che questo strumento ci da costantemente, minuto dopo minuto, e nel complesso, al termine di una giornata di allenamento o ancora più ad ampio raggio al termine di un periodo di allenamento.

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che ci permette di monitorare costantemente la nostra frequenza cardiaca durante l’attività fisica ma anche nel periodo di riposo. Capire bene come utilizzarlo,  i parametri che cardiaci che ci permettano di massimizzare i nostri sforzi ed ottenere il meglio dal nostro allenamento, sono le basi per lavorare con questo strumento.

Nel secondo e quarto dei quattro punti sopra indicati, il cardiofrequenzimetro può ricoprire un ruolo fondamentale.

Il primo passo da fare, anzi il secondo, una volta individuato l’obiettivo da raggiungere (quindi ciò che ci prefissiamo di ottenere con un programma di allenamento), sarà quello di individuare i corretti parametri dell’allenamento stesso. Stabilire le corrette intensità di allenamento infatti è un punto fondamentale per far si che gli stimoli allenanti non siano troppo inferiori o troppo superiore rispetto all’attuale “soglia di stress” che il nostro organismo è in grado di tollerare.

L’individualizzazione delle corrette intensità di allenamento passa attraverso processi di valutazione funzionale che prendono il nome di TEST.

Negli atleti di alto livello questa tipologia di valutazione viene principalmente effettuata in laboratorio e poi monitorata costantemente in campo, durante le singole sedute di allenamento o gare di avvicinamento.

Nell’atleta amatore si  è soliti fare uso  di testa da campo che ci permettono di avere una stima, molto simile ai test di laboratorio, delle intensità degli stimoli allenanti che l’atleta dovrà tenere in allenamento.

Molteplici sono le tipologie di “TEST INDIRETTI” (sul campo) che si possono realizzare mediante l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia per la corsa che per il ciclismo. 

Un semplicissimo TEST che ci permette di valutare la condizione di partenza, di stabilire i giusti ritmi i allenamento e di monitorare i miglioramenti indotti dall’allenamento è il test dei 30’.

Si tratta di un test molto semplice, non invasivo e di facile realizzazione ed  analisi.

Dopo un adeguato riscaldamento di circa 15-20’, l’atleta affronterà un prova massimale che lo porterà a correre per 30’ alla sua massima possibilità; cosa fondamentale di questo test è che il soggetto distribuisca in maniera omogenea lo sforzo in modo da non avere troppe oscillazioni di intensità durante l’esecuzione della prova. Dalla Frequenza Cardiaca media della prova si potranno ricavare i ritmi (in termini di BPM) da tenere durante i singoli allenamenti (che verranno poi riadattati a seconda dei vari periodi della programmazione). La valutazione di questo semplice test va però fatta a monte e non durante la sua esecuzione o nell’immediata conclusione.

Infatti l’atleta che svolgerà il test non dovrà assolutamente monitorare il cardiofrequenzimetro o la velocità di esecuzione, dovrà sempre rimanere concentrato nell’esecuzione del test e dare il massimo in maniera costante.

A Posteriori si potrà valutare il test e trarre le dovute conclusioni.

Si tratta i un test di facile esecuzione e ripetibili ma che necessitano di alcune accortezze nella valutazione finale.

Occorre, nella valutazione, porre particolare attenzione all’andamento della frequenza cardiaca che presenterà un repentino aumento nei primi 5-10’ per poi stabilizzarsi e rimanere pressoché costante fino alla fine della prova.

Considerare quindi nel complesso la FC media dei 30’ potrebbe trarre in inganno e fornire dati sottostimati della prova.

Stessa tipologia di test può essere utilizzata per il ciclismo, svolgendo la prova su di in tracciato in falsopiano con pendenze tra il 2-3%.

Una volta stabilita quindi la FC teorica di soglia anaerobica si ricaveranno i range di Frequenza Cardiaca da  mantenere a seconda delle capacità condizionali che si vogliono stimolare.

Eseguita questa fase principale del nostro programma di allenamento, occorrerà riportare in campo tutte quelle sequenze di stimoli allenanti che ci permettano di migliorare le nostre capacità e far si che si verifichino gli adattamenti organici che l’allenamento stesso potrà indurci.

Molto importante sarà dunque rispettare i parametri allenanti precedentemente ricavati dei test iniziali o di controllo.

Monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti ci permetterà di dar si che l’allenamento venga svolto in maniera corretta e possa produrre gli effetti desiderati.
Altra funzione importante del cardiofrequenzimetro è quella di porte farci monitorare la frequenza cardiaca a riposo o a seguito di uno sforzo o seduta di allenamento, e valutare di conseguenza i miglioramenti ottenuti. Inoltre monitorando la frequenza cardiaca sarà possibile valutare la condizione fisica dell’atleta durante l’allenamento e in condizioni di riposo ai fine di evitare il temuto Sovrallenamento

martedì, giugno 17, 2014

Nutrizione per il recupero: Reidratazione

L'altro fattore fondamentale per un ottimo recupero fisico è la "reidratazione".
Con il termine "reidratazione" indichiamo tutti i provvedimenti che si attuano per ripristinare il patrimonio idrico del nostro organismo.
Anche se un atleta ha consumato liquidi prima e durante l'attività fisica, è molto probabile che terminerà la suddetta attività con un certo livello di disidratazione. Idealmente, l'atleta dovrebbe puntare a ripristinare in di urinare permettono al corpo di pieno le riserve di liquidi consumate durante un evento in tempo per compiere un evento successivo. Questo però può risultare difficile  nei casi in cui la perdita  sia superiore al 2% del peso corporeo ed il recupero tra i due eventi sportivi sia inferiore alle 6-8 ore.
In situazioni normali, la sete ed il bisogno rimpiazzare le perdite di liquidi mantenendo così l'equilibrio dei fluidi in maniera ottimale. Tuttavia, ci sono delle circostanze estreme (ad esempio attività fisica prolungata improvviso cambiamento della temperatura, altitudine) in cui la sete potrebbe non essere uno stimolo sufficiente per mantenere l'equilibrio dei fluidi. In tali condizioni potrebbe esser utile un piano di assunzione di liquidi che tenga conto delle tempistiche, del volume e tipo di liquidi.
Proprio come nel caso dei liquidi ingeriti durante l'esercizio, anche le bevande di recupero devono avere un buon sapore per facilitare il soggetto al consumo. Tuttavia, limitarsi a bere un volume di liquidi pari a quello disperso durante la sessione non ripristina del tutto l'equilibrio corporeo. Infatti si continua a sudare ed urinare anche nelle ore successive.
A seconda del tipo di liquidi che ingeriamo e del tempo in cui tali liquidi vengono assunti, si può riuscire a trattenere con facilità tali liquidi o al contrario si può aumentare la loro dispersione tramite l'urina.
Tipicamente occorre bere un volume pari al 125-150% del deficit derivato dall'esercizio per compensare le perdite e assicurarsi che l'equilibrio dei fluidi sia ristabilito nelle 4-6 ore successive. Questo significa che un atleta che a seguito di una sessione di allenamento abbia perso 1kg di liquidi dovrà bere 1250-1500ml nelle ore successive per reidratarsi completamente.
Inoltre, quando ci suda molto è anche necessario ripristinare gli elettroliti, soprattutto il sodio, per permettere al corpo di trattenere liquidi e riequilibrare quindi i fluidi corporei. Il sodio può essere assimilato grazie alle bevande ad alto contenuto di elettroliti, come ad esempio le bevande ad alto contenuto salino che si trovano in commercio. In alternativa il sodio può essere reintrodotto con gli alimenti che costituiscono gli spuntini post-allenamento.

lunedì, giugno 16, 2014

Nutrizione per il recupero: Alimentazione

Gli allenamenti lunghi o le sessioni di esercizio ad elevata intensità consumano il glicogeno muscolare. Due sono i principali fattori per un corretto ripristino dei livelli di glicogeno: l'assunzione dei carboidrati e il tempo di assunzione degli stessi.
Il glicogeno viene accumulato in un ritmo relativamente lento: se le riserve sono esaurite, possono essere necessarie anche 24h. Tale intertempo varia e dipenda anche dalla quantità di carboidrati introdotti tramite alimenti e bevanda (attraverso i quali l'organismo sintetizza glicogeno). Quanto sia necessario reintrodurre è strettamente dipendente dal livello di esaurimento e dal' livello di glicogeno al quale si desidera arrivare prima della successiva sessione allenante.
un apporto giornaliero di 3-5g*kg di peso corporeo di carboidrati sono sufficiente per reintegrare il glicogeno esaurito da un allenamento di 30-60; tale valore portò incrementare fino a 10-12g *kg nel caso di atleti professionisti o impegnati in lunghe ore di allenamento consecutive.

Studi condotti su cellule muscolari hanno mostrato che le cellule stesse sono in grado di ripristinare il glicogeno ad un ritmo leggermente maggiore nell'ora successiva la sessione di allenamento. Per questo si da molta importanza alla cosiddetta "finestra metabolica", che è appunto l'intervallo di tempo ottimale nel quale le cellule muscolari sono maggiormente attive.
Tuttavia,  il principale fattore per il rifornimento di glicogeno muscolare sono i carboidrati.
Infatti è importante capire che il recupero effettivo non inizia finchè l'atleta non consuma cibi o bevande ricchi di carboidrati dopo l'allenamento o gara.  Questo diventa fondamentale quando c'è poco tempo a disposizione tra due eventi particolarmente dispendiosi a livello di glicogeno.
L'obiettivo immediato dovrebbe essere quello di assumere circa 1g di carboidrati per kg di peso corporeo nei 30-60' successivi l'allenamento.
La tipologia di carboidrati da assumere è stato tema di ricerca e studio per molti ricercatori nello sport. Si è riscontrato che cibi ad alto indice glicemico come pane, cereali, riso, succhi di frutta sono maggiormente efficaci nel promuovere l'accumulo di glicogeno rispetto ai cibi con un più basso indice glicemico.
Anche le proteine, elettroliti  e liquidi sono fondamentali per il pieno recupero, e quella di scegliere alimenti che contengono tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno è un'ottima strategia. Inoltre l'atleta deve ricordare di conteggiare gli spuntino post-allenamento come parte effettiva del piano nutrizionale.
Gli atleti che saranno in grado di combinare ed equilibrare gli allenamenti per raggiungere i diversi obiettivi sapranno trarre il massimo dalla loro alimentazione di recupero.

IDEE PER SPUNTINI POST-ALLENAMENTO:
- frullato con 300ml di latte e 1 banana;
- macedonia di frutta con 200di yogurt alla frutta;
- 250g di patate con 200g di fiocchi di latte
- 50g di maltodestrine e 15g di proteine in polvere.

Diverse possono essere le combinazioni per avviare il processo di risintesi del glicogeno muscolare nella prima ora successiva l'allenamento, la cosa fondamentale è quella di mantenere un rapporto Carboidrati:Proteine pari a 4:1, ossi 4g di carboidrati - 1g di proteine

mercoledì, giugno 11, 2014

Pescara, sport, Baiju

Baiju  Khanchandani.
Venerdì 30 giugno, ore 19:30.

Che sia la volta buona. Sembra esserla stata ma non cantiamo vittoria presto.

L'Ironman 70.3  di Pescara mi ha visto spettatore e tecnico.
niente partecipazione attiva. sono stato nelle retrovie.
Non è stato gridato il mio nome durante la gara e l'arrivo; non ho consegnato la bici in zona cambio; non sono stato concentrato su ciò che fare... Sono stato però allenatore.

Fina da sabato mattina ero a Pescara.
Durante l'annata ho avuto la possibilità di collaborare con il gruppo Humangest e di coordinare gli allenamenti dei Team staffette e di alcuni atleti impegnati individualmente in gara.
Molti anche gli atleti che seguo.
Alcuni all'esordio, altri esperti, altri ancore veterani. tutti uniti dalle stesse ansie paure e voglia di fare bene divertendosi.

Seguire la gara da fuori può sembrare semplice ma non è così.
In veste di allenatore si vivono le stesse ansie e preoccupazioni dell'atleta.
Si valuta la frazione di nuoto e si cerca di capire com'è andata, come potrebbe proseguire la gara.
Si vedono i volti degli atleti all'uscita e già da li si capisce come potrebbe proseguire la gara.

In bici non c'è la possibilità di seguire gli atleti, ma i cronometri ci aiutano.
All'ingresso in t2 si vedono i tempi, annotati a mente o su un taccuino.
Con molti atleti c'è una perfetta simbiosi, ci si conosce perfettamente dal punto di vista sportivo e so bene quanto il tempo in bici possa essere stato ottimale o meno; si capisce anche da qui come proseguirà la corsa.
Si cerca di correggere eventuali partenze di corsa troppo in sordina. Si danno piccoli consigli.
Durante la corsa si valutano gli intertempi ad ogni giro, si monitorizzano i lap ed eventuali cali o progressioni di ritmo.
Difficilmente si strilla e si incita.
Il ruolo a volte è marginale ma c'è.
Ci siamo ma non si vede.

A fine gara non si è subito presenti a dire com'è andata, si poteva fare meglio o peggio.
L'atleta age Group ha bisogno di condividere con la famiglia ed amici tutte le emozioni e gioie della gara.
Difficilmente sono presente e mi rivolgo tempestivamente a loro: c'è bisogno di metabolizzare la gara e avere un quadro lucido su cosa è andato bene o male.
Il giorno dopo c'è la verifica, il riscontro e si capisce come impostare il futuro.

Questo è stato il mio ruolo a Pescara quest'anno.
Dispiaciuto nel non vestire i panni di atleta, ma la passione per l'allenamento mi ha comunque gratificato.
Sentire ragazzi felici e soddisfatti del lavoro svolo è la forza trainante per il futuro.

Anche questo è triathlon, anche questo è sport.