Allenarsi con la Frequenza Cardiaca


Uno dei principali problemi nello svolgere un programma di allenamento è quello di capire bene cosa allenare, come allenarlo e soprattutto perché allenarlo.

L’allenamento è un processo fortemente individuale. Ognuno di noi necessita di stimoli differenti per ottenere aggiustamenti e conseguentemente adattamenti dagli stimoli allenanti. Errore comune e diffuso è quello di non tenere conto di quale sia il reale stimolo allenante che possa permetterci di ottenere il massimo dall’allenamento.

Un corretto approccio all’allenamento, alla sua programmazione e periodizzazione prevede alcune fasi fondamentali:
1) Individuare l’obiettivo da raggiungere
2) Valutare la condizione di partenza
3) Programma e pianificare il percorso sportivo che ci permetta di raggiungere l’obiettivo
4) Monitorare costantemente i risultati dei singoli allenamenti e del periodo di allenamento.

 

Uno degli aspetti più complessi ma al tempo stesso importanti nella programmazione dell’allenamento sportivo è rappresentato dall’individualizzazione dei corretti ritmi di allenamento.

Non sempre la stessa tipologia di allenamento può dare effetti su individui differenti, ma soprattutto le stesse intensità di allenamento sicuramente non sortiranno effetti positivi tra atleti differenti.

Uno dei mezzi più diffusi ed utilizzati per valutare l’intensità dell’allenamento è la Frequenza Cardiaca (BPM). Ormai sono di largo uso e diffusione i cardiofrequenzimetri, ma in quanti hanno la conoscenza e la reale capacità di utilizzare questo strumento utilissimo?

In molti lo indossano e lo seguono senza sapere realmente il significato di ciò che questo strumento ci da costantemente, minuto dopo minuto, e nel complesso, al termine di una giornata di allenamento o ancora più ad ampio raggio al termine di un periodo di allenamento.

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che ci permette di monitorare costantemente la nostra frequenza cardiaca durante l’attività fisica ma anche nel periodo di riposo. Capire bene come utilizzarlo,  i parametri che cardiaci che ci permettano di massimizzare i nostri sforzi ed ottenere il meglio dal nostro allenamento, sono le basi per lavorare con questo strumento.

Nel secondo e quarto dei quattro punti sopra indicati, il cardiofrequenzimetro può ricoprire un ruolo fondamentale.

Il primo passo da fare, anzi il secondo, una volta individuato l’obiettivo da raggiungere (quindi ciò che ci prefissiamo di ottenere con un programma di allenamento), sarà quello di individuare i corretti parametri dell’allenamento stesso. Stabilire le corrette intensità di allenamento infatti è un punto fondamentale per far si che gli stimoli allenanti non siano troppo inferiori o troppo superiore rispetto all’attuale “soglia di stress” che il nostro organismo è in grado di tollerare.

L’individualizzazione delle corrette intensità di allenamento passa attraverso processi di valutazione funzionale che prendono il nome di TEST.

Negli atleti di alto livello questa tipologia di valutazione viene principalmente effettuata in laboratorio e poi monitorata costantemente in campo, durante le singole sedute di allenamento o gare di avvicinamento.

Nell’atleta amatore si  è soliti fare uso  di testa da campo che ci permettono di avere una stima, molto simile ai test di laboratorio, delle intensità degli stimoli allenanti che l’atleta dovrà tenere in allenamento.

Molteplici sono le tipologie di “TEST INDIRETTI” (sul campo) che si possono realizzare mediante l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia per la corsa che per il ciclismo. 

Un semplicissimo TEST che ci permette di valutare la condizione di partenza, di stabilire i giusti ritmi i allenamento e di monitorare i miglioramenti indotti dall’allenamento è il test dei 30’.

Si tratta di un test molto semplice, non invasivo e di facile realizzazione ed  analisi.

Dopo un adeguato riscaldamento di circa 15-20’, l’atleta affronterà un prova massimale che lo porterà a correre per 30’ alla sua massima possibilità; cosa fondamentale di questo test è che il soggetto distribuisca in maniera omogenea lo sforzo in modo da non avere troppe oscillazioni di intensità durante l’esecuzione della prova. Dalla Frequenza Cardiaca media della prova si potranno ricavare i ritmi (in termini di BPM) da tenere durante i singoli allenamenti (che verranno poi riadattati a seconda dei vari periodi della programmazione). La valutazione di questo semplice test va però fatta a monte e non durante la sua esecuzione o nell’immediata conclusione.

Infatti l’atleta che svolgerà il test non dovrà assolutamente monitorare il cardiofrequenzimetro o la velocità di esecuzione, dovrà sempre rimanere concentrato nell’esecuzione del test e dare il massimo in maniera costante.

A Posteriori si potrà valutare il test e trarre le dovute conclusioni.

Si tratta i un test di facile esecuzione e ripetibili ma che necessitano di alcune accortezze nella valutazione finale.

Occorre, nella valutazione, porre particolare attenzione all’andamento della frequenza cardiaca che presenterà un repentino aumento nei primi 5-10’ per poi stabilizzarsi e rimanere pressoché costante fino alla fine della prova.

Considerare quindi nel complesso la FC media dei 30’ potrebbe trarre in inganno e fornire dati sottostimati della prova.

Stessa tipologia di test può essere utilizzata per il ciclismo, svolgendo la prova su di in tracciato in falsopiano con pendenze tra il 2-3%.

Una volta stabilita quindi la FC teorica di soglia anaerobica si ricaveranno i range di Frequenza Cardiaca da  mantenere a seconda delle capacità condizionali che si vogliono stimolare.

Eseguita questa fase principale del nostro programma di allenamento, occorrerà riportare in campo tutte quelle sequenze di stimoli allenanti che ci permettano di migliorare le nostre capacità e far si che si verifichino gli adattamenti organici che l’allenamento stesso potrà indurci.

Molto importante sarà dunque rispettare i parametri allenanti precedentemente ricavati dei test iniziali o di controllo.

Monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti ci permetterà di dar si che l’allenamento venga svolto in maniera corretta e possa produrre gli effetti desiderati.
Altra funzione importante del cardiofrequenzimetro è quella di porte farci monitorare la frequenza cardiaca a riposo o a seguito di uno sforzo o seduta di allenamento, e valutare di conseguenza i miglioramenti ottenuti. Inoltre monitorando la frequenza cardiaca sarà possibile valutare la condizione fisica dell’atleta durante l’allenamento e in condizioni di riposo ai fine di evitare il temuto Sovrallenamento

Commenti

stefanoSTRONG ha detto…
sempre preciso e chiarissimo.

fai svolgere i test in una situazione di relativo riposo (1-2gg di scarico o indipendentemente da eventuale stress fisico accumulato?)
kaiale ha detto…
grazie Stefano.

si i test solitamente sono svolti in una settimana di scarico e di recupero.
Possono essere preceduti da allenamenti il giorno prima purchè siano a ritmo blando.
Questo per il triatleta che è abituato ad allenarsi quotidianamente,
Il podista invece che si allena 4/5 volte a settimana...io giorno prima assoluto riposo