Nutrizione per il recupero: Alimentazione

Gli allenamenti lunghi o le sessioni di esercizio ad elevata intensità consumano il glicogeno muscolare. Due sono i principali fattori per un corretto ripristino dei livelli di glicogeno: l'assunzione dei carboidrati e il tempo di assunzione degli stessi.
Il glicogeno viene accumulato in un ritmo relativamente lento: se le riserve sono esaurite, possono essere necessarie anche 24h. Tale intertempo varia e dipenda anche dalla quantità di carboidrati introdotti tramite alimenti e bevanda (attraverso i quali l'organismo sintetizza glicogeno). Quanto sia necessario reintrodurre è strettamente dipendente dal livello di esaurimento e dal' livello di glicogeno al quale si desidera arrivare prima della successiva sessione allenante.
un apporto giornaliero di 3-5g*kg di peso corporeo di carboidrati sono sufficiente per reintegrare il glicogeno esaurito da un allenamento di 30-60; tale valore portò incrementare fino a 10-12g *kg nel caso di atleti professionisti o impegnati in lunghe ore di allenamento consecutive.

Studi condotti su cellule muscolari hanno mostrato che le cellule stesse sono in grado di ripristinare il glicogeno ad un ritmo leggermente maggiore nell'ora successiva la sessione di allenamento. Per questo si da molta importanza alla cosiddetta "finestra metabolica", che è appunto l'intervallo di tempo ottimale nel quale le cellule muscolari sono maggiormente attive.
Tuttavia,  il principale fattore per il rifornimento di glicogeno muscolare sono i carboidrati.
Infatti è importante capire che il recupero effettivo non inizia finchè l'atleta non consuma cibi o bevande ricchi di carboidrati dopo l'allenamento o gara.  Questo diventa fondamentale quando c'è poco tempo a disposizione tra due eventi particolarmente dispendiosi a livello di glicogeno.
L'obiettivo immediato dovrebbe essere quello di assumere circa 1g di carboidrati per kg di peso corporeo nei 30-60' successivi l'allenamento.
La tipologia di carboidrati da assumere è stato tema di ricerca e studio per molti ricercatori nello sport. Si è riscontrato che cibi ad alto indice glicemico come pane, cereali, riso, succhi di frutta sono maggiormente efficaci nel promuovere l'accumulo di glicogeno rispetto ai cibi con un più basso indice glicemico.
Anche le proteine, elettroliti  e liquidi sono fondamentali per il pieno recupero, e quella di scegliere alimenti che contengono tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno è un'ottima strategia. Inoltre l'atleta deve ricordare di conteggiare gli spuntino post-allenamento come parte effettiva del piano nutrizionale.
Gli atleti che saranno in grado di combinare ed equilibrare gli allenamenti per raggiungere i diversi obiettivi sapranno trarre il massimo dalla loro alimentazione di recupero.

IDEE PER SPUNTINI POST-ALLENAMENTO:
- frullato con 300ml di latte e 1 banana;
- macedonia di frutta con 200di yogurt alla frutta;
- 250g di patate con 200g di fiocchi di latte
- 50g di maltodestrine e 15g di proteine in polvere.

Diverse possono essere le combinazioni per avviare il processo di risintesi del glicogeno muscolare nella prima ora successiva l'allenamento, la cosa fondamentale è quella di mantenere un rapporto Carboidrati:Proteine pari a 4:1, ossi 4g di carboidrati - 1g di proteine

Commenti

Marco ha detto…
interessante! ma a me in tanti mi hanno consigliato di lasciar perdere il latte e il lattosio, infatti per il mio frullato uso latte di soia aggiungendo anche un po' di fiocchi d'avena integrali, che ne pensi?
kaiale ha detto…
ok anche il latte di soia. Se non si hanno particolari problemi digestivi il latte scremato va più che bene
Luca "Ginko" ha detto…
L'ho trovato particolarmente interessante, come Marco io per scelta non bevo latte ne mangio formaggi. Latte di soia ne bevo a litri.
kaiale ha detto…
Luca, io latte di soia a dire la verità mai provato...però sicuramente ha dalla sua parte il vantaggio di maggiore digeribilità, di conseguenza immediata disponibilità dei nutrienti
Gianmarco Pitteri ha detto…
Occhio a non esagerare con la soia... fitoestrogeni!
Luca "Ginko" ha detto…
Gianmarco non so cosa intendi per esagerare, ma io bevo il latte di soia a colazione invece che il latte normale. Quindi una tazza. Tra parentesi è quello arricchito di Calcio e B12
kaiale ha detto…
Gianmarco credo volesse far capire che un uso eccessivo può causare problemi.
Gianmarco Pitteri ha detto…
Esatto, io eviterei di farne un uso quotidiano!
kaiale ha detto…
il fatto è anche che si va a sommare a fitoestrogeni contenuti in numerosi altri alimenti che quotidianamente consumiamo, uno su tutti i cereali