martedì, giugno 24, 2014

Sonno e Recupero

Per chi pratica sport un'adeguata quantità e qualità del sonno possono avere significative ripercussioni sulle prestazioni e sul recupero, riducendo di conseguenza il rischio del sovrallenamento e/o di infortuni.
Anche se la funzione esatta del sonno non è ancora ben chiara e dimostrata, gli effetti derivanti dalla sua privazione sono evidenti.
Studi hanno dimostrato modifiche nella prestazione a seguito di privazione parziali di sonno.
Sinnerton & Reilly in un loro studio hanno esaminato 8 nuotatori che hanno dormito 2,5h a notte per 4 giorni. A seguito di tale situazione non hanno osservato effetti evidenti per quanto riguarda la forza prensile, la forza posturale del tronco, funzioni polmonari e prestazionali durante l'allenamento di nuoto. Tuttavia, lo stato d'animo è risultato alterato da un aumento di depressione, tensione confusione, affaticamento e rabbia.
L privazione parziel del sonno, nella forma di te notti senza sonno seguite da una notte di recupero (studio di Reilly & Deykin, 1983) ha fatto registrare modifiche minime delle funzioni motorie principali (forza muscolare, capacità polmonare e resistenza), mentre la funzione psicomotoria ha mostrato un netto declino, soprattutto a seguito di una sola notte insonne.
Simili effetti si sono registrati sia negli uomini che nelle donne.
L'esercizio prolungato risente maggiormente degli effetti della privazione di sonno rispetto agli sforzi massimali, e di conseguenza gli obiettivi di una sessione composta da esercizi submassimali può risultare compromessa.
In termini di prestazioni cognitivi, il sonno supplementare somministrato in forma di brevi sonnellini ha dimostrato avere un effetto benefico sulle funzioni cognitive. Inoltre riescono a ridurre marcatamente la sonnolenza e possono avere un effetto benefico nell'apprendere nuove capacità, strategie o tattiche.

Dal punto di visto prestativo sportivo, ci sono dati attestanti che effetti recuperativi e rigenerativi del sonno  sono necessari e favorevoli per il recupero atletico. In particolari, gli squilibri del sistema immunitario ed endocrino che possono derivare dal sonno possono ripercuotersi sul processo di recupero e di conseguenza sugli adattamenti derivanti dall'allenamento.
Spesso si afferma per gli atleti che  quantità e qualità del sonno adeguate rappresentano la forma di recupero più efficace.
In alternativa, strategie di recupero appropriate possono aiutare il sonno in diversi modi.
Inoltre Un recupero adeguato può risultare in una diminuzione dell'infiammazione e del dolore negli atleti infortunati.

Eco alcuni esempi derivanti da privazione del sonno in differenti tipologie di attività fisiche:
- Attività aerobica a bassa intensità = aumento degli errori;
- Attività aerobica a moderata intensità, elevata concentrazione = Capacità decisionale ridotta;
- Attività aerobica ad alta intensità = Errori marginali;
- Attività aerobica/anaerobica = Diminuzione della potenza;
- Attività anaerobica = Errori marginali;
- Attività anaerobica ripetuta = Aumento della fatica.

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