martedì, giugno 17, 2014

Nutrizione per il recupero: Reidratazione

L'altro fattore fondamentale per un ottimo recupero fisico è la "reidratazione".
Con il termine "reidratazione" indichiamo tutti i provvedimenti che si attuano per ripristinare il patrimonio idrico del nostro organismo.
Anche se un atleta ha consumato liquidi prima e durante l'attività fisica, è molto probabile che terminerà la suddetta attività con un certo livello di disidratazione. Idealmente, l'atleta dovrebbe puntare a ripristinare in di urinare permettono al corpo di pieno le riserve di liquidi consumate durante un evento in tempo per compiere un evento successivo. Questo però può risultare difficile  nei casi in cui la perdita  sia superiore al 2% del peso corporeo ed il recupero tra i due eventi sportivi sia inferiore alle 6-8 ore.
In situazioni normali, la sete ed il bisogno rimpiazzare le perdite di liquidi mantenendo così l'equilibrio dei fluidi in maniera ottimale. Tuttavia, ci sono delle circostanze estreme (ad esempio attività fisica prolungata improvviso cambiamento della temperatura, altitudine) in cui la sete potrebbe non essere uno stimolo sufficiente per mantenere l'equilibrio dei fluidi. In tali condizioni potrebbe esser utile un piano di assunzione di liquidi che tenga conto delle tempistiche, del volume e tipo di liquidi.
Proprio come nel caso dei liquidi ingeriti durante l'esercizio, anche le bevande di recupero devono avere un buon sapore per facilitare il soggetto al consumo. Tuttavia, limitarsi a bere un volume di liquidi pari a quello disperso durante la sessione non ripristina del tutto l'equilibrio corporeo. Infatti si continua a sudare ed urinare anche nelle ore successive.
A seconda del tipo di liquidi che ingeriamo e del tempo in cui tali liquidi vengono assunti, si può riuscire a trattenere con facilità tali liquidi o al contrario si può aumentare la loro dispersione tramite l'urina.
Tipicamente occorre bere un volume pari al 125-150% del deficit derivato dall'esercizio per compensare le perdite e assicurarsi che l'equilibrio dei fluidi sia ristabilito nelle 4-6 ore successive. Questo significa che un atleta che a seguito di una sessione di allenamento abbia perso 1kg di liquidi dovrà bere 1250-1500ml nelle ore successive per reidratarsi completamente.
Inoltre, quando ci suda molto è anche necessario ripristinare gli elettroliti, soprattutto il sodio, per permettere al corpo di trattenere liquidi e riequilibrare quindi i fluidi corporei. Il sodio può essere assimilato grazie alle bevande ad alto contenuto di elettroliti, come ad esempio le bevande ad alto contenuto salino che si trovano in commercio. In alternativa il sodio può essere reintrodotto con gli alimenti che costituiscono gli spuntini post-allenamento.

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