domenica, maggio 29, 2011

weekend warrior II

Secondo giorno impegantivo è andato.

Si inizia presto, molto presto.
ore 5:50 sono già in strada sulla bici. Combinato in pre-affaticamento.
Mi dirigo in bici verso Rebibbia dove incontro Marco, il mio compagno odierno di allenamento.
Giro nelle parti di Guidonia, Palombara, Mentana e rientro in Tiburtina.
Un giro a passo non forzato di 80km in 2h30'.
Il tempo di tornare a casa, un cambio veloce e sono nuovamente in strada.
Corro i primi 3km da solo, poi riprendo Marco e contnuiamo assieme. Anche oggi l'obiettivo è correre a passo controllato alungando la distanza.
Ci dirigiamo verso L'Acqua Acetosa, passando per la Nomentana. Un percorsomai ricoperto fino ad ora, molto bello e tranquillo. Passaggi in mezzo al verde.
Le gambe stanno bene, si continua sempre controllando e arrivo casa con 1h50'40"

tot bici 80km 2h30' + corsa 25km 1h50'40"

sabato, maggio 28, 2011

weekend warrior I

Prendo questa frase come titolo del post.
Citazione dell'amico Ironman Edo Bernaschi. Così lui classifica le giornate di sabato e domenica (nel suo caso domenica e lunedi) di allenamenti in preparazione dell'Ironman.
Lui domani doveva essere al via dell'Ironman in Cina, ma...causa mancata concessione di balneabilità del bacino idrico dove si sarebbe dovuta svolgere la frazione di nuoto, la gare è stata annulla...ora ripegherà su Nizza a fine Giugno.

Weekend Warrior quindi...
perchè?
perchè oggi è iniziato un fine settimana colmo di kilometri, sudore, fatica e tanto solo in faccia e sulla pelle.
Per quanto mi riguarda, due combinati molto intensi: 1 oggi e 1 domani.

Sveglia alle 5:30 oggi. Colazione solita pre-lungo in bici.
Barrette energetiche pronte (3)- 1 gel - 1 borraccia con 20g sali + 20g fruttosio.

Parto alle 6:50, un bel cielo ma vento.
dopo 40' mi sembra di essere fermo, come se le gambe non girassero.
Mi ostino a continuare, il vento era fastidioso. Arrivo alla rotonda di Ostia, svolta a sinistra e dritto in posizione crono verso Anzio.
Solitario, ottimo, validissimo allenamento senza scia.
Da Anzio inbocco la Nettunense e la percorro tutta. Arrivo a Pavona..molto caldo e acqua finita. Bene mi fermerò alla mia fontanelle preferita: acqua leggermente frizzante.
Giù fino a Capannelle e mi riporto verso la Tiburtina.
Arrivo sulla strada son 145km...manca ancora qualcosa per concludere il giro. Come preventivato allungo fino a Guidonia, un paio di su e giù a bastone in un tratto poco trafficato e imbocco la via del ritorno.
Ancora il vento...cambia continuamente direzione, ma non mi lascio infastidire troppo.
Arrivo sotto casa...5h46' bene..ora concentrato....si lavoradi testa.
Il tempo di salire in casa la bici, metto le scarpe da running e si parte.
20' di corsa da fare a 4'35-40"/km. Parto e rallento. Controllo l'andatura e memorizzo il passo (ora si deve lavorare su questo). 20' volano e continuo ancora un poco.

tot. 192km bici in 2h46' + 7km run in poco 31'48.

Primo combia andato.
Prima volta che ricoprivo una distanza così in bici. Molto soddisfatto.
In corsa si inizia ad entrare nel meccanismo di partire molto molto piano e mantenere quel passo senza forzare...il botto è facile, ma c'è ancora da lavorare.

lunedì, maggio 23, 2011

IRONMAN 70.3 Pescara, prova percorso bici

Durante il viaggio di rientro da Candia,domenica 15 maggio,si ipotizzava di fare un giro in tutti assieme, i ragazzi della Flipper Triathlon, sul percorso che affronteremo nella frazione ciclistica del 70.3 di Pescara il 12 giugno.

così ieri, 22 maggio, ci siamo ritrovati a Pescara con le bici, pronti per fare un allenamento in gruppo.

per me partenza ore 6:30 da Roma e 200km di viaggio in macchina.

Per tutta la durata dell'allenamento abbiamo tenuto un ritmo tranquillo, senza forzare e cercando di rimanere il più possibile in gruppo.

che dire del percorso.
a mio avviso duro e impegnativo.
appena usciti dall'acqua, dopo circa 2-3km si inizia a salire. difficoltà dunque per i triatleti, visto che hanno pochi km a disposizione per consentire all'organismo un'ottimale ridistrbuzione del flusso sanguigno negli arti inferiori ( il passaggio dalla posizione prona in nuoto a quella eretta richiede del tempo di adattamento), quindi c'è rischo di ritrovarsi con il cuore a livelli di soglia già da subito, cosa da evitare in gare lunghe.
superata questa asperità si continua con vallonato a salire. continui saliscendi e ancora qualche salita da non sottovalutare, prenderle con trappa foga potrebbe lascciare il segno.
Si continua con una discesa tecnica e pericolosa per due motivi: molto ripida, facile da prendere velocità elevate; manto stradale non in ottime condizioni, che potrebbe compremettere la stabilità in sella. Curva a gomito verso sinistra (molto pericolosa con la presenza di un edificio proprio sul ciglio della strada).
Si prosegue dritto verso l'entroterra, con un tratto lungo e adatto ad una posizione da cronometro, circa una 10ina di km.
poi d nuovo salita di 2-3km , ondulato con lunghi mangia e bevi. cosiglio mio è di non lasciarsi andare a spingere molto in discesa e risparmiarsi invece negli strappetti...manca ancora molto.
si sale verso Penne con la salita più lunga ma pedalabile. Qui secondo me si rischia di compromettere la gara. siamo a metà frazione o poco più [non so bene i km nei vari paesi] e forzare su di una salita così lunga è un'inutile perdita di energie.
si scende di nuovo in vallata e si ha la possibilità di spingere ancora in posizione TT. ultima asperità verso Cappelle, scollinamento e ci siamo.
si torna di nuovo in vallata per il ritorno verso Pescara: circa 25-30km dove chi ne ha, chi ha gestito bene, può metteri sulle prolunghe e spinge. un falsopiano a scende che permette di raggiunge buone velocità.
inconveniente di questo bel tratto di rientro è il vento. ieri abbiamo sperimentato un vento contrario che rende tutto più duro ed impegnativo.

mi scuso per la non precisione della descrizione. per linee generali sono queste le caratteristiche principali: vedendolo per la prima volta pedalando non è facile memorizzare tutti i punti e paesi con estrema precisione.

qualche commento personale.
- Percorso impegnativo, tecnico e adatto a ciclisti; i triatleti potrebbero trovare notevoli difficoltà nell'affrontarlo.
- Prestare attenzione al manto stradale, non sempre in buone condizioni, con tratti fortemente disconnessi.
- Il sole ed il caldo. il 12 giugno percorreremo queste strade nelgi orari più caldi della giornata.... bere molto acqua e sali; a livello energetico salite e caldo aumenteranno il consumo energetico.
- Alimentarsi bene nei tratti in piano (Alimenti di facile digeribilità cisto la grande alternanza di saliscendi).
- Non forzare eccessivamente nella frazione bici. Perdere 5'-10' ci fa risparmiare energie per finire bene la frazione bici e correre la parte finale nel miglior modo possibile. Dopo una frazione bici così non sarà facile correre secondo aspettative.

infine il discorso bici.
Qui non me la sento di dare consiglia particolari. la scelta del mezzo è molto soggettiva.
Per quanto mi riguarda opterò per la bici da crono. Ieri ho pedalato con la TT e non mi sono trovato male.

lunedì, maggio 16, 2011

Titolo di categoria

la cena con i blogtrotter la settimana prima porta bene (così fù l'anno scorso).
La favata il venerdi prima con gli amici dell'ecologica G porta bene (così fù l'anno scorso)

più di una settimana che non scrivo. Non c'è stato un motivo particolare, semplicemente speravo e volevo riprendere a farlo con una gioia da condividere.

Campionati Italiani di Triathlon Lungo a Candia.
Ieri, domenica 16 maggio 2011.
E' stato un buon test, per capire la condizione e vedere cosa modificare, aggiustare per ottenere il massimo dall'Ironman del 3 luglio.

Sabato la partenza, con la Flipper nel pulmino.
Un viaggio lungo, 730km, che però passa in fretta: la compagnia è davvero ottima.
Arriviamo presto e attendiamo per ritirare i pacci gara.
Il lago inizia a popolarsi di atleti. Saluto gli amici e alle 18:30 sono pronto per provare la bici e colludare il nuovo casco da crono (che strana sensazione...)
cena e a letto presto, alle 5 suonerà la sveglia...si parte alle 7!!!!
un colazione misera, poca fame, un poco di tensione.
La notte non è stata delle migliori, pioggia e vento. usciamo e il tempo non promette nulla di buono.
Una leggera pioggerillina ci accompagna in zona cambio.
Raggiungo la mia posizione: numero 19, azzzz....subito dopo gli elite....
Il tempo di salutare gli amici, infilare la muta e ci dirigiamo verso il lago..ci siamo.

ore 7:10 si parte. 4km a nuoto (alla fine ne saranno 3800) parto bene, nuoto regolare ed esco in 55'.
via in zona cambio, tolgo la muta, cerco di non velocizzare troppo, infila casco, pettorale e con il body bagnato parto. questa volta voglio dare fiducia al tempo e non mi copro: uscirà il sole, ne sono convinto.
cerco di memorizzare i numeri dei miei rivali di categoria già partiti in bici, ne sono due..20 e 22.
ok

in bici. sto bene. parto regolare e reggo. dopo 5km ecco il 22, lo passo..prova ad accodarsi (dico cazzo non puoi fare scia...è vietato), ma dura poco...non tiene il ritmo e si stacca.
continuo alternandomi a distanza regolare con un altro atleta (così darà pertutti i 120km). al 30° circa vedo il 20.... al primo strappetto lo passo e lo lascio li. A quel punto la testa inizia a camminare....ho il titolo di categoria a portata di mano..non far cazzate.
proseguo regolare e chiudo con un ottimo split: 3h15'.

Entro in zona cambio, poso la bici, infilo i calzini e le scarpe, cappello e parto.

Sono con l'atleta della bici...stiamo assieme per qualche km, le gambe però vogliono andare e allungo un poco (grande errore), non prendo gel (errore....ho già 4h15' di gara quando inizio a correre). Le gambe si induriscono, provo a tenere duro, ma..la mia frazione forte oggi non mi è congeniale :(. gli incoraggiamenti del presidente Raffaele, gli amici, la voglia di contribuire ad un buon piazzamento a squadre e..la voglia di vincere il titolo di categoria.
Ho un buon margine di vantaggio sui rivali al titolo. a tratti mi fermo e riparto, le gambe sono bloccate... ma si finisce bene. 2h16' per correre 29km
una frazione e ampiamente sotto le mie potenzialità ma valida per capire i punti su cui lavorare per il futuro.

all'arrivo c'è il presidente che mi aspetta...un lungo abbraccio e tanta gioia. 6h30' netti per ricoprire 3.8km di nuoto - 120km di bici - 29km di corsa.

E' fatta....22° assoluto (sceso dalla bici ero 10°-11° assoluto, davanti ad alcuni atleti elite, ho perso molte posizioni in corsa) ma....1° di categoria S2...

E' FATTA!!!!! CAMPIONE ITALIANO DI CATEGORIA S2

la gioia è immensa, legambe tornano più brillanti di prima.
un peccato per la corsa, mma il risultato finale mi appaga di tutto

una gioia condivisa con la squadra, gli amici...ma i primi a saperlo a distanza sono loro...i miei genitori.
tanti sms e complimenti.

ci sono cose molto più importanti nella vita, però per me.... questa è una delle cose che mi fa andare avanti

sabato, maggio 07, 2011

cous cous..ma non solo

Da dove partire????
vediamo...dalla fine.
Grazie Gancà che hai allungato fino al centro per riaccompagnarmi a casa alle 00:30. La strada poi, da quando mi avete lasciato, era quella giusta per la Nomentana?

Protagonista della serata doveva essere il cous cous a casa di Master; alla fine ha ricoperto una parte minima della serata.
I veri protagonisti sono stati.... le bottiglie di vino, grappe e amari.

Grazie al Moro che ha traghettato me ed il Califfo verso Monterotondo.
una serata extra-corsa con i blogger di Roma e dintorni; politica e storie di vita.
un menù ricco come sempre, ammazza quanto se magna ogni volta :) e per ripetere...quanto se beve!!!!!!
mozzarelle, fave e pecorino, salame e pomodori.
cous cous
mezze maniche con sugo di coda alla vaccinare con annessa coda :)
salsicce alla griglia.
Le pasterelle portare da Er Moto (ormai abituè), Yogi con la mania di tagliarle tutte a metà. Uscuru che posta su FB le foto dei dolci e dice che non li mangia....alla faccia!!!!!
Un taciturno Franco,...forse pensieroso e concentrato per il trail che correrà domenica all'Elba.
Marco Bucci che nel ritorno narra del suo passatore e delle idee bizzarre dei Giancarlo (che poi bizzarre non sono secondo me).
Io vicino al Califfo...a narrare e confrontarsi di sport...e perchè no anche a sparlare un poco che non fa mai male.
E Master.....beh.... ci ha regalato una bellissima serata in compagnia dei soliti ragazzi... ora però te tocca pedalà e nuotà, che tra un mese c'è la gara a Pescara.


e oggi????
beh come promesso non ho bivaccato
20km run con 10km tirati all'interno e subito dopo 40km in bici...per oggi può bastare e mi do all'ozio.

domenica, maggio 01, 2011

Combi lungo

Visto che in settimana ci sarà una cena e devo mantenere una certa nominata di gran mangiatore....ho ben pensato di iniziare da oggi a preparare ben benino lo stomaco.
la mattinata non prometteva nulla di buono.
ieri pioggia e tempo uggioso.
nottata non bella (visto che alle 7 le strade erano ancora bagnate).
il cielo alle , appunto, era coperto; l'aria frizzante tanto che ho deciso di metter la maglia a manica lunga.
giro di sms e si decide di provare lo stesso, alla pegio si fa marcia indietro e si rientra a casa.
Appuntamento con l'amico Fabio alle 8 a Capannelle. Io esco alle 7 allungo un poco prima dell'appuntamento.
direzione ostia a bastone: andata+ritorno.
Saliamo quindi sulla Laurentina fino a Pomezia, svolta a sinistra verso Pavona, si riprende la Nettunense e via verso casa... allungo come al solito verso Guidonia per chiudere un bel giro, riscaldato (anche troppo) nlle ultime 2 ore da un bel sole. 164km messi in arcivio
Rientro in casa, cambio le scarpe ed esco di corsa.
Cerco di controllare il passo simulando la gara. 7km e passa la paura.

tot 164km + 7km run... non scrivo i tempi ahaahaha lascio indovinare.

Ora a casa, non ho voglia di uscire, ci sarà tanto caos in giro.
Tv fissa sul concertone e poi....beh un bel gelato me lo sarò pure meritato