Uno dei principali problemi nello
svolgere un programma di allenamento è quello di capire bene cosa allenare,
come allenarlo e soprattutto perché allenarlo.
L’allenamento è un processo fortemente
individuale. Ognuno di noi necessita di stimoli differenti per ottenere
aggiustamenti e conseguentemente adattamenti dagli stimoli allenanti. Errore
comune e diffuso è quello di non tenere conto di quale sia il reale stimolo
allenante che possa permetterci di ottenere il massimo dall’allenamento.
Un corretto approccio all’allenamento,
alla sua programmazione e periodizzazione prevede alcune fasi fondamentali:
1) Individuare
l’obiettivo da raggiungere2) Valutare la condizione di partenza
3) Programma e pianificare il percorso sportivo che ci permetta di raggiungere l’obiettivo
4) Monitorare costantemente i risultati dei singoli allenamenti e del periodo di allenamento.
Uno degli aspetti più complessi ma al
tempo stesso importanti nella programmazione dell’allenamento sportivo è
rappresentato dall’individualizzazione dei corretti ritmi di allenamento.
Non sempre la stessa tipologia di
allenamento può dare effetti su individui differenti, ma soprattutto le stesse
intensità di allenamento sicuramente non sortiranno effetti positivi tra atleti
differenti.
Uno dei mezzi più diffusi ed utilizzati
per valutare l’intensità dell’allenamento è la Frequenza Cardiaca (BPM). Ormai
sono di largo uso e diffusione i cardiofrequenzimetri, ma in quanti hanno la
conoscenza e la reale capacità di utilizzare questo strumento utilissimo?
In molti lo indossano e lo seguono senza
sapere realmente il significato di ciò che questo strumento ci da
costantemente, minuto dopo minuto, e nel complesso, al termine di una giornata
di allenamento o ancora più ad ampio raggio al termine di un periodo di
allenamento.
Il cardiofrequenzimetro è uno strumento
che ci permette di monitorare costantemente la nostra frequenza cardiaca
durante l’attività fisica ma anche nel periodo di riposo. Capire bene come
utilizzarlo, i parametri che cardiaci
che ci permettano di massimizzare i nostri sforzi ed ottenere il meglio dal
nostro allenamento, sono le basi per lavorare con questo strumento.
Nel secondo e quarto dei quattro punti
sopra indicati, il cardiofrequenzimetro può ricoprire un ruolo fondamentale.
Il primo passo da fare, anzi il secondo,
una volta individuato l’obiettivo da raggiungere (quindi ciò che ci prefissiamo
di ottenere con un programma di allenamento), sarà quello di individuare i
corretti parametri dell’allenamento stesso. Stabilire le corrette intensità di
allenamento infatti è un punto fondamentale per far si che gli stimoli
allenanti non siano troppo inferiori o troppo superiore rispetto all’attuale
“soglia di stress” che il nostro organismo è in grado di tollerare.
L’individualizzazione delle corrette
intensità di allenamento passa attraverso processi di valutazione funzionale
che prendono il nome di TEST.
Negli atleti di alto livello questa
tipologia di valutazione viene principalmente effettuata in laboratorio e poi
monitorata costantemente in campo, durante le singole sedute di allenamento o
gare di avvicinamento.
Nell’atleta amatore si è soliti fare uso di testa da campo che ci permettono di avere
una stima, molto simile ai test di laboratorio, delle intensità degli stimoli
allenanti che l’atleta dovrà tenere in allenamento.
Molteplici sono le tipologie di “TEST
INDIRETTI” (sul campo) che si possono realizzare mediante l’utilizzo del
cardiofrequenzimetro sia per la corsa che per il ciclismo.
Un semplicissimo TEST che ci permette di
valutare la condizione di partenza, di stabilire i giusti ritmi i allenamento e
di monitorare i miglioramenti indotti dall’allenamento è il test dei 30’.
Si tratta di un test molto semplice, non
invasivo e di facile realizzazione ed
analisi.
Dopo un adeguato riscaldamento di circa
15-20’, l’atleta affronterà un prova massimale che lo porterà a correre per 30’
alla sua massima possibilità; cosa fondamentale di questo test è che il
soggetto distribuisca in maniera omogenea lo sforzo in modo da non avere troppe
oscillazioni di intensità durante l’esecuzione della prova. Dalla Frequenza
Cardiaca media della prova si potranno ricavare i ritmi (in termini di BPM) da
tenere durante i singoli allenamenti (che verranno poi riadattati a seconda dei
vari periodi della programmazione). La valutazione di questo semplice test va
però fatta a monte e non durante la sua esecuzione o nell’immediata
conclusione.
Infatti l’atleta che svolgerà il test
non dovrà assolutamente monitorare il cardiofrequenzimetro o la velocità di
esecuzione, dovrà sempre rimanere concentrato nell’esecuzione del test e dare
il massimo in maniera costante.
A Posteriori si potrà valutare il test e
trarre le dovute conclusioni.
Si tratta i un test di facile esecuzione
e ripetibili ma che necessitano di alcune accortezze nella valutazione finale.
Occorre, nella valutazione, porre
particolare attenzione all’andamento della frequenza cardiaca che presenterà un
repentino aumento nei primi 5-10’ per poi stabilizzarsi e rimanere pressoché
costante fino alla fine della prova.
Considerare quindi nel complesso la FC
media dei 30’ potrebbe trarre in inganno e fornire dati sottostimati della
prova.
Stessa tipologia di test può essere
utilizzata per il ciclismo, svolgendo la prova su di in tracciato in falsopiano
con pendenze tra il 2-3%.
Una volta stabilita quindi la FC teorica
di soglia anaerobica si ricaveranno i range di Frequenza Cardiaca da mantenere a seconda delle capacità
condizionali che si vogliono stimolare.
Eseguita questa fase principale del
nostro programma di allenamento, occorrerà riportare in campo tutte quelle
sequenze di stimoli allenanti che ci permettano di migliorare le nostre
capacità e far si che si verifichino gli adattamenti organici che l’allenamento
stesso potrà indurci.
Molto importante sarà dunque rispettare
i parametri allenanti precedentemente ricavati dei test iniziali o di
controllo.
Monitorare la frequenza cardiaca durante
gli allenamenti ci permetterà di dar si che l’allenamento venga svolto in
maniera corretta e possa produrre gli effetti desiderati.
Altra funzione importante del cardiofrequenzimetro è
quella di porte farci monitorare la frequenza cardiaca a riposo o a seguito di
uno sforzo o seduta di allenamento, e valutare di conseguenza i miglioramenti
ottenuti. Inoltre monitorando la frequenza cardiaca sarà possibile valutare la
condizione fisica dell’atleta durante l’allenamento e in condizioni di riposo
ai fine di evitare il temuto Sovrallenamento
Commenti
fai svolgere i test in una situazione di relativo riposo (1-2gg di scarico o indipendentemente da eventuale stress fisico accumulato?)
si i test solitamente sono svolti in una settimana di scarico e di recupero.
Possono essere preceduti da allenamenti il giorno prima purchè siano a ritmo blando.
Questo per il triatleta che è abituato ad allenarsi quotidianamente,
Il podista invece che si allena 4/5 volte a settimana...io giorno prima assoluto riposo