lunedì, novembre 11, 2013

L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL TRIATHLON


Sebbene Il triathlon sia una disciplina di endurance, notevole importanza deve essere riposta in una delle diverse capacità condizionali che entrano in gioco nella disciplina stessa.

In particolare possiamo affermare che la ricerca del miglioramento nella performance in sport di endurance, sia di alto livello  che a livello amatoriale,  affianca alle classiche metodologie di allenamento delle nuove al fine di integrare e rendere più efficienti le stesse. In particolar modo negli ultimi anni si è dato particolare rilievo all’allenamento della forza da affiancare al classico allenamento della resistenza.

La forza muscolare è una capacità condizionale definita come “la capacità motoria dell’uomo di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura”.  Tale capacità è determinata da tre fattori:
1)  diametro della sezione trasversa dei muscoli;
2) frequenze di impulsi che i motoneuroni inviano alla muscolatura;
3) il livello di sincronizzazione delle unità motorie.

E’ proprio in questo periodo, nelle prime fasi di ripresa, all’inizio della preparazione generale di base che questa capacità può e deve essere allenata al meglio. Allenare la forza ha vantaggi sia dal punto di vista della performance che della prevenzione.

A livello di performance costruire una maggiore forza muscolare ci permette di ridurre l’insorgenza di fatica muscolare, di migliorare in nostri livelli di VO2max, di mantenere una maggiore economicità del gesto. A livello preventivo ci permette di rafforzare ossa,tendini ed articolazioni, migliorare la tonicità muscolare a riposo, migliorare la postura riducendo nel complesso.

Integrare però l’allenamento della forza negli sport di endurance non è sempre facile. Il rischio di sovraccaricare l’organismo,di aumentare eccessivamente la massa  muscolare, di ridurre l’escursione e mobilità articolare sono notevoli.

Recenti studi hanno messo a confronto diverse tipologie di allenamento della forza applicate agli sport di resistenza:

1)      Allenamento della forza pura

2)      Allenamento di Endurance+Forza

3)      Allenamento di Forza+Endurance

Di queste tre tipologie si è riscontrato che gli effetti maggiori in termini di incremento di forza, economicità del gesto tecnico si hanno a seguito di periodi di  allenamento combinati del tipo Endurance+Forza, ossia svolgere la seduta allenante la forza a seguito dell’allenamento di endurance.

Come però andare ad allenare la forza, attraverso quali metodologie e progressività di carico?

L’Introduzione di allenamenti sotto forma di circuit-training, nei quali andiamo a proporre un’alternanza di lavoro muscolare che coinvolga diversi distretti muscolari in successione con poco tempo di recupero, può essere un’ottima soluzione lavorare sulla forza resistente ed esplosiva. In questo modo andremo ad allenare l’alternanza delle fibre muscolari e miglioreremo la sincronizzazione delle fibre muscolari stesse.  Si lavorerà quindi a bassa intensità ed alta frequenza.

Importanza deve essere data indubbiamente alla forza massima, con dei cicli dedicati di allenamento dove andremo a stimolare le fibre muscolari nel profondo. Obiettivo di questa fase sarà quella di stressare le fibre muscolari a sostenere carichi elevati di lavoro nel tempo. Una volta migliorata la capacità di reclutamento ed alternanza delle fibre muscolari, potremo quindi “potenziare” le fibre muscolari stesse. Tale tipologia di allenamento

 

Lavorare sul core-training, con esercizi mirati a rafforzare la contrazione tonica dei muscoli stabilizzatori della colonna e della respirazione. Questo ci permette inoltre di lavorare sulla propriocettività e sulla postura

2 commenti:

Gianmarco Pitteri ha detto...

Qui hai qualche esercizio particolare per il discorso "core", principalmente legato alla gestualità della corsa (guarda soprattutto i due video):

http://therunningpitt.com/2013/09/palestra-per-runners.html

kaiale ha detto...

ottimo Pitt,
penso di fare un post con video di esercizi in futuro