Sebbene Il triathlon sia una disciplina di endurance,
notevole importanza deve essere riposta in una delle diverse capacità
condizionali che entrano in gioco nella disciplina stessa.
In particolare possiamo affermare che la ricerca del
miglioramento nella performance in sport di endurance, sia di alto livello che a livello amatoriale, affianca alle classiche metodologie di
allenamento delle nuove al fine di integrare e rendere più efficienti le
stesse. In particolar modo negli ultimi anni si è dato particolare rilievo
all’allenamento della forza da affiancare al classico allenamento della
resistenza.
La forza muscolare è una capacità condizionale
definita come “la capacità motoria dell’uomo di vincere una resistenza o di
opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura”. Tale capacità è determinata da tre fattori:
1) diametro della sezione trasversa dei
muscoli;
2) frequenze di impulsi che i motoneuroni inviano alla muscolatura;
3)
il livello di sincronizzazione delle unità motorie.
E’ proprio in questo periodo, nelle prime fasi di
ripresa, all’inizio della preparazione generale di base che questa capacità può
e deve essere allenata al meglio. Allenare la forza ha vantaggi sia dal punto
di vista della performance che della prevenzione.
A livello di performance costruire una maggiore forza
muscolare ci permette di ridurre l’insorgenza di fatica muscolare, di
migliorare in nostri livelli di VO2max, di mantenere una maggiore economicità
del gesto. A livello preventivo ci permette di rafforzare ossa,tendini ed
articolazioni, migliorare la tonicità muscolare a riposo, migliorare la postura
riducendo nel complesso.
Integrare però l’allenamento della forza negli sport
di endurance non è sempre facile. Il rischio di sovraccaricare l’organismo,di
aumentare eccessivamente la massa
muscolare, di ridurre l’escursione e mobilità articolare sono notevoli.
Recenti studi hanno messo a confronto diverse
tipologie di allenamento della forza applicate agli sport di resistenza:
1)
Allenamento della
forza pura
2)
Allenamento di
Endurance+Forza
3)
Allenamento di
Forza+Endurance
Di queste tre tipologie si è riscontrato che gli
effetti maggiori in termini di incremento di forza, economicità del gesto
tecnico si hanno a seguito di periodi di allenamento combinati del tipo
Endurance+Forza, ossia svolgere la seduta allenante la forza a seguito
dell’allenamento di endurance.
Come però andare ad allenare la forza, attraverso
quali metodologie e progressività di carico?
L’Introduzione di allenamenti sotto forma di circuit-training,
nei quali andiamo a proporre un’alternanza di lavoro muscolare che coinvolga
diversi distretti muscolari in successione con poco tempo di recupero, può
essere un’ottima soluzione lavorare sulla forza resistente ed esplosiva. In
questo modo andremo ad allenare l’alternanza delle fibre muscolari e
miglioreremo la sincronizzazione delle fibre muscolari stesse. Si lavorerà quindi a bassa intensità ed alta
frequenza.
Importanza deve essere data indubbiamente alla forza
massima, con dei cicli dedicati di allenamento dove andremo a stimolare le
fibre muscolari nel profondo. Obiettivo di questa fase sarà quella di stressare
le fibre muscolari a sostenere carichi elevati di lavoro nel tempo. Una volta
migliorata la capacità di reclutamento ed alternanza delle fibre muscolari,
potremo quindi “potenziare” le fibre muscolari stesse. Tale tipologia di
allenamento
Lavorare sul core-training, con esercizi mirati a
rafforzare la contrazione tonica dei muscoli stabilizzatori della colonna e
della respirazione. Questo ci permette inoltre di lavorare sulla
propriocettività e sulla postura
Commenti
http://therunningpitt.com/2013/09/palestra-per-runners.html
penso di fare un post con video di esercizi in futuro