giovedì, maggio 30, 2013

L'importanza del carboidrati

Alcuni li sottovalutano,
Altri si affidano alle diete low-carb.
C'è chi li demonizza...fanno ingrassare.

Ma quanto c'è di vero e di falso dietro tutti questi pensieri?
I carboidrati sono il principale combustibile per il nostro organismo. Senza di essi non c'è vita.
Basti pensare solamente al cervello, si a quella massa grigia, più o meno grande, contenuta nella scatola cranica; beh si nutre solo ed esclusivamente di glucosio.
150g al giorno è stata stimata la quantità di glucosio che il nostro cervello in media consuma per svolgere le normali funzioni fisiologiche e regolare il sistema neurovegetativo.

La contrazione muscolare? L'ATP?
Beh, per innescare qualsiasi movimento è necessario che ci sia glucosio in circolo,  le cellule muscolari necessitano di glucosio.
Durante la notte...il glucosio ci permette la sopravvivenza, quello immagazzina nel fegato...perché il glucosio immagazzinato sotto forma di glicogeno nel muscolo è e può essere utilizzato solo ed esclusivamente dal muscolo stesso che lo contiene.

Ok, ma i grassi ci permettono si vivere a lungo, in condizioni di riposo, in attività fisica a bassa intensità.
Tutto vero sicuramente ma....senza i carboidrati non si creano i prodotti intermedi che permettono l'attivazione della B-ossidazione degli acidi grassi (processo attraverso il quale i grassi vengono metabolizzati fornendo ATP).
Inoltre l'utilizzo dei grassi ai fini energetici è un processo molto lungo, che richiede bassi regimi di intensità e quindi una richiesta energetica molto lenta da parte del nostro organismo.

Nel caso dell'attività fisica è impensabile mantenere un'elevata intensità di sforzo senza la presenza di zuccheri nel muscolo e nel sangue.
Quando i livelli di glucosio muscolari e sanguigni diminuiscono, si verifica un drastico decremento della prestazione in  termini di mantenimento dell'intensità.
Per fare un esempio, se stiamo  correndo ad un ritmo pari al 75% della nostra Vo2max, è impensabile mantenere tale livello di sforzo senza la presenza di carboidrati che continuamente siano in grado di fornire rapida energia ai nostri muscoli. Una volta terminato il glucosio muscolare e quello epatico, se non riforniamo tempestivamente il nostro organismo con il glucosio assisteremo ad un progressivo calo della prestazione, per cui non saremo più in grado di mantenere una velocità pari al 75%, a  scendere progressivamente di ritmo fino a fermarci...si...perché nel frattempo il metabolismo degli acidi grassi è stato inibito dell'elevata intensità dello sforzo, per cui il nostro organismo non sarà più in grado di avere energie per la contrazione muscolare.

Come poter combattere questa problematica o comunque prevenirla?
Semplice, assumendo costantemente durante l'attività di lunga durata zuccheri semplici che ci permettano di mantenere sempre elevate le energie disponibili.

Da studi recenti si è stimato che il quantitativo di carboidrati da assumere durante un'attività fisica di endurance sia di circa 60-70g ogni ora, il che equivale a circa 300kcal.
Suddividendo in piccole dosi facilmente assimilabili è possibile tenere sempre pieno il serbatoio del nostro organismo, ritardo così l'insorgere della fatica ed il decadimento della prestazione.

Come alimentarci dunque durante l'attività?
In commercio ormai sono disponibili le più diverse e sparate possibilità alimentari.
- Bevande zuccherine a base di maltodestrine  o glucosio
- Gel energetici
- Barrette energetiche.

Leggendo le etichette di questi prodotti, valutando il loro contenuto nutrizionale e calorico è possibile per tutti trovare in maniera rapida e semplice la giusta via per evitare di rimanere senza benzina durante le nostre gare.

60-70g di carboidrati....poco no?
Perché non provare e provare così a migliorare le nostre prestazioni?

10 commenti:

Albe che corre ha detto...

interessante ...grazie!

Alex B ha detto...

Io ammazzerei tutti quei dietologi alla Dukan o come cavolo si chiama!
Per non parlare poi degli americani che hanno inventato la zona

kaiale ha detto...

;) di niente Albe, fa piacere risentirti

kaiale ha detto...

Alex...condivido a pieno

MauroB2R ha detto...

in bici sto giusto sperimentando cosa e quanto mangiare.....trovo fondamentale mangiare ogni 45'/50' (dopo la prima ora) ....

Gianmarco Pitteri ha detto...

La cosa assurda è che tanti sperano di dimagrire (che vuol dire perdere grasso, non necessariamente pesare meno!) correndo spessissimo in deplezione di glicogeno, il problema è che il grasso brucia solo grazie ai carbo... meno ce ne sono, meno brucia!

MARCO+ ha detto...

Grazie Ale...bel colpo!!!Io magno già dopo i primi 45' su una gara da 80';)

franchino ha detto...

Dukan devono arrestarlo! :-D Non per nulla leggevo che la comunità scientifica ha preso una forte posizione di distanza nei confronti di questo atteggiamento alimentare da deperimento.
Quoto Pitt, aggiungo che per il dimagrimento fine a sè forse bisognerebbe allargare il discorso a Indice Glicemico e altri aspetti ma non credo fosse questo il fine, bell'articolo Ale.

kaiale ha detto...

ottimo MAuro...sei sulla strada giusta


Pitt...ed è davvero dura farglielo capire

kaiale ha detto...

Marco...fila dritto ;)


Franchino...non solo lui, molti altri stragone e magoni dovrebbero fare quella fine