martedì, febbraio 26, 2013

Lavoro al medio

Stimolo fondamentale nella preparazione delle gare su lunga distanza.
Fondo medio  nella corsa; Z3 nel ciclismo....
Sono ritmi importantissimi per costruire il motore aerobico di un'atleta di endurance.

Convenzionalmente può essere identificato con una ritmo pari all'85-90% della frequenza cardiaca, Min/km o potenza, rispetto i valori di Soglia anerobica.

Diverse possono essere le modalità per allenarlo.
Nella corsa possiamo andare dalla semplice corsa continua a ritmo di fondo medio, passando per un medio variato nel quale si alternano lunghi tratti corsi a fondo medio a tratti più brevi percorsi a Fondo veloce (quindi a  maggiore velocità).
Possiamo svolgerlo su terreno pianeggiante, ottimo il medio collinare che oltre a stimolare l'apparato cardio e muscolare ci permette di migliorare la tecnica di corsa, incrementando l'ampiezza del passo e la frequenza dello stesso.

Nella bici possiamo ripetere le stesse modalità di allenamento.  A queste però è molto apprezzabile l'utilizzo delle salite lunghe a fondo medio, con una cadenza di pedalata agile.

L'obiettivo di questo allenamento è quello di stimolare il più possibile l'organismo a lavorare ad alte intensità a ritmi di regime aerobico, quindi coinvolgendo in gran parte l'utilizzo del metabolismo lipidico.

Allenamento fondamentale dunque peri podisti che competono in maratona e mezza maratona.
Basilare per triatleti delle lunghe distanze, soprattutto per gli Ironman, dove  la frazione bici si dovrebbe svolgere intorno a quella intensità.
Stimolare il più possibile l'organismo a tenere alti regimi aerobici è dunque fondamentale e lavori al medio andrebbero svolti durante tutto il periodo della preparazione.
Nella fase iniziale per alzare il motore e stimolare l'organismo a lavorare a ritmi relativamente duri ma impegnativi nel periodo iniziale.
Nel periodo di costruzione, dove appunto stressiamo il nostro organismo a lavorare a ritmi elevati in regime aerobico, qui non rappresenta un lavoro fondamentale nella preparazione ma bensì un lavoro complementare a quelli finalizzati alla potenza aerobica.
Nel periodo agonistico, dove appunto in alcune specialità rappresenta il ritmo gara....quindi costituisce addirittura l'allenamento fondamentale del periodo.


per me oggi un fondo medio continuo:
4km risc
10km FM
2km defa


Allenamenti:
Lunedi: bici, lavori di forza resistente in salita (sfr). tot 70km

Martedì: mattino corsa: Lavoro al medio
               pranzo nuoto: lavoro aerobico, volume totale 4800m

6 commenti:

franchino ha detto...

uno dei miei allenamenti preferiti ;-)

franchino ha detto...

kaiale ha detto...

Ed i risultati si vedono: grande Franchino

lello ha detto...

un allenamento anche mentale!!!!!! gestire la fatica!!!!!!!!

MARCO+ ha detto...

W LA Z3!!!In bdc non ha eguali...pianura o discesa ci si pedalerebbe dalla mattina alla sera...curioso di sperimentarla nel running...mi sa + tosta!!!

kaiale ha detto...

Marco...tu la conosci bene, nel futuro in corsa si farà senitre :)