mercoledì, febbraio 20, 2013

Alleniamo la bici

Lunedi e si riparte.
Due giorni duri e pesanti.
Elevati km e ritmi.
Al risveglio il fisico sembrava comunque sia aver reagito abbastanza bene.
Tranquillità e risveglio comodo. Sistemo le mie cose lavorative del lunedi (e-mail a cui rispondere, allenamenti da visualizzare e successivamente analizzare) prima di andare in negozio.

Per ora il lunedi mattina  non corro. Preferisco pedalare a pranzo, quando il tempo lo permette in strada altrimenti indoor. La piscina non è aperta, quindi lo prendo come un buon giorno di recupero (più in la introdurrò lavori di corsa, per il momento attendo gradualmente che il fisico si adatti).

Così a pranzo sono in bici.
Per il 3° giorno consecutivo pedalo. Dopo due sedute di allenamento, una lunga ed una brave ma intensa, è il giorno giusto per far girare le gambe, smaltire le tossine del giorno prima e mettere su km.
Metter su km!!!!
E' questo il punto fondamentale, il fulcro attorno a cui gira la preparazione per le gare di lunga distanza (secondo il mio punto di vista, condiviso da tanti altri colleghi preparatori).
L'obiettivo in una gara di lunga distanza nel triathlon, che sia distanza 70.3 o Ironman, è scendere dalla frazione di bici il meno stanco possibile.
Meno stanco possibile per correre successivamente.
Allenare bene la frazione di bici, dedicargli più tempo rispetto alle altre tre discipline (soprattutto per chi non è un forte ciclista) ci consente di finire la stessa frazione in maniera meno stressante. Ci permetterà di avere a disposizione ancora energie fisiche e mentali per poter correre, ma soprattutto ci eviterà l'insorgenza di crampi o spasmi muscolari dovuti ad un eccessiva deplezione di glicogeno e glucosio in circolo, fondamentale quest'ultimo per attivare la Beta-Ossidazione e quindi l'utilizzo dei lipidi come carburante energetico.
Mettere a punto un programma di allenamento mirato, non lasciato al caso per quanto riguarda i ritmi e le andature. Conoscere i proprio valori nelle diverse zone di allenamento, che siano espresse in frequenza cardiaca o potenza cambia poco, l'importante è sapere cosa si sta allenando, come lo si deve allenare e se stiamo migliorando.
Tutto questo è fondamentale per non mandare costantemente fuori giri il motore e far si che non si verifichino quelli adattamento organici che ci consento di migliorare le nostre performance.
Alimentarsi bene durante gli allenamenti lunghi in bici, provare le soluzioni energetiche (barrette, gel, sali minerali) che ci possano risultare più congeniali durante la gara....anche questo fa parte dell'allenamento. Abituarsi a mangiare anche se non si ha fame, a bere anche se non si ha sete. Ma soprattutto scegliere testare continuamente ciò che assumeremo durante la gara.
Vedo sempre più spesso mangiare panini, merendine....personalmente sconsiglio vivamente.
Durante l'attività fisica servono energie di pronto utilizzo, predigerite e di rapido assorbimento (gel e sali minerali) o di facile digestione (barrette o marmellatine), insomma tutti alimenti che non richiamino troppo sangue verso l'apparato digerente sottraendolo così ai muscoli bisognosi.
Ricordate che l'organismo vive secondo la legge del risparmio, per cui in una situazione in cui il sangue viene richiamato verso il centro durante l'attività fisica, si attivano dei meccanismi per cui la contrazione della muscolatura volontaria (moscolo scheletrico) risulta essere meno importante e quindi verrà inibita a favore della muscolatura involontaria (apparato digerente).

La bici quindi, a mio parere, gioca un ruolo chiave nelle gare di lunga distanza ed è li che consiglio a tutti di insistere e lavorare, solo migliorando la frazione bici si potrà pensare di correre relativamente bene la frazione podistica.


Lunedi: bici 50km di recpero agili, 100-110rpm
Martedì: corsa, lavoro di qualità in Vo2max. tot 14km
               Nuoto, lavoro aerobico. tot 4800m
Mercoledì: bici. Lungo con lavori di forza in posizione crono. tot 105km

8 commenti:

Tosto ha detto...

Buono a sapersi, sia mai che mi do al triathlon! :)
Mi sono appuntato la bici!

kaiale ha detto...

Tosto, allora piano piano parliamo del resto

MARCO+ ha detto...

A me basterebbe scendere dalla bike fresco come Alessio per potermi dare al duathlon...utopia...grande Alessio hai sempre qualcosa da insegnarci!!!

kaiale ha detto...

Marco, con il tempo e gli allenamenti ci si impara a conoscere.
Non insegno nulla, mi piace però condividere il piacere dello sport

MauroB2R ha detto...

pienamente d'accordo, peccato che la bici porti via tantissimo tempo e per gente "normale" allenarla a dovere è difficilissimo.
in vista di un 70.3 a Settembre il max che riuscirò a fare sarà: 50km in settimana, spinti. 90/100km nel we... di più purtroppo non se puede..e già cosi per fare l'uscita infrasettimanale vuol dire svegliare prima delle 5...

kaiale ha detto...

MAuro... non nascondo che...
fino al 2011 ho praparato le gare pedalando 2-3volte a settimana sui rulli ed 1 volta in strada...fino all'allungarsi delle giornate, quindi aprile maggio...

MARCO+ ha detto...

Il ciclismo in tutte le sue specialità, dai circuiti alle granfondo eccetto le crono e cronoscalate ovviamente, differisce dale discipline come corsa, nuoto e multidiscipline perchè necessita di molta "insaputa" tecnica determinante al fine del risultato finale: il saper stare in gruppo, limare le posizioni e correre coperti dal vento spesso micidiale, inoltre a differenza della corsa, sempre secondo il mio modesto parere, nessun allenamento ti da la gamba della gara, ovviamente non sempre ma spesso di più..concordo ormai tanti ciclisti si cimentano in gare corte e mediofondo/cortofondo in quanto si preparano con le tempistiche di una maratona o di uno sprint...

kaiale ha detto...

la gara è sempre la gara...il migliore allenamento, però.....a seconda delle discipline e delle distanze va inserita e gestita