giovedì, aprile 21, 2011

recupero o quasi

Il recupero dopo uno sforzo intenso e prolungato, come nel caso della gara di domenica, è fondamentale.
occorre attuare strategie per migliorarlo, renderlo più efficace ma soprattutto velocizzarlo.
da qualche anno molti studi sono stati condotti con l'obiettivo di investigare quali fossero le strategie migliori per attuare un recupero completo in un tempo relativamente breve; da questo quindi stilare delle linee guida che possano essere messe in pratica dagli atleti.

molti si soffermano e preoccupano del defaticare il giorno dopo la gara, di svolgere una settimana di scarico per recuperare bene; si focalizza l'attenzione sull'allenamento e non sull'orgnismo.

Partiamo dall'inizio.
Il nostro organismo per muoversi consuma energia sotto forma di ATP (necessario per la contrazione muscolare); a sua volta l'ATP viene ottenuto principalmente attraverrso due metabolismi: glucidico e lipidico.
Il primo principalmente utilizzato ed intensità di sforzo elevate; il secondo, essendo un metabolismo più lento, fornisce energie ad intensità di lavoro medio-basse purchè prolungate nel tempo.
Prendendo ad esempio il podismo di lunga distanza: mezze maratone e maratone; possiamo dire che durante la prestazione si verifica uno shift del metabolismo (purchè vengano mantenute intensità medie e non massimali) nel quale c'è un'aumento progrssivo di energie fornata dal metabolismo lipidico mano a mano che aumenta la durante dell'esercizio..
Alcuni studi riscontrano che il metabolismo glucidico entra in gioco inizialmente, dimimìnuendo progressivamente la importanza a favore del metabolismo lipidico, fino a che i glucidi rivestireanno una fonte energetica sempre minore rispetto ai lipidi (ribadisco: questo è valido per attività di media intensità e lunga durata).
cosa succede quindi.
Le riserve lipidiche sono notevoli nel nostro organismo, difficilmente si va in carenza di essere. I glucidi, nella fattispecie il Glicogeno, immagazzinato nei muscoli e nel fegato invece, è relativamente poco e varia in concentrazione da soggetto a soggetto. Come detto sopra quindi, durante la pratica sportiva consumeremo glucidi (forniti da glicogeno) e grassi, in combinazioni varie; in questo modo verremo a trovarci in una situazione in cui il nostro organismo, a fine attività fisica, si ritroverà vuoto di glicogeno (sia muscolare che epatico); fondamentale quindi ripristinare queste scorte nell'immediato termine dell'esercizio fisico.

I dolore comunemente indicato come acido lattico, che si verifica i giorni successivi la gara o l'allenamento intenso e duraturo, non è altro che il DOMS.
Questo è causato da vari fattori:
- danneggennagemento delle miofribrille muscolari;
- deplezione di glicogeno a livello muscolare.

come far fronte questi eventi.
diversi studi hanno riscontrato l'esistenza di un'ipotetica finestra post-allenamento, nella quale il nostro organismo è pronto ad immagazzinare velocemente, in modo da atturare i processi di sintesi di glicogeno e sintesi proteice, più rapidamente; in molti affermano che la durata di questa finestra metabolica oscilli dai 30' fino ad 1h dal termine dell'attività sportiva.
Di qui quindi l'importanza di consumare un pasto immediatamente dopo il termine dell'esercizio per verificare i tempi di recupero muscolare ed essere pronti per affrontare a distanza di 12-24h un nuovo carico allenante.
Molti studiosi affermano che ingerire un pasto liquido (di più veloce digeribilità rispetto al solido) nell'imediato post-esercizio sia la soluzione migliore. Tale pasto dovrebbe contenere un rapporto di carboidrati:proteine, nell'ordine di 3-4:1; ossia 3-4g di carboidrati e 1g di proteine. La formula maggiormente riscontrata è 0,8-1,2g di carboidrati per kg di peso corporeo perogni ora di gara, 0,4g di proteine per kg di peso corporeo per ogni ora di gara. Questo entro l'ora dal termine della gara o allenamento lungo.
Di notevole importanza è l'assenza dei grassi, poichè questi rallentano la risintesi proteica e di glicogeno muscolare.




Allenamenti:
Lunedi: corsa. 12km tranquilli senza badare al crono.
Martedi: bici. 30risc+ 2x30'FM (il primo a 70rpm rapporto duro, il secondo a 90rpm) + defa. tot 73km 2h06'
Mercoledi: mattina nuoto. lavori di soglia, volume finale 3400m
pomeriggio corsa: 4km risc + 2x3000 rec 6'fl (10'27" - 10'24")+ 5x200 rec al passo (34") + 4km defa. tot 17km

Giovedi: mattina nuoto: lavoro aerobico. tot 3600m

5 commenti:

Giuseppe ha detto...

Utilissimo consiglio, grazie.

Pimpe ha detto...

molto interessante.. mettero' in pratica subito.. l'elba si avvicina e in una corsa a tappe il recupero e' fondamentale.. ciao

theyogi ha detto...

il mio Lun è da calciatori, una vecchia abitudine che mi piace mantenere.... :) e per il dopo corsa: latte e cacao!

er Moro ha detto...

quanto hai gentilmente postato lo lessi in "Il libro completo della corsa. Footing, jogging, running" di Jeff Galloway.
Tutto giustissimo, anzi grazie del ripasso ;)

Marco Bucci ha detto...

Molto, molto interessante : averlo saputo prima....
Grazie