sabato, marzo 21, 2009

anticipiamo il riassunto

ci siamo,
fra qualche decina di minuti arriverà qui a Roma Emiliano; il tempo di passare a prendere Cristiano e sarà qui.

con calma si sistemano e poi via: direzione Expo della Maratona di Roma.

così non passerò la sera al pc, incerta anche domani sera, visto che probabilmente andrem a cena fuori con i ragazzi del aboratorio: ristorante messicano sull'ostiense.

mi sembra doveroso quinsi anticipare il riassunto sportivo della settimana.

LUNEDI: mattina nuoto, lavoro di forza: 400risc; 12x50 rip 55"; 10x200pull+pale rip 3'15"; 200 sciolti
pomeriggio corsa, allenamento lento, di recupero. 12km su percorso ondulato.

MARTEDI: sera bici, allenamento sui rulli: 20'risc + 5 x(4' sfr + 2' rec) + 10' medio + 5' defa

MERCOLEDI: mattina corsa. allenamento progressivo da medio a veloce. tot 12km media finale 3'44"/km

GIOVEDI: mattina nuoto; lavoro soglia. 400risc; 10x50 rip 55" + 15x100 rip 1'40"; 5x100pull rip 1'40"; 200 sciolti. tot 3200m
sera bici, rulli: lavoro di agilità. tot 1h

VENERDI: mattina corsa. allenamento easy. 12km
sera nuoto. allenamento aerobico con i master. 300risc+6x150+12x50+6x100 + 8x25 df+ 12x50pull+ 200 pull. tot 3200m

SABATO: mattina bici.lungo solitario. direzione tivoli, poi Palestrina. due belle salite. tanto vento. tot 105km
pranzo nuoto. allenamento di scarico: 400risc+300grambe+ 15x100pull rip . 1'45"+ 300 sciolti. tot 2500m.

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