martedì, febbraio 26, 2013

Lavoro al medio

Stimolo fondamentale nella preparazione delle gare su lunga distanza.
Fondo medio  nella corsa; Z3 nel ciclismo....
Sono ritmi importantissimi per costruire il motore aerobico di un'atleta di endurance.

Convenzionalmente può essere identificato con una ritmo pari all'85-90% della frequenza cardiaca, Min/km o potenza, rispetto i valori di Soglia anerobica.

Diverse possono essere le modalità per allenarlo.
Nella corsa possiamo andare dalla semplice corsa continua a ritmo di fondo medio, passando per un medio variato nel quale si alternano lunghi tratti corsi a fondo medio a tratti più brevi percorsi a Fondo veloce (quindi a  maggiore velocità).
Possiamo svolgerlo su terreno pianeggiante, ottimo il medio collinare che oltre a stimolare l'apparato cardio e muscolare ci permette di migliorare la tecnica di corsa, incrementando l'ampiezza del passo e la frequenza dello stesso.

Nella bici possiamo ripetere le stesse modalità di allenamento.  A queste però è molto apprezzabile l'utilizzo delle salite lunghe a fondo medio, con una cadenza di pedalata agile.

L'obiettivo di questo allenamento è quello di stimolare il più possibile l'organismo a lavorare ad alte intensità a ritmi di regime aerobico, quindi coinvolgendo in gran parte l'utilizzo del metabolismo lipidico.

Allenamento fondamentale dunque peri podisti che competono in maratona e mezza maratona.
Basilare per triatleti delle lunghe distanze, soprattutto per gli Ironman, dove  la frazione bici si dovrebbe svolgere intorno a quella intensità.
Stimolare il più possibile l'organismo a tenere alti regimi aerobici è dunque fondamentale e lavori al medio andrebbero svolti durante tutto il periodo della preparazione.
Nella fase iniziale per alzare il motore e stimolare l'organismo a lavorare a ritmi relativamente duri ma impegnativi nel periodo iniziale.
Nel periodo di costruzione, dove appunto stressiamo il nostro organismo a lavorare a ritmi elevati in regime aerobico, qui non rappresenta un lavoro fondamentale nella preparazione ma bensì un lavoro complementare a quelli finalizzati alla potenza aerobica.
Nel periodo agonistico, dove appunto in alcune specialità rappresenta il ritmo gara....quindi costituisce addirittura l'allenamento fondamentale del periodo.


per me oggi un fondo medio continuo:
4km risc
10km FM
2km defa


Allenamenti:
Lunedi: bici, lavori di forza resistente in salita (sfr). tot 70km

Martedì: mattino corsa: Lavoro al medio
               pranzo nuoto: lavoro aerobico, volume totale 4800m

lunedì, febbraio 25, 2013

Raduno domenicale

Conclusa ier la 3 giorni di raduno con la Flipper Triathlon.
Bilancio positivo ma con l'amaro in bocca.
Sempre li, sempre noi, sempre i soliti.
Il gruppo è vasto, ampio e variegato.

Non tutti però apprezzano questi giorni di incotrni e attimi vissuti assieme. Sport si ma molta condivisione sociale.
C'è sempre spazio per una bella cena, un pranzo, tanta birra, risate e ore passate spensierate.

Ieri mattina si è pedalato.
La giornata è stata fantastica. Cielo a tratti coperto a tratti si apriva per offrinci un bellissimo sole.
Andatura controllata e tranquilla. Gurppo dcon poco più di 20 persone perfettamente allineato e disciplinato, forse per la prima volta.
Massima sicurezza.
Tutti uniti e compatti fino all'ascesa di Offida dove ognuno, giustamente, ha impostato il propriop ritmo fino al centro del paese. Un faccè, foto di rito e discesa fredda verso il rientro a casa.

Per me un 120km andanti.

Il bello però doveva ancora venire.
Pranzo sociale da Papillon a San Benedetto.
Una bella tavolata di ragazzi/e solari e felici di essere li.
Felici di condividere un intero pomeriggio assieme davanti una birra ed un piatto di pasta.
Basta poco, che vò!!!!!!

Solo voglia e volontà di essere lì e di far parte di una grande famiglia.

Grazie Presidente, grazie Flipper

sabato, febbraio 23, 2013

doppio nuoto

Capita a volte di farlo, raramente m i sicuro non è stata la prima volta.
Allenamento di nuoto ieri.
A pranzo da solo, pensavo venisse Giovanni in vasca per fare il lavoro di qualità in compagnia ma così non è stato.
Solo soletto, in prima corsia per non recare ed avere problemi con gli altri utenti della piscina.

Un bel lavoretto di qualità, classico del venerdì.
Le braccia giravano e i tempi erano giusti e buoni.
Un allenamento portato a termine con molta felicità e soddisfazione.
Fase centrale da 8x150 in soglia.
Un volume totale di 3800m, che sommato all'uscita agile in bici della mattina è davvero un grande allenamento.

Nel tardo pomeriggio, ore 19:30 raduno in piscina a Castel di Lama per il primo di tre giorni di Stage con la Flipper Triathlon.
Da tecnico ufficiale della squadra il mio posto era a bordo vasca.
Dirigere l'allenamento e apportare correzioni.
Dopo aver fatto svolgere un buon riscaldamento si è partiti con un lavoro di tecnica.
Osservo e correggo, apporto poche modifiche e...mi butto anche io in acqua.
Troppa la voglia di nuotare in gruppo ed approfittare per stare tutti assieme.
Un lavoro aerobico con ripartenze ampie in modo da permettere a tutti gli atleti di stare nei tempi.
Altri 2500 messi nel sacco, per concludere una giornata ricca di km.
Per la prima volta un volume superiore i 6 km, anzi direi quasi 6.5km.

Consueto il solito dopo-training davanti ad una bella pizza in compagnia a sigillare l'unità del gruppo e di amici che condividono assieme una grande passione sportiva.

Primo di 3 giorni.
Oggi i compagni hanno proseguito con una ciaspolata in montagna alla quale per cause lavorative non mi sono potuto unire.
Ma domani, presenti per il terzo giorno, con un gran bel giro in bici assieme

mercoledì, febbraio 20, 2013

Alleniamo la bici

Lunedi e si riparte.
Due giorni duri e pesanti.
Elevati km e ritmi.
Al risveglio il fisico sembrava comunque sia aver reagito abbastanza bene.
Tranquillità e risveglio comodo. Sistemo le mie cose lavorative del lunedi (e-mail a cui rispondere, allenamenti da visualizzare e successivamente analizzare) prima di andare in negozio.

Per ora il lunedi mattina  non corro. Preferisco pedalare a pranzo, quando il tempo lo permette in strada altrimenti indoor. La piscina non è aperta, quindi lo prendo come un buon giorno di recupero (più in la introdurrò lavori di corsa, per il momento attendo gradualmente che il fisico si adatti).

Così a pranzo sono in bici.
Per il 3° giorno consecutivo pedalo. Dopo due sedute di allenamento, una lunga ed una brave ma intensa, è il giorno giusto per far girare le gambe, smaltire le tossine del giorno prima e mettere su km.
Metter su km!!!!
E' questo il punto fondamentale, il fulcro attorno a cui gira la preparazione per le gare di lunga distanza (secondo il mio punto di vista, condiviso da tanti altri colleghi preparatori).
L'obiettivo in una gara di lunga distanza nel triathlon, che sia distanza 70.3 o Ironman, è scendere dalla frazione di bici il meno stanco possibile.
Meno stanco possibile per correre successivamente.
Allenare bene la frazione di bici, dedicargli più tempo rispetto alle altre tre discipline (soprattutto per chi non è un forte ciclista) ci consente di finire la stessa frazione in maniera meno stressante. Ci permetterà di avere a disposizione ancora energie fisiche e mentali per poter correre, ma soprattutto ci eviterà l'insorgenza di crampi o spasmi muscolari dovuti ad un eccessiva deplezione di glicogeno e glucosio in circolo, fondamentale quest'ultimo per attivare la Beta-Ossidazione e quindi l'utilizzo dei lipidi come carburante energetico.
Mettere a punto un programma di allenamento mirato, non lasciato al caso per quanto riguarda i ritmi e le andature. Conoscere i proprio valori nelle diverse zone di allenamento, che siano espresse in frequenza cardiaca o potenza cambia poco, l'importante è sapere cosa si sta allenando, come lo si deve allenare e se stiamo migliorando.
Tutto questo è fondamentale per non mandare costantemente fuori giri il motore e far si che non si verifichino quelli adattamento organici che ci consento di migliorare le nostre performance.
Alimentarsi bene durante gli allenamenti lunghi in bici, provare le soluzioni energetiche (barrette, gel, sali minerali) che ci possano risultare più congeniali durante la gara....anche questo fa parte dell'allenamento. Abituarsi a mangiare anche se non si ha fame, a bere anche se non si ha sete. Ma soprattutto scegliere testare continuamente ciò che assumeremo durante la gara.
Vedo sempre più spesso mangiare panini, merendine....personalmente sconsiglio vivamente.
Durante l'attività fisica servono energie di pronto utilizzo, predigerite e di rapido assorbimento (gel e sali minerali) o di facile digestione (barrette o marmellatine), insomma tutti alimenti che non richiamino troppo sangue verso l'apparato digerente sottraendolo così ai muscoli bisognosi.
Ricordate che l'organismo vive secondo la legge del risparmio, per cui in una situazione in cui il sangue viene richiamato verso il centro durante l'attività fisica, si attivano dei meccanismi per cui la contrazione della muscolatura volontaria (moscolo scheletrico) risulta essere meno importante e quindi verrà inibita a favore della muscolatura involontaria (apparato digerente).

La bici quindi, a mio parere, gioca un ruolo chiave nelle gare di lunga distanza ed è li che consiglio a tutti di insistere e lavorare, solo migliorando la frazione bici si potrà pensare di correre relativamente bene la frazione podistica.


Lunedi: bici 50km di recpero agili, 100-110rpm
Martedì: corsa, lavoro di qualità in Vo2max. tot 14km
               Nuoto, lavoro aerobico. tot 4800m
Mercoledì: bici. Lungo con lavori di forza in posizione crono. tot 105km

domenica, febbraio 17, 2013

Flipper Week

Con gli allenamenti di venerdì scorso ho archiviato la fase rigenerante.
5 giorni tranquilli e ben fatti.
Le energie erano piene, la voglia alta ed il weekend era alle porte.
Sia in corsa che a  nuoto le sensazioni erano delle  migliori; tutto mi faceva capire che si poteva tornare a caricare proprio in questo weekend: come avevo programmato....ancor auna volta c'ho azzeccato ;)

Sabato mattina di bici dunque.
Compagnia Flipper, con il capitano Ezio e gli altri della truppa per un totale  di 9 persone.
E' freddo! La giornata è bella ma le temperature sono in pieno clima invernale.
Esco solo e mi incontro con Ezio, si forma mano a mano il gruppo e si inizia.
Lavori a ritmo, sia in soglia che al medio.
Un bel tratto di 10km a salire, pendenza non troppo impegnative, ma pedalate, rapporti e velocità rendono tutto molto intenso.
Discesa bomba e di nuovo rettilineo in posizione crono...cuore e gambe ci sono.
Ci si avvia al rientro, per me mancano ancora 25km quando lascio il gruppo.
Procedo regolare e sento che le energie ci sono ancora.
Salita di 5km nel finale, parto e chiudo bene: mente e fisico oggi ci sono.
Rientro in casa....è andata....oggi non si corre!!!
tot 145km

Domenica è di gara, ma non agonistica per me.
Dopo anni ho deciso di non prendere parte alla Mezza Maratona di Centobuchi.
Così doveva essere ed è stato.
Agonismo no, ma allenamento si.
Alle 7:45 siamo pronti con le bici nel piazzale di partenza della gara.
Combinato!!!!
Partiamo io, Ezio e Franco.
Belli spediti e pimpanti, il ritmo è elevato!
40 km ben fatti e pelo pelo arriviamo per la partenza della gara.
Veloce il cambio...sembrava essere in una gara di Triathlon.
Sparo dello starter e dal centro gruppo ci immettiamo.
Partiamo bene.
Forte per i programmi che dovevamo rispettare.
siamo sotto i 4'/km per i primi 9, poi al secondo giro molliamo un poco e saliamo di una 10ina di secondi .... attendiamo qualche amico e aiutiamo all'arrivo.
1h26' per21km alla fine.

Due giorni di grandi allenamenti in volume e qualità.

Gogogogogogo

giovedì, febbraio 14, 2013

recovery week

Continua la settimana di scarico.
7 giorni di volumi ridotti, piccoli quantitativi di qualità e tanto recupero.
Dopo un bel blocco passato era fondamentale rigenerarsi e ricaricare le batterie, pronti per ripartire nuovamente a tutta.

Due giorni di tempo incerto.
Tanto vento e pioggia hanno facilitato questa settimana di allenamenti, riducendo di gran lunga le possibilità do uscire fuori dai binari e non permettere così all'organismo di riposarsi ed assorbire quanto precedentemente fatto.
Non sempre  facile accettare e capire di ridurre gli allenamenti, di riposare.
In molti non sanno, non comprendo o fanno finta di non sapere che il riposo è parte integrante dell'allenamento.
Solo così l'organismo può reagire agli stress indotti dall'allenamento, capire cosa sto succedendo ed attuare le strategie giuste per reagire.

Concetto di supercompensazione, non è altro che questo:
Stressare l'organismo con l'allenamento - farlo rilassare e permettere ad esso di incrementare la soglia di tolleranza a stimoli esterni - somministrare ancora stimoli, sotto forma di allenamenti, maggiori rispetto a quelli precedenti.
Solo quando questo ciclo circolare: stress - riposo - reazione - stress, si realizza perfettamente abbiamo la possibilità di migliorare le nostre capacità condizionali e le nostre performance.

Spesso si sentono atleti lamentarsi di mancati miglioramenti o addirittura decadimenti delle prestazioni.
Analizzando i fattori che portano a tali disfatte o insuccessi, nella maggior parte dei casi troviamo un'errata programmazione, con alternanza di carichi non sempre ottimale ed adatta all'atleta in questione, ma soprattutto....mancanza di RIPOSO.
Un concetto che esprimo da tempo e ormai chi mi circonda mi sente dire quotidianamente:
L'AMATORE SI ALLENA TROPPO.
Spesso sento e vedo fare allenamenti simili a professionisti o altri atleti di livello più avanzato.
Fare tanto, fare di più è meglio.
Non sempre è così.
Ogni persona e diversa ed è storia a se. Sbagliato imitare o cercare di imitare altri atleti.
Ognuno di noi reagisce a carichi allenanti in maniera differente; ognuno ha capacità  di recupero differenti, ha capacità da migliorare e perfezionare ed altre che ha invece maggiormente sviluppate.
Diversità...il bello dell'uomo è anche questo.


lunedì, febbraio 11, 2013

Davide Cassani

Riporto un articolo rilasciato oggi da Davide Cassani...esempio di grande uomo, atleta, sportivo


Ormai siamo per tutti lo sport dei drogati, la feccia di questa società. Sei un ciclista? Sei un dopato. Correre in bicicletta, è sempre stata la mia passione, da quando sono un ragazzino ho dedicato la mia vita alla realizzazione di un sogno, correre il Giro d'Italia. Avevo 15 anni quando il sabato sera me ne tornavo a casa fregandomene degli sberleffi dei miei coetanei che, rincasando alle 9 di sera mi consideravano un mezzo rincoglionito. Avevo 16 anni quando nel branco ero l'unico che si rifiutava di prendere una sigaretta in bocca perchè non era quella che mi faceva diventare grande, avevo 18 anni quando allo sballo del vino facile e abbondante preferivo un bicchiere di spuma al cedro. Avevo 21 anni quando il mio sogno si è avverato e 35 quando mi sono reso conto che era meglio cambiar mestiere. Non è passato giorno che non abbia pensato alla mia professione che poi era anche la mia passione. Andare a letto alle 10 non è mai stato un sacrificio e non mi sentivo ferito neanche quando qualche idiota a bordo strada mi prendeva per il culo solo perchè ero l'ultimo, a mezzora dal primo. Ho gioito come un bambino tutte le volte che ho dedicato gambe e cuore ad un compagno di squadra più forte di me, ho toccato il cielo con un dito quelle poche volte che sono riuscito a vincere una corsa e ho pianto dal dolore non so quante volte quando, insanguinato e ferito, riprendevo la mia bicicletta per andare insieme all' arrivo. Ho trascurato la mia famiglia, assecondato il mio istinto, seguito il mio cuore. Ho macinato 800.000 km, scalato salite impossibili. Ho lottato contro la neve della marmolada, combattuto l'afa sull' Aubisque. Ho cercato sempre di portare la bicicletta all'arrivo e mi sono sempre sentito un eroe anche se per la maggior parte della gente ero un mezzo corridore. Da corridore non mi è mai importato niente del giudizio altrui perchè ero in armonia con me stesso. Come sono in armonia ora nonostante il mio sport sia trattato come il peggiore di tutti. I corridori? Delle merde di uomini che son capaci solo di doparsi. Che poi siano capaci di correre sotto la neve o con 40 gradi nessuno lo dice. Che il 50% di loro guadagni 40.000 lordi cioè 1 euro a km (un prof può arrivare a percorrere 40000 km in un anno) non frega niente a nessuno e che l'unico loro pensiero sia quello di aiutare un proprio compagno di squadra dimostrando una generosità che non è più di questo mondo, una dote che mai viene sottolineata.
No, siamo un branco di drogati. Punto e basta. Poi viene fuori l'operacion Puerto. 500 sportivi coinvolti, 250 sacche di sangue in frigorifero. Dal 2006 solo il nome di qualche ciclista è saltato fuori. Italiani, tedeschi, colombiani ma soprattutto solo ciclisti. Fuentes dice che è disposto a collegare i codici ai nomi ma nessuno gli chiede nulla. Il file del pc non viene toccato per il diritto alla privacy. Fuente dice che se parla salta lo sport in Spagna e per essere tranquilli qualcuno pensa bene di lasciare le sacche di sangue fuori dal figorifero cosi, essendo danneggiate, non servono più a nulla. Il presidente di una squadra di calcio accusa il suo predecessore dicendo che ha pagato a Fuentes centinaia di migliaia di euro. Notizia che va a finire nelle brevi. Esce il nome di una squadra di calcio italiana ma subito a dire che è il nome di un corridore (ovvio) dell' est. Su un numero imprecisato di sacche c'era scritto "campionato d'Europa" e da quel che so io nel ciclismo non c'è tale manifestazione, nel calcio si. Fuentes dice di aver curato anche tennisti, calciatori, atleti dell'atletica leggera ecc ecc ma i nomi che vengono fuori di chi sono? Solo ciclisti. La wada si è presentata ai mondiali di calcio del 2006 ma sono stati rimandati a casa e nessuno ha mai detto nulla. Facile essere forti con i deboli e deboli con i forti. Cipollini era dopato? Non lo so, lo scopriremo ma vorrei sapere chi erano gli altri sportivi che tenevano sacche di sangue in quel frigorifero e soprattutto perchè io che sono un ciclista sono un dopato e tutti gli altri sono dei santi. Ma davvero pensate che il doping sia un problema solo del ciclismo? Ma se sono tra i pochi che accettano passaporto biologico, esami del sangue, reperibilità obbligatoria, perchè gli altri rifiutano tutto questo?

domenica, febbraio 10, 2013

Mattoni per la casa

Già, proprio così posso definire i km percorsi oggi in allenamento.
L'evolversi dei giorni durante la settimana non lasciava presagire nulla di buono. Condizioni meteo sfavorevoli, freddo, vento...pioggia e neve, tutto e di più che non ci si può augurare per svolgere un lungo in bici.

Pazienza mi son detto a metà settimana.
Venerdì sera già mi vedevo nel garage, con la bici posizionato sui rulli ed il lettore mp3 che diffondeva musica via auricolare.
Fare un'latro lungo indoor non mi andava proprio. Inoltre mi sembrava di rivivere i giorni del 2012, quando in questo periodo tutta Giulianova era ricoperta di neve ed allenarsi in strada era davvero proibitivo.

Fortuna non è stato così.
Ieri sera in casa monitoravo e previsioni meteo; in molti davano cielo coperto ma assenza di rovesci.
Ok niente pioggia...speriamo non ci sia neve però.
Il cielo prima di coricarmi era limpido e stellato, solo qualche nuvola di poca importanza.
Tutto lasciava ben sperare.

Sveglia preso, ormai è abitudine.
Vedo il cielo sereno ed ancora qualche stella che brilla.
Sorriso e felicità...approfitto ed esco presto, sperando che non siano dei repentini cambi.
7:45 sono i strada.
Freddo, vento ed a tratti ghiaccio.
Dura allenarsi in queste condizioni ma non mi arrendo
Il sole si alza e le temperature anche di qualche grado, almeno spero.
Ma i vento?
Maledetto!
Non mi ha lasciato mai durante le mie 4h circa di pedalata. Freddo, gelido e tagliente. A tratti destabilizzava la mia TT bike, ma non si molla e si va avanti.

Una salita di 6km, ai lati neve e a terra ghiaccio nelle parti ombrose. Scollinamento e discesa cauta...1 caduta a settimana basta e avanza.
Il freddo aumenta la sensazione di fatica ed il rientro a buon ritmo si fa sentire.
Ore 12 circa sono pronto sotto casa: scarpette e garmin.
Inizia la seconda parte.
Ancora vento e d'improvviso il cielo si copre....all'ombra fa freddo, sono sudato e lo percepisco.
Corro e non mi fermo...ancora un poco, ancora un poco.

Uhhhhhh
fatto e portato a termine.
130km bici+10km corsa.

L'ultimo scalino prima della settimana di scarico è stato superato.
Altri mattoni aggiunti alla costruzione della casa.
Mi aspetta il classico pomeriggio domenicale fatto di tabelle ed andature; per oggi finito prima e mi godo la calma della casa vuota, prima di recarmi da Ciccio & Salvatore per una fantastica pizza Cilentana

sabato, febbraio 09, 2013

anche quest'anno sembra neve

Ricordo un anno fa. Era di questi tempi, stessa data...cambia solo l'anno.
Clima simile. Almeno oggi sembra averci graziato.

Sono le 6:30 e sono in piedi.
Ormai ho preso l'abitudine di attivarmi al mattino con una tazza di caffè solubile. Caldo, nero...certo non sarà la moka ma il gusto è piacevole in ugual modo.
Giro per casa ed apro leggermente la serranda della camera.
Vento e scuro.
Non capisco se piova o meno.
Accendo la luce del balcone ed esco fuori.
Brrr..un vento gelido mi attraverso e noto che qualcosa cade dal cielo.
Pioggia....no, sembra più densa. E' nevischio.
Bah....pazienza, il lungo di corsa va fatto.

Mi vesto pazientemente, a tratti esitante sull'uscire o meno.
Ormai però sono pronto.
Esco in strada e tutto sembra essere finito. Solo il vento a farmi compagnia.
Parto leggero, il freddo pungente rende il fiato corto.
La forma di certo non aiuta, siamo agli inizi ma non devo e voglio pensarci, di tempo ce n'è ancora.
Scendo dal paese verso il lido; mi intrometto nel lungomare e prendo il passo: controvento.

Le gambe non girano bene, me lo sto dicendo ormai da tempo.
La bici rallenta, stanca, toglie fluidità e facilità di corsa.
I volumi della settimana portano un senso di fatica muscolare ed a tratti anche mentale.
Giusto così...sono alla fine un per periodo di carico, ben venga la stanchezza e le sensazioni non ottimali.
Il vento mi accompagna per tutta la seduta. A tratti pioggia mista  a neve.
Tutto fattibile però.
Il rientro controvento, salendo verso casa da una bella mazzata finale e fa abbassare la media al km. Pazienza, bene così, oggi è così.
Mi fermo vicino casa e fiocchi di neve più consistenti scendono con maggiore frequenza ed intensità.
Mi rifugio in casa, il viso gelido e la doccia calda che mi aspetta.
22km portati a casa....mattone dopo mattone aumento anche in corsa...continuità e progressività.

A pranzo c'è da andare in piscina.
Non sono stanco; mi sento abbastanza motivato e ripasso mentalmente il programma da fare mentre in auto percorro il lungomare, dove qualche ora prima in solitaria correvo.

Pienone in vasca. La positività che mi accompagnava sembra diminuire progressivamente.
Non mi perdo d'animo ed entro in vasca.
Riscaldamento a singhiozzo e via via la gente esce e prende la via di casa.
Rimaniamo in due e posso iniziare il mio lavoro.
Oggi, come impostato per ogni sabato, lavoro di forza....poche gambe e tante braccia.
Serie lunghe alternate a ripetute brevi.
tot 4200m.

Giornata sportiva conclusa.
Si spera per domani, che Giove plumbio sia clemente e mi conceda un'uscita in bici.

venerdì, febbraio 08, 2013

Aggiornamenti allenamenti

Coda dell'inverno.
Possiamo considerarli così questi giorni. Il freddo è arrivato anche da noi, pioggia e nevischio, vento e temperature fredde.
Nonostante tutto non ci si ferma e si va avanti.
Alcuni lavori importanti saltano, ma il volume rimane cospiquo.

Mercoledì ancora una giornata poco fortunata in bici.
Ripartendo da una rotonda sono scivolato a terra: nulla di grave!
L'episodio però sei è andato a sommare a quello di due settimane prima, per cui in preda allo sconforto ho deciso di fare dietro-front questa volta, tornare a casa...mettere del ghiaccio sulla gamba destra e rimandare l'allenamento.
Rinviato di qualche ora...perché la sera ho recuperato con un bel lavoro di qualità indoor....non di certo al pari del lungo in strada ma pur sempre un valido allenamento.

MERCOLEDI: bici, allenamento indoor: fase centrale 6x5' soglia rec2'. tot 1h30'

GIOVEDI:  pranzo Nuoto, lavoro aerobico. tot 4500
                    sera bici indoor: lavoro di recupero e agilità. tot 1h20'

VENERDI: pranzo Nuoto. Lavoro di qualità con ripetute in soglia sui 100m. tot 4400.
                   Sera Corsa: 12k in progressione sotto la pioggia e vento

EDUCAZIONE SIBERIANA - Nicolai Lilin

La vita di un ragazzo siberiano educato da un'intera comunità criminale a diventare una contraddizione vivente,  cioè un "criminale onesto".
Le avventure di strada, le giornate al fiume, gli scontri tra adolescenti guerriere.
E soprattutto il sapere dei vecchi, che portano l'esistenza tatuata sulla pelle e trasmettono con pazienza e rigore il loro modo di capire il mondo.
La Transnistria, terra di tutti e di nessuno, crocevia di traffici internazionali e di sotrie d'uomini.
Ina grande epopea criminale raccontata da chi l'ha vissuta , con una forza che ti agguanta e non ti lascia più.


Sono partito dalla fine, dall'ultimo libro scritto dall'autore...ed ora piano piano, pagina dopo pagina, cercherò di leggere tutte le sue opere.

In serata inizierò la lettura di qeusto libro che è stata la sua prima oper

martedì, febbraio 05, 2013

05-02: good job

Ore 6:30 sono in piedi.
Non ho dormito molto bene questa notte, vari risegli e levate per bere o andare in bagno.
Ogni tanto mi capita.
A volte più a volte meno, m una nottata filata diritta al letto senza svegliarmi o alzarmi raramente capita.

Mi sento titubante e perplesso per la giornata di oggi....mi dico "Sarò ok per allenarmi?".
Proviamo lo stesso.
Preparata la tazza di caffè, immancabile prima dell'allenamento mattutino, mi preparo ed esco di casa.
E' freddo, sono le 7 e già c'è luce.
Mentre raggiungo in auto il lungomare ripenso all'allenamento che dovrò svolgere e mi sento un poco titubante, ma ormai ci siamo e diamo inizio a tutto.
Fondo Medio oggi: 4km di riscaldamento e poi 8km a 3'52-3"/km, defaticamento a seguire per un totale di 14km.
Le gambe al contrario di quanto pensavo giravano bene. sicuramente non sono reattive e sciolte, ma i carichi di allenamento sono parte interante di queste problematiche.

Soddisfatto e felice. Altro tassello importante messo nel mosaico.

Alle 12:30 in piscina, lavoro aerobico oggi sulla lunga distanza.
fase centrale 3x800. Non ricoprivo tale distanza in vasca da molto tempo e sinceramente un poco di preoccupazione c'era.
Negli ultimi metri di ogni serie la pesantezza della braccia si è fatta sentire, la testa a tratti sembrava volesse molare, ma anche qui Mai mollare, resistere alla fatica fisica e mentale.
Altro bell'allenamento di 4800m portato a casa.

Dopo tanto mi godo una serata di relax in casa e prevedo anche di andare a letto presto.
In attesa di acquistare un nuovo libro da leggere prima di dormire.....stacco la testa e la riattivo domani

domenica, febbraio 03, 2013

Domenica bagnata

Le previsioni l'avevano detto e questa volta non hanno sbagliato.
Domenica pioggia tutto il giorno dalle nostre parti.
:)
E il mio allenamento lungo in bici?
C'è sabato per anticipare....ma visto che Emiliano voleva anche lui pedalare, sono rimasto io al negozio in mattinata lasciandolo libero di andare.

Già con il pensiero alla seduta indoor che oggi mi si sarebbe presentata al risveglio, ieri sera serata tranquilla con amici e al rientro già mi accompagnavano le prime gocce.

Non avevo molto sonno, ho preferito lavorare un poco al pc, portarmi avanti per magari rimanere più tranquillo in questa domenica pomeriggio (fortunatamente è impossibile...c'è sempre qualche allenamento da controllare o e-mail cui rispondere.

Nel letto rilassato, ieri sera mi sono dedicato alla lettura extrasportiva, sto quasi ultimando l'ultimo libro di Nicolai Lilin....molto molto bello.

Sveglia presto oggi, alle  7 ero operativo.
Silenzio in casa e per non disturbare mi sono preparato una bella tazza di caffè solubile. Meglio non accendere macchinetta e far rumore, la domenica è di riposo per chi tutta la settimana si alza presto e attende questo giorno per risvegliarsi così....senza orario ne pensiero.

In poco tempo sono pronto, cambiato e sistemato per recarmi in garage, mi aspettano 3 belle orette in solitudine, con la sola compagnia del lettore mp3.

Allenamento lungo si ma con qualità.
Riscaldamento, qualche minuto ad alte pedalate e mi proietto verso il lavoro intenso:
4x20' a ritmo medio con recupero di 5'.
Tengo sotto controllo watt e cardio.
Viene fuori un buon allenamento di qualità, come ultimamente sto impostando i lunghi.
Km si ma fatti bene.
Sono stato sempre contrario ad allenamenti lunghi a ritmi sottotono e poco fruttiferi.
Con criterio e opportuna pianificazione, anche il lungo deve dare il suo valore qualitativo alla settimana allenante.

Domani nuova settimana, nuovi giorni e nuovi obiettivi da raggiungere su vari fronti.

Nel frattempo ho inviato il mio secondo articolo al sito TRIATHLONTIME, cono il quale ho intrapreso una bella collaborazione, grazie soprattutto al coinvolgimento dell'amico e forte tritleta Ivan Risti.

sabato, febbraio 02, 2013

Lungo run

sabato 02 febbraio 2013,
si torna ad allungare la distanza in corsa.
Questa mattina sveglia presto come sempre....no....ancora prima.

alle 5:45 suona la sveglia, la bici è già posizionata sul ciclomulino sotto il garage.
Caffè solubile in tazza: a quest'ora non mi va di far confusione con la macchinetta e svegliare i miei genitori che dormono.
Alle 6 dono già sulla bici fissa....guardo il nulla.
A farmi compagnia il polar e il software del ciclomulino per monitorare l'allenamento, sebbene non ho in programma di fare lavori particolari, se non affaticare un pochino le gambe prima della corsa.

Brrrr, fa freddo sotto il garage, il cuore fatica a salire e dopo qualche minuto agile metto il passo a circa 85-90rpm, ipotetiche pedalate da tenere in gare.
40' possono bastare.
Salgo in casa, cambio veloce, il tempo di far prendere il segnale al garmin ed inizio la corsa.

Le gambe come previsto non girano da subito, poco male, non devo fare ritmo ma solamente correre e cercare di controllare bene il passo e la testa.

Comincia a farsi giorno ed a schiarirsi, ancora un poco di umidità ma sembra levarsi e lasciare spazio ad una bella giornata di sole.
Lungomare e vedo il mare incazzato...si prepara il brutto tempo?
Poca gente in giro, è presto e in pochi lavorano.
Reggo bene e gestisco, mano a mano le gambe si fanno sentire stanche.
Il tratto finale in salita va fatto cautamente senza forza...2km per rientrare in casa emettere in saccoccia questi 20km importanti per ripartire a caricare.

La settimana intensa si fa sentire, tanti km e tanti lavori di qualità.
Per ora i ritmi veloci in corsa che avevo negli anni passati non ci sono, ma va bene così, fa parte del gioco e del programma che imposto quest'anno.
Non si può avere tutto, o velocita o lunghista....la scelta comporta alcune rinunce...le accettiamo ed andiamo avanti