lunedì, febbraio 28, 2011

training in the rain

sabato bello
domenica mezzo servizio
oggi decisamente brutto.
pioggia e vento in questo inizio settimana.
non è piacevole come risveglio ma ci sta e bisogna farsi forza: l'estate paziente torna lo stesso (Bandabarò).
così sotto la pioggia mi dirigo in piscina per un allenamento di recupero
3400 aerobici e di nuovo sotto la pioggia verso il laboratorio.
pioggia anche all'uscita, leggera mi accompagna fino a casa.
k-way e cappellino: si esce per la corsetta serale: 12km tranquilli, con le gembe che risentono del lungo di ieri. Anche qeusto inizio settimana è messo in tasca.

gli allenamenti procedono, con progressività e crescita costante.
ma anche la voglia di gareggiare, soprattutto il giorno dopo i grandi eventi, quando non si è partecipi e si sentono e leggono i resoconti di chi l'ha fatta da protagonista.
così... in attesa delle prime gare di triathlon...che inizieranno per me a maggio, devo pescare dal calendario qualche gara podistica in cui cimentarmi...scartata la maratona di Roma, non consona coi i programmi stagionali... scatta la reicerca a mezze maratone e 10-15km nelle vicinanze della capitale.
i consigli sono ben accetti

domenica, febbraio 27, 2011

pedalare

domenica e si pedala.
menù del giorno: lungo con lavori di forza.
tempo incerto, previsioni che mettevano variabilità con possibilità di leggere precipitazioni.
fa nulla...come mi son detto..quest'anno non esco solo c'è il diluvio.
prendere acqua durante l'allenamento non deve spaventarmi, in gara tutto può succedere ed è meglio abituarsi.
8:30 sono in strada
giro non certo, ma soggetto a sicure variazioni in corsa.
mi dirigo verso la salita di Marcellina, qui un su e giù per 6 volte, svolgendo lavori di SFR, poi continuo fino a Moricone e affronto un'altra salita con ripetizioni a fondo veloce.
infine imbocco la strada che mi porterà verso la salaria.
di qui verso Roma tutta in pisizione crono con lavori al medio.
tot 4h07', 128km, 134bpm medie con un dislivello di 950m circa

gambe ok, i km iniziano a dare i loro frutti

sabato, febbraio 26, 2011

lungo variato

dopo lo stop, dopo la ripresa...l'ultimo lungo a piedi porta la data del 10 gennaio.
oggi avevo in programma 20km.
nottata non al topo, mal di testa e classici sintomi influenzali.
appena sveglio misuro la febbre, niente, però fisico e testa non ci sono :(
così decido di non fare danni e rimandare (eventualmente) la corsa nel tardo pomeriggio.
piscina chiusa oggi, quindi non potendo fare l'allenamento pomeridiano del sabato me la sono presa abbastanza comoda.

ore 17 esco anche se le gambe non le sento al meglio
parto per il 20....
10km di fl
poi 8km in progressione fino a 3'45"
altri 2km per tornare a casa a ritmo tranquillo

si torna a macinar kilometri :)
sono felice e ora...chi ci ferma più!!!!!!!

giovedì, febbraio 24, 2011

tramontana

brrrr, che vento freddo che sospira in questi giorni sulla capitale.
nonostante questo si deve andare avanti, progressivamente e cercando di dare una buona contninuità agli allenamenti.
cielo limpido ma vento freddo, tempo ideale per stare in casa, magari davanti una bella zuppa o una bella polenta (ancora ricordo la mega magnata a casa di Franco).

spero solo che nel weekend il vento abbandoni la capitale e soprattutto il litorale romano, vabbè che non c'è più il biscotto da percorrere durante la Roma-Ostia, però beccare vento contro per tutta la Colombo non è proprio il massimo.
sicuramente non ci sarò, neanche da imbucato nella gara. conseguentemente salterà il pranzo organizzato da Yogi con i Blogtrotter :( mi rifarò alla prossima.

allenamenti di oggi molto impegnativi
alle 12 bici 45km con tanto vento che ha reso un semplice allenamento di routine in un qualcosa di più impegantivo, poco male.

alle 18 corsa
4km risc
4x2000 (7'15"-7'13"-7'13"-7'10) rec 2' FL
10' rec
4x200 (35-6" rec 200)
4km defa
lavoro duro, nonostante go ripreso a correre da poco dopo lo stop, nonostante non faccio ripetute lunghe da molto, nonostante il vento e l'allenamento in bici: sensazioni ottime e soddisfatto

lunedì, febbraio 21, 2011

tutti al mare

venerdi ore 15 in macchina. si torna a Giulianova.
non vedevo l'ora di pedalare e correre su quel lungomare fantastico.
sui miei terreni e con le luci che mi hanno fatto crescere.

tanto è stato, non ho resistito e appena arrivato a casa mi sono cambiato e sono sceso sul lungomare per fare 11km tranquilli.
tempo perfetto solo un poco di vento e...il giorno dopo si è fatto sentire.
sabato mattina lungo in bici ore 8, bella giornata ma tanto vento che mi ha fatto faticare abbastanza. 3 salite lunghe per un totale di 135km in poco più di 4h.
il classico pomeriggiodi sabato in piscina per un totale di 3000m

domenica mattina invece corsa: 14km in progressione, con il solo intento di riprendere ad allungare.
la testa però era a Centobuchi, dove il mio atleta/amico Emiliano era a correre la mezza maratona. dovevo essere al suo fianco ma la caviglia me lo ha impedito.
che dire....
per lui 1h17'44"...un grandissimo miglioramento ottenuto con 6 settimane di lavoro.
contento lui ma contento io di averlo portato a questo grande traguardo.

un'altro atleta che seguo: ALessandro Capocchi si è difeso benissimo con 1h24'55" nell mezza maratona in toscana...nonostante fosse reduce da un'influenza e con un buon carico bici e nuoto sulle gambe, si è dimostrato tenace e caparbio... doti fondamentali per la strada verso l'Ironman.

per quanto mi riguarda, oggi ho ripreso a pieno

mattina: nuoto, 3400m a ritmo aerobico
sera: corsa, 12km tranquilli

venerdì, febbraio 18, 2011

triathlon lungo sia

il post precedente mi domandavo cosa fare, quale distanza scegliere nel caso (quasi certo) dovessi salire a Candia a metà maggio.
bene, molti mi hanno consgliato la distanza 70.3, come ho scritto credo che sia meglio congeniale per me ed è quella in cui riesco ad esprimermi abbastanza bene.
però... il primo obiettivo stagionale ha il nome di IRONMAN Klagenfurt del 3 luglio 2011.
di conseguenza è meglio simulare ritmi gara più vicini a quelli che realmente devo tenere.
praticamente non posso pensare di correre la maratona dell'IM a 4'/km come posso nel 70.3; meglio quindi rallentare e correre i 30km a 4'20/..ritmo più vicino a quello che vorrei/potrei tenere nella maratona dell'IM (magari riuscissi a correre a tale ritmo).
quindi breve riflessione, valutazione costi e viaggio...
se vado..prenderò parte alla gara su distanza lunga:
4km a nuoto - 120km in bici - 30km di corsa

ieri altro allenamento di corsa:
12km con progressione finale. la ripresa va davvero meglio di come pensavo (sgrat sgrat)
la mattina invece in bici 1h30' tranquilla a far girare le gambe

questa mattina in piscina lavoro aerobico di 3200m volume totale.
e poi si parte, destinazione Giulianova per un weekend in costa per pedalare, speriamo, sotto il sole

mercoledì, febbraio 16, 2011

70.3 o lungo?

da ieri il dilemma ed il dubbio.
a metà maggio correrò la distanza 70.3 o la distanza lunga in quel di Candia?
la prima viene disputata a ritmi più veloci, la passata stagione ho capito che questa è la distanza che meglio riesco a gestire e dove sono più competitivo (per quello che posso).
la distanza lunga l'ho provata 2 anni fa, senza un opportuno allenamento ed ho patito molto la frazione podisdica. cìè però da dire che è più allenante per la distanza Ironman...inoltre è anche valida per il titolo italiano: senza nulla pretendere però partecipare e competere è sempre uno stimolo maggiore.
tempo fino al 27 febbraio per decidere...si vedrà.

questa mattina in vasca lavoro misto:
400risc
6x50esercizi
3x(100b1 + 100a2)
100b1
2x300a2
200gambe
200defa

lunedì, febbraio 14, 2011

in memoria

breve post,
sarò retorico, scontato e per qualcuno magari è ipocrisia.
a me piace ancora ricordarlo così, quando da più giovane lo vedevo scattare su tutti e lasciarli sul posto, emozionandomi
sono 7 anni.....



ah, oggi ho corso 11km, caviglia ok

domenica, febbraio 13, 2011

e io pedalo

soddisfatto della reazione alla corsa di venerdi sera, la caviglia non da segni di cedimento e quindi sono pronto per ripartire. con cautela però.
così ho rimandato la corsa a lunedi,approfittando di un sabato e domenica di sole per pedalare tanto.
ieri un 75km
oggi invece....
mi sono alzato presto come al solito ma non ero certo di uscire. il cielo era coperto e temevo di prendere pioggia.
così ho tentennato fino alle 8:20 circa dopo di che sono uscito e via...se mi bagno pazienza.
macchè, alla fine è venuta fuori una bella pedalata sotto il sole, per il litorale di Ostia con tratti al medio.
passando dalla colombo, arrivo in rotonda e vedere un gran movimento. c'è la gara podistica di 14km a cui volevo partecipare, ma a cui ho dovuto rinunciare.
Ho provato a scorgere Yogi, ma non potevo fermarmi e di gente ce n'era e come, non ci fossero altre gare a Roma e Bracciano, il popolo podista si è ben suddiviso.
vedere quelle atmosfere mi ha fatto venire voglia di gareggiare. pensare che domenica prossima dovrò saltare la mezza maratona di Centobuchi. sono anni he partecipo e rinunciare mi duole ma...occorre riprendere gradualmente, per non ricadere nel dolore.

ah... per la cronoca oggi 135km in 4h o poco più.

sabato, febbraio 12, 2011

Roma di notte

tante sono le volte che l'ho vista.
tante le volte in cui sono rimasto affascinato, fermo a contemplare le bellezze della capitale quando il sole fa spazio alla luna.
altro non si può fare che rimanere a boca aperta. le vie del centro:
il Colosseo, via dei fori imperiali, piazza venezia, piazza del ppolo, fontana di trevi...insomma sotto i riflettori delle luci atricifiali tutto ha un'altra esembianza ed un fascino diverso.

ieri sera ho apprezzato tutto questo. veramente.
una serata in splendida compagnia.
tanti podisti radunati per testare l'abbigliamento nightlife della Brooks.
via di corsa per le strada del centro, tutti gialli fluorescenti, con le luci che si riflettevano sui nostri corpi.
niente Garmin, niente cronometri, niente preoccupazioni di quanto e che ritmo.
una corsa spenierata che mi ha fatto apprezzare le bellezze intorno.
sono stato davvero bene. gli organizzatori: Tobias e Dareje, sono due ragazzi fantastici e carismatici.
consiglio vivamente a tutti l'esperienze di giornate come queste se dovessero capitare nelle vostre città.
per una volta tanto non pensare a tempo e km non fa altro che farci riassaporare il vero piacere della corsa.

per la cronaca, ieri la caviglia non ha dato problemi e fastidi.
sono pronto per ripartire.

questa mattina 75km in bici con buona parte in salita
pomeriggio nuoto: 350om con lavori di forza

venerdì, febbraio 11, 2011

tapis roulant

ha detto si.
ok.
si può fare
con calma, senza fretta e senza forzare troppo.
questo è stato l'esito di mercoledi pomeriggio in palestra, sul tapis roulant.
ho vinto la paura del dolore alla caviglia e ho provato a correre dopo 10gg dallo stop.
tutto sembra ok e ha fatto sperare per il miglioralemento.
ora tocca solo tornare in strada, per qualche km lento e tranquillo. poca distanza fino a domenica.
poi si riprenderà lunedi seriamente con il normale programma di allenamento.
scarpe nuove e via.

la ripresa in strada sarà questa sera. in occasione della serata Brooks Nightlife qui a Roma, presso il negozio Footwork, mi unirò aai podisti per la corsa serale.
credo sia il modo migliore per riprendere.
andando in gruppo con diversi ritmi di velocità non sarò portato ad accellerare e forzare l'andatura: sarà una serata in compagnia.
così potrò testare bene bene le mie articolazioni


è attivo il sito,
da domenica inzierò ad aggiungere articoli su allenamento e alimentazione, ma non credo di aggiungere tabelle di allenamento.
l'allenamento è una cosa altamente personale e non si può generalizzare :)

lunedì, febbraio 07, 2011

mamarò

weekend lungo e di sostanza.
due giorni intensi e climaticamente spettacolari.
sole e temperature in rialzo, o meglio, calde dalle 10 in poi. prima non è che sia tutto questo accenno di priavera.
un sabato e una domenica passati seduto...si
seduto!!!!
seduto sulla TT di colore nero che mi ha portato in giro per quasi 200km in 2 giorni.
salita e discesa, tratti veloci e tratti lenti. cercando di assaporare il paesaggio intorno: giornate invernali come quelle che ci sono in queste giorni vanno apprezzate, non capita molto spesso.
uscire da Roma. dal caos, dal traffico, dalla velocità e dalla fretta di fare, avere tutto e subito.
ore passate sia solo che n buona compagnia. sudando si, ma pure sempre godendo ogni singola pedalate.
è come correre nel parco alberato, nel verde della natura, o perchè no anche nel centro di Roma la domenica mattina presto, quando la città ancora è calma, quando puoi vedere in pieno le bellezze che tutto ciò intorno ti offre; prima che si svegli e tutto svanisca, annebbiando il bello che ci offre.

così sabato mattina in strada alle 9, non troppo presto per i miei gusti. direzione marcellina, poi Palombara sabina, alcune ripetute di SFR (l'allenamento strutturato bisogno pur sempre inserirlo). poi scende in piano, in posizione crono e spingere sentendo il cuore che sale. bello troppo bello. la bici è una cosa fantastica. 2h e 70km.

domenica mattina in compagnia. si parte presto, ore 8. le macchine sono coperte da una sottile patina di ghiaccio, la nottata è stata fredda. ma fa nulla. il cielo è sereno e fra poco si starà bene.
con Edo e Marco si esce da Roma, direzione Capena, poi Fiano Romano, di li sulla Salaria. salire a Montelibretti e scendere a valle. di nuovo su verso Moricone e ancora a capofitto sulla pianura e in Salaria. di li spingere e tornara in città...sudando per le temperature ormai in rialzo, circa 20°. staccato un 122km in meno di 4h.

un gran weekend che non ha fatto di certo rimpiangere la corsa. ma a mente lucida e cuore basso... non vedo l'ora di calcare l'asfalto.

il bello deve ancora venire.
pedalato e consumato.
ora tocca reintegrare. cosa meglio di una pizza o più pizze?
il nostro lo cale preferito MAMARO' a San Lorenzo, con l'offerta pizza e birra no-stop a 10euro.
prenotato e aggiudicato.
senza contare ci fosse la partita Inter-Roma...un bordello!!!!
però ci sta anche quello. incuranti della partita: 2 pizze e mezza me le son pappate

giovedì, febbraio 03, 2011

ripetute soglia e medio

niente articolo tecnico, ma semplicemente l'allenamento di ieri e di oggi.
niente corsa, solo nuoto e bici.
la caviglia ancora non vuol essere amica e continua a fare i capricci, quindi meglio assecondarla e rimandare eventuali forzature.

la stagione è agli inizi quindi non mi proccupo molto per le gare.
quest'anno niente maratona di roma come già deciso.
forse salterà la mezza del 20 febbraio, non so, ancora da decidere.
per il grande obiettivo comunque c'è tempo per macinare km e km, lunghi e lunghissimi.

in piscina si va avanti conbuoni miglioramenti
ieri un lavoro di qualità con ripetute sui 1000m
volume totale di 3400m con 1500 fatti in soglia.
soddisfatto e stanco come è giusto che sia.

questa mattina in bici, un bel lavoro al ritmo medio
30'risc
20' a 148bpm di media
30'defa

per un totale di 43km

mercoledì, febbraio 02, 2011

Sito Internet

ci siamo,
o meglio...ci sto provando.
il tempo per dedicarmi alla realizzazione non è molto. giusto la sera e qualche scampolo mattutino qui in laboratorio quando ho qualche tempo morto.

il vero problema è nella creatività e nella grafica.
ma su quello c'è tempo di lavorare e aggiornare continuamente.
per ora ho messo il link dal blog verso il sito.
spero si visualizzi e si apra la pagina.
mano a mano varierò immagini, contenuti.

diciamo che le basi le sto buttando giù, finite le fondamente si inizia a costruire la casa.

un periodo di pausa dal podismo, causa caviglia, mi ha fatto riflettere sulla possibile causa scatenante il dolore alla caviglia sinistra.
ebbene si....
come si dice, predico bene e razzolo male.
le scarpe: su questo dedicherò un bel post, visto che mi sto rovinando le articolazioni.
andrebbero cambiate spesso, circa ogni 800-900km nel caso delle protettive A3; ma....meno molto meno nel caso di scarpe reattive, veloci, da gara: A2 che si aggirano intorno ai 250g o poco più. quest sono maggiormente soggette ad usaura della tomaia, della stabilità plantare, compromettendo oltra che una buona reattività della scarpa stessa, anche il corretto appoggio plantare nella corsa.
io invece le mi mizuno wave aero le ho tirate fino all'osso...credo che abbiamo patito più di 1000km e ancora mi ostinavo a volerle mettere.
così tira oggi tira domani il danno è fatto.
quindi ora riposo dalla corsa.
scarpe nuove (vedi post Brooks Launch) e quando il dolore sarà completamente sparito si tornerà a correre.
è da venerdi che non corro, la caviglia migliora ma è ancora un poco gonfia...ieri ho provato a correre sul tapis roulant senza forzare, un leggero fastidio, ma nulla di che...
ancora riposo e poi si vdrà.