domenica, settembre 27, 2009

resoconto settimana.....

altre settima che passa.
oggi si è corsa l'Ascoli-san benedetto..33km classica ormai dalle mie parti.
come già detto non ho partecipato.
in compenso il mio amico Emiliano si è ben difeso: 2h11'...15° assoluto.
l'ho sentito molto soddisfato ma anche stanco. dai..l'assenze del compagno si è fatta sentire :)

per me invece una bella settimana di carico in vista degli ultimi due appuntamenti stagionali.
lunedi nuoto 3km con lavori in sogli
corsa; 12 km fondo lento
marted: nuoto 3 km lavoro aerobico
sera; rulli..lavoro di agilità
nercoledi: corsa; allenamento in pista: 200/200rec/400/200rec/600/300rec/800/400rec/600/300rec/400/200rec/200. le ripetute fatte tutte al passo di 3'20"/km
giovedi: bici; 40km facili facili
venerdi: nuoto 3km con lavori in soglia
corsa; 12km ondo lento
sabato: bici, 75km cun una salita di 4km
nuoto; 3km cn lavoro aerobico
dmenica: fondo lento di corsa (le gambe non giravano bene bene): 16km

domenica, settembre 20, 2009

bisogna saper dire di no

sarebbe stato bello, 4 su 4.
ma a malincuore ho preso la decisione di non correre la Ascoli-San Benedetto domenica prossima.
la bellissima gara di 33km non mi vedrà partecipe.
sarà la 4° edizione, ho partecipato alle altre 3...ma quest'anno non ci sarò.
mi ero riservato la decisione per la settimana entrante ma...distanze del genere non si improvvisano.
soprattutto dopo una bella e lunga stagione come quella che è passata.

non ho lunghi nelle gambe tali da farmi affrontare al meglio la gara.
non ho la testa proiettata verso impegni podistici lunghi (l'anno scorso c'era la firenze marathon).
ho bisogno di recuperare energie e ricaricarmi di tanta voglia per allenamenti lunghi futuri.
quindi mi limiterò a fare 1-2 triathlon sprint ad ottobre prima di staccare.

questa mattina in programma avevo di provare un lungo di corsa ma...
il tempo soleggiante e minaccioso di pioggia per il pomeriggio e forse buona parte della prossima settimana, mi ha fatto decidere per fare un giro in bici.

prima uscita dopo Mergozzo...60km facili facil con le gambe che ci sono...
smaltita la gara!!!!ci mancherebbe altro.

la decisione presa mi ha fatto prendere sempre più coscienze di una cosa.
amo il podismo, mi piace gareggiare ed allenarmi (non molto in pista!!!) peròò...
come ha detto anche domenica scorsa oldpeppe: siamo TRIATHLETI.

venerdì, settembre 18, 2009

lenta ripresa

finita una buona parte della stagione agonistica, riparto dopo la gara di domenica scorsa, cercando di prepararmi per gli ultimi 2-3 appuntamenti sportivi prima di staccare per qualche settimana.

recuperate in parte le forze: la gara di domenica ed il viaggio hanno lascioto gli strascichi!!!!!
un recupero quindi relativamente lungo ma necessario per ricaricare corpo e mente.

lunedi giorno di riposo;
martedi allenamento aerobico di nuoto;
mercoledi nuocamente riposo: l'idea era di fare una corsetta, ma il diluvio mattutino mi ha fatto rinviare.
gioevedi bigiornaliero: mattina allenamento di nuoto facile e pomeriggio 12km di corsa. ho messo dopo tanto il cardiofrequenzimetro per monitorare il cuore e dare un ritmo di recupero. alla fine 152bpm di media, un buono scarico direi.

questa mattina ancora nuoto: allenamento esclusivamente di tecnica.

questa settimana quindi l'ho dedicata completamente a pochi allenamenti e facili.
questa sera in programma in interval training di corsa e domani mattina, tempo permettendo un 2-3 ore di bici senza forzare troppo.

il dubbio settimanale è:
affrontare o meno la 33km Ascoli- San Benedetto di domenica 27 settembre.
nelle gambe sicuramente non ho il ritmo ed i km della passata stagione; non ho i lunghi che mi porterebbero tranquillamente all'arrivo.
non so.
domenica proverò un 27km e poi deciderò.
l'idea comunque è quella di prendere parte per partecipare all'evento, senza cercare di migliorare rispetto la passata edizione (quest'anno non c'è la preparazione finalizzata); la testa però necessita di pausa e quindi....
non so..
la prossima settimana deciderò se accompagnare o meno Emiliano in questo lungo

martedì, settembre 15, 2009

la mia Mergozzo

è passata anche l'ultima fatica lunga della stagione di triathlon.
con domenica le lunghe distanze vengono archiviate: se ne riparlerà a maggio prossimo.

un bel fine settimana allegro e solare; favorito da una buona temperatura ed un bel sole che ha reso la gara davvero piacevole, seppur sempre faticosa.

ottima la location, ma di sicuro ancor migliori sono stati i compagni di viaggio per questa ennesima avventura.
Cristina, Giuseppe e Luigi, gli amici della INUIT mi hanno gentilmente offerto la loro compagnia, come qualche anno fa, nel viaggio verso la cittadina piemontese ai piedi delle Prealpi.

una sabato in viaggio, circa 670km, per arrivare in un magnifico albergo;
strabiliati dall'ospitalità e dell'ottimo rapporto qualità prezzo!!!!
un bel relax tra idromassaggio e piscina; stretching in palestra e per le 20:30 siamo a cena....pizza di rito!!!!!però è mancato il consueto gelato, sostituito da costrate casalinghe :)

la mattina una sveglia non albeggiante: ore 7...tutto con molta calma: la partenza della gara è alle 10:45.

arriviamo in zona cambio con molta tranquillità, sistemiamo le bici, saluti ad amici vecchi e nuovi, ed è già ora di tuffarsi in acqua.

un giro unico di 3km in senso orario.
cerco di partire avanti, senza troppa calca e ci riesco bene.
prendo subito un buon ritmo nella bracciata, senza affannarmi troppo riesco ad andare bene, passa la prima boa, poi la seconda e ..mi ritrovo davanti a tirare un gruppetto, staccato qualche decina di secondi da chi mi precede, direi ottimo, anche se non riesco bene a percepire la rotta.

esco dall'acqua in 44', mi avvio in zona cambio, con l'idea di fare con calma e vistirmi ma...il clima è buono: c'è sole e fa caldo, decido di partire con il solo body (sta volta mi va bene).

parto calmo...poi aumento e supero gente con bici spaziali...
tengo un buon ritmo, forse troppo??????
però mi va di osare, la gamba gira e me ne accorgo in salita: senza faticare più di tanto salgo bene e continuo a superare gente con bici da crono e ruote lenticolari.
poi la discesa: brutta e pericolosa, tiro i remi in barca fino al nuovo rettilineo.
giro di boa e si parte pr il secondo giro.
mangio una barretta (troppo dolce :(,...) li per li non fa nulla e spingo ancora; di nuovo salita e di nuovo gambe ok...mi avvio al secondo cambio.

msiamo in 4 ad uscire di corsa, i primi 500m sono nei viottoli paesani, quindi cautamente avanziamo.
le gambe non girano da subito (io sono abituato a partire a buon ritmo anche in allenamento e soffro le partenza lente..perdo di brillantezza); andiamo su lungo lago per i tre giri di corsa.
le gambe sembrano andare mmeglio e prendo il mio passo, non forzo...ma la muscolatura fatica a sciogliersi bene :(
stacco il gruppetto e passo avanti altri...poi però all'ultimo giro iniziano problemi di stomaco, una fitta mi costringe ad una sosta....
giro di boa e il passo è sofferente, mancano 3km e la fitta si ripresenta più forte, scenda lungo tutto il fianco e mi piego in due...
non posso mollare...due passi e riparto... mi superano in 4-5....peccato.
il tempo di 1km e il dolore tende a diminuire...arrivo al traguardo, prendo la medaglia e di nuovo una fitta: fortunatamente l'ultima....
però è andata: alla grande direi

4h27', 31° assoluto....
senza i problemi in corsa magari avrei abbassato di 4-5', guadagnato 4-5 posizioni, ma va benissimo così.
soddisfatto e felice di aver concluso ancora una grande gara.
a mente lucida faccio il bilancio e cerco di capiredove migliorare.
ancora un poco a livello mentale, maggiore cattiveria e resistenza alla fatica e ....
si può fare qualcosa di meglio;
ripetendo però che...già così....
è alla grande

giovedì, settembre 10, 2009

ultimi km

settimana con ridotti kilometri di allenamento.
la gara di domenica scorsa ad Ostia, sebben fosse breve si è fatta sentire fino a martedi.
doppie le motivazioni della fatica muscolare:
- innanzitutto i ritmi a tutta nelle gare sprinneessitano di un impegno muscolare molto più di spendioso rispetto alle lunghe distanze, doe si gareggia per più tempo, però il ritmo non è mai al massimo.

- secono... dopo sforzi intensi è opportuno reintegrare bene, liquidi e alimenti. cosa che ho fatto solo in parte, anzi...in minima parte.
infatti nel dopo gara non riescomai a mandare giù nulla di solido. così è stato anche domenica scorsa; niente pranzo e rientro in casa alle 16:30...
aperitivio con gli amici, nel bar meno fornito di Roma, dove non c'era nulla da mangiare se non salatini di cui non va pazzo. rientro in casa alle 21:30, con appetito passato poca voglia di cucinare. risultato: niente pranzo e cena.
però non ero affamato, quindi...a letto tranquillamente.

quindi sia lunedi che martedi le gambe erano aconra affatiate e si riconoscevano e sntivano chiaramente i segni del DOMS!!!!
il tutto passato ieri mattina.
ultimo allenamento di qualità in corsa, senza forzare eccessivamente.
15' risc + 10 x(30" veloci + 1'30" medio)+15'defa. il ritmo dei 30" intorno a 3'20"/km, il medio a 3'55"/km.

nel pomeriggio ancora lavoro duro in piscina. lavoro di soglia cono fase centrale 10x50 + 10x100 + 5x100 pull..tutto in soglia. volume finale 3000m

questa mattina invece bici.
sono uscito un poco più tardi...fa giorno sempre dopo e quindi ero in strada alle 6:15, per il solito 40km fato però senza forzare, facendo girare le gambe.
pomeriggio invece ulimo lavoro pre-mergozzo in acqua fase centrale 20x50 + 5x100. volume finale 2700m.

domani mattina scaric di corsa con un 10-12km lenti e poi...
riposo fino a domenica.

speriamo che tempo,fisico e testa siano dala mia parte

ultimi km

lunedì, settembre 07, 2009

Traithlon sprint Ostia

domenica 6 settembre si torna a gareggiare nel triathlon.
distanza breve, uno sprint...
visti i ritmi e volumi di allenamento attuali, in previsione del doppio olimpico, sapevo che sarbbe stata dura essere competitivo.
solo a pensare di fare un 5000 di corsa a tutta...mi faceva pensare davvero tanto.

però sono a Roma e non fare una gara qui vicino sarebbe stato da stupidi.
così sono andato.
partenza ora 9.
mare leggermente mosso, non il massimo della pulizia e visibità...però che ci frega: sono 750m a tutta, senza neanche avere il tempo di ragionare.
acqua calda muta vietata.
decido di indossare il body SDG Lovers, invece della divisa due pezz della Flipper (non me ne vogliano il pesidente ed i compagni di squadra) e questa volta ho avuto ragione.

ora 9:30 si parte.
leggera corsa dall riva e via in acqua...riesco a pratire bene, niente botte e subito in rotta. nuoto tranquillo e cerco di non farmi buttar giù dalle onde.
in 2-3 ci mettiamo a testa del 2° gruppetto...i primi vann troppo forte!!!!
esco bene...me ne rendo conto olo dopo: poco più di 10'...alla grande.
cambio e va si parte.
non riesco ad infilare i piedi nelle scarpe, sembra impacciato... e perdo qualcosa, ma poco male.
nella bibi sono 3 giri da 6km...tutto piatto, quindi inutile fare l'eroe tentando di andare via da solo.
così il grppo rientra ma c'è poca collaborazione: tiriamo solo i 3 con cambi più o meno regolari, gli altri pascolano dietro e si risparmiano per la corsa.
una media finale da panico!!!! 40km/h...
entro in zonacambio 20°, cambio con calma e parto per i 5km...ma non a tutta...chi ce l'ha i ritmi veloci!!!!
supero atleti e non fatico assolutamento, riesco a parlare, quindi tutto ok...sotto controllo.
finisce subito la gara: 16°.
soddisfattissimo, vistoche nze brevi non vado molto e soprattutto visto il livello..molto buono e fato di atleti specialsti nel breve.

il tutto nel tempo di 57'.
alla fine però non di dimentico l'obietivo prossimo e decido di fare altr 7-8km di corsa...gusto per far capire alla gamb che domenica prossima... i km sono di gran lunga maggiori!!!!!

oggi di nuovo allenamento.
mattina cora, 12.5km facili.
nel pomeriggio nuoto, lavoro di recupero con un volume totale di 2500m.

domani si riposa o forse...40km in bici very very easy

venerdì, settembre 04, 2009

due giorni all'aperto

cone le piscina romane chiuse per la maggior parte, mi sono dovuto appoggiare al centro sportivo ostiense per allenarmi in vasca.
fortunatamente c'è un ottimo collegamento tramite metro che non mi ha fatto penre più di tanto per allenarmi.
infatti con circa 20minuti sono riuscito a raggiungere il centro sporivo e ad allenarmi con molta tranquillità; infatti in vasca non c'è mai stata molte gente.

all'aperto, la temperatur ancora lo permette; quindi altre due nuotate invasca aperta prima di rifugiarmi a roma 70, sottoterra :(.

giovedi ho prso confidenza con la vasca dopo il riscaldamento..inizialmnente tutto mi sembrava strano.
poi alla fine un bel lavoro di soglia,con fase centrale: 10x100+10x50+5x100pull; il volume finale è stato di 3500m
questa sera invece un lavoro sui 50, misto aerobico-soglia. fase centrale
20x50+5x100 pul; volume totale 3000m. braccia ok e gambe leggermente affaticate.

questa mattina invece un bel lavoretto in progressione di corsa. per un totale di 14km.

le gambe non recuperano al massimo; il caldo e l'umidità rendono tutto più difficile.
cmq non male le sensazioni, si viaggia bene.
domenica gareggerò nel triathlon sprint di Ostia; una gara che ffronterò come allenamento, senza strafare e rischiare...domenica prossima c'è Mergozzo

mercoledì, settembre 02, 2009

numri di agosto

anche agosto è andato via ma l'estate sembra essere ancora nel vivo.
certo, le giornate si sono accorciate, fa giorno prima, però...le temprature sono ancora alte e le giornate sono belle soleggianti, ideali per allenarsi!!!!

ma ahimè i carichi ed i volumi di agosto inizieranno a venire meno.
il tempo per allenarsi si assottiglia, il lavoro è pur sempre la priorità, ma non demordo.
unico rancore è la piscina. la roma 70, dove nuoto qui a Roma, riaprirà il 7 settembre; inoltre quasi tutte le piscine sono chiuse, così si prevede un periodo di qualche giorno di stop acquatico, spero solo di non risentirne a Mergozzo.
per il resto corsa e bici...sempr a tutta.

ieri mattina 41km tirati con media finale di 34km/h

questa mattina allenamento di qualità in corsa: 3.5km risc + 10x400 (1'16-17") rec 400m + 3.5km defa...molto soddisfatto.

nel pomeriggio ancora bici: 40km con tanto tanto traffico, uscire in bici nl pomerggio qui a Roma è proibitivo...troppo pericoloso.

concludo come da titolo; un resoconto dei km macinati nel mese di agosto

NUOTO 55km
BICI: 1080km
CORSA: 248km